Silový tréning a kulturistika alebo budovanie svalov nemusí mať nevyhnutne rovnaký cieľ. Silové tréningy sú zamerané hlavne na nervovosvalový systém, zatiaľ čo budovanie svalov (kulturistika) je zamerané na budovanie väčších svalov prostredníctvom modifikácie fyziológie svalových buniek.
Napriek tomu, že väčšia svalová hmotnosť a celková fyzická veľkosť môžu poskytnúť určitú silovú výhodu, zdokonalenie fyziologických systémov je nasmerované v trochu odlišných smeroch.
Nižšie uvidíte, ako sa na každý výsledok – sval alebo silu vzťahujú ciele výkonnosti a vhodné tréningové prístupy.
Ako budovanie svalov a silový tréning sa odlišuje v účinkoch na svaly
Budovanie svalov cielene hypertrofia svalového tkaniva – svaly získavajú celkovú veľkosť. Niektoré výhody môžu byť v náraste tekutín v svalových bunkách (sarkoplazmatická hypertrofia) skôr ako tvorba nových svalových vlákien. Cieľom silového tréningu je zvýšiť funkčnosť svalov. Zameriava sa na neuromuskulárny vývoj v spojení s vývojom svalových vlákien typu 11a. Okrem toho, sila
tréning sa zameriava na myofibrilárneho (závity svalových vlákien), a svalov tréning na sarkoplazmatického (cytoplazme buniek) zvýšenie-čo neznamená, že nie je crossover vývoj buď výcviku zamerania. Ďalším príkladom takýchto rozdielov v cieľoch ľudskej výkonnosti možno vidieť v tréningu rýchlosti alebo vytrvalosti.
Speed training, napríklad sprintovanie, zdôrazňuje rýchle zmáčanie, svalové vlákna typu 2, ktoré vyvíjajú energetické systémy na vykonávanie výbušnej sily, zatiaľ čo vytrvalostné tréningy stavajú energetické systémy (mitochondrie), ktoré poskytujú energiu pre dlhšie vytrvalostné udalosti. Môžete sa vzdelávať spôsobom, ktorý rozvíja jeden z týchto energetických systémov, aj keď každý z nás je viac alebo menej vybavený prevahou vláknového typu.
Pokyny
Tréning svalov / kulturistiky
Kulturistika používa výcvikové protokoly, ktoré zvyšujú veľkosť svalov, ako napríklad:
vyvážený výživový program, ktorý podporuje nízku telesnú tukovú výživu a dostatočné množstvo bielkovín na vytvorenie svalov.
- Pre maximálny nárast svalových vlákien a zväčšenie veľkosti je nevyhnutné progresívne preťaženie, čo znamená, že zmeny v navrhovaní programov posilňovania hmotnosti pre svalovú hypertrofiu budú najviac prospešné pre maximalizáciu svalu v priebehu času.
- Pre začínajúcich a stredne pokročilých jedincov sa odporúča použiť mierne zaťaženie (70-85% z 1 RM) pre 8-12 opakovaní na jednu sadu pre jednu až tri sady na cvičenie.
- Pri pokročilom tréningu sa odporúča, aby bol interval zaťaženia 70-100% 1 RM použitý pre 1-12 opakovaní na sadu pre tri až šesť sád za cvičenie periodizovaným spôsobom tak, že väčšina tréningu je venovaná 6 -12 RM a menej tréningu venovanému zaťaženiu RM 1-6. "
- Pevnosť školenia
Odporúča sa, aby začínajúci a stredne pokročilí ľudia trénovali s nákladmi zodpovedajúcimi 60-70% 1 RM za 8-12 opakovaní. zaťaženie 80-100% z 1 RM pre 1-6 sady s cieľom maximalizovať svalovú silu
- Môžete vidieť, že v týchto usmerneniach založených na tých, ktoré stanovila americká škola športovej medicíny, že výcvik je podobný pre začínajúcich až stredne pokročilých, základné sila a sval.
- Ale pokročilé tréneri majú tendenciu k väčšiemu počtu opakovaní a nižšou hmotnosťou pre kulturistiku a vyššej hmotnosti a menším počtom opakovaní pre silový tréning.
U väčšiny rekreačných športovcov a trénerov, vhodné kombinácie pevnosti a svalový tréning bude najužitočnejší. Avšak, ak potrebujete špecializovať, stojí za to vedieť, ako sa rozlišovať vo vašom cvičení protokoly, akonáhle dosiahnete strednej hmotnosti výcvikovej úrovni stavu.
Či už trénujete na silu alebo svaly alebo kombináciu, musíte sa zaviazať k príslušným cvičením a programovým protokolom, aby ste dosiahli úspech.
