Spoločnou príčinou zranenia je príliš veľa, príliš skoro, ale ako viete, či robíte príliš veľa? Je ťažké vedieť, čo je vaše telo schopné, ale existujú aj veci, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli cvičenie bezpečnejšie:
1Prežiť cvičenie, aby ste sa vyhli úrazom
- Pozrite sa na svojho lekára: To nie je nutné pre každého, ale ak máte zranenie alebo choroba, ste tehotná, máte akékoľvek lieky alebo ak ste starší, získate čistý zdravotný účet a rady, čo sa vyhnúť vám pomôže udržať si zranenia zadarmo.
- Začnite bez alebo s malým nárazom kardio: Chôdza, jazda na bicykli, plávanie alebo eliptický trenažér sú jednoduchšie na kĺby a spojivové tkanivo. Pracujte na ceste až po cvičenie s vysokým nárazom, ako je aerobik alebo beh, aby vaše telo budovalo silu a vytrvalosť pri zvládaní nárazu.
- Udržujte to pomaly: Začnite s 10-20 minútami (alebo s čímkoľvek zvládnete) s miernou intenzitou, alebo s úrovňou 5 v tejto vnímanej námahe.
- Jednoduchosť do váhy: Začnite so základným programom celého tela, ktorý sa zameriava na vaše hlavné svalové skupiny 2-3 dni v týždni. Začnite s 1 setom a vyberte si ľahšiu váhu, postupne pridáte sady alebo váhu každý týždeň, keď sa cvičenie cíti ľahko.
- Rest: Vezmite si dni odpočinku, kedykoľvek sa budete cítiť veľmi boľavé alebo unavené. Môže to trvať niekoľko týždňov dôsledného cvičenia na vybudovanie pevného základu, ktorý potrebujete viac cvičiť.
- Pridajte intenzitu postupne: Akonáhle môžete urobiť kardio po dobu 30 minút naraz, pridajte intenzitu alebo skúste rôzne tréningy, napríklad intervalový tréning. Pre vaše silové tréningy, pridajte intenzitu tým, že zdvíhate ťažšie alebo meniace svoje cvičenia a sady.
2Warm až vyhnúť sa zranenia pri cvičení
Ak sa ponáhľate, možno budete chcieť vynechať zahrievanie a dostať sa priamo do húževnatého piesku, ale chladné a stuhnuté svaly môžu viesť k zraneniam. Premýšľajte o svojom zahrievaní ako o potrebe pripraviť svoje telo na to, čo príde. Toto zahrievanie prináša vašu krv tečúca ľahšie, čím sa zvyšuje dĺžka a elasticita vašich svalových vlákien. To vám umožní lepšie pôsobiť a chrániť vaše telo pred zranením.
- Zahrievanie pre srdce: Začnite intenzitou svetla zvolenej aktivity a postupne ju zvyšujte v priebehu 10 minút. Napríklad, ak ste bežcom, môžete začať s 5 minútami rýchleho chôdze predtým, než sa presuniete na 5 minút svetelného joggingu.
- Zahrievanie pre silu alebo Strečink: Vyskúšajte 5 – 10 minút strednej kardiológie alebo zahrejte sady každého silového tréningu. Napríklad, ak robíte lavicový lis, zahrejte na nízku hmotnosť pre 1-2 sady 16 opakovaní. Ak zdvihnete veľmi ťažké, možno budete potrebovať viac ako jednu sadu na zahriatie, aby ste pripravili svoje telo.
Mnoho ľudí sa natiahne pred tréningom, aby sa vyhli zraneniu, ale experti zistili, že to nefunguje a môže dokonca nastaviť vás na zranenie. Ak sa natiahnete, uistite sa, že to robíte po teplom, alebo dokonca ešte lepšie po tréningu, keď vaše svaly sú teplo a ste pripravení uvoľniť sa.
3Fokus na formu, aby sa zabránilo úrazu
Zlá forma je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa ublížiť. Pridaním hmotnosti na pohyby núti vaše telo pracovať ťažšie, aby zostalo v vyrovnaní a vaše telo bude chcieť podvádzať, aby sa uľahčilo pohyb. Hrbanie ramenami, zdvíhanie závaží, vyklenutie chrbta alebo používanie hybnosti ohrozujú vaše telo a robia cvičenia menej efektívne. Tieto tipy vám môžu pomôcť zostať na trati:
- Naučte sa dobrá technika: Učenie sa od profesionála, či už je to tréner, tréner, inštruktor, e-kurz, on-line zdroj alebo dôveryhodné video, je vaša najlepšia stávka pre učenie dobrej formy pre rôzne cvičenia. Vyhnite sa kopírovaniu toho, čo robia iní ľudia v telocvični. Dokonca aj ľudia, ktorí vyzerajú dobre a skúsení, nemusia robiť cvičenia správne.
- Zapojte svoje abs: Toto je dobré pravidlo palce bez ohľadu na to, čo robíte, ale hlavne pre akékoľvek cvičenie, kde sa ohýbate, tlačenie závaží nad hlavou alebo zdvíhanie veľmi ťažkých váh.
- Pozor na seba: Ak ste v telocvični, dostať sa do pozície, kde sa môžete vidieť v zrkadle bez napätia. Niektorí ľudia sa cítia divne sa pozerať, ale je to jediný spôsob, ako zistiť, či máte správnu pozíciu.
- Dávajte pozor na svoju pozíciu: Udržujte svoje kĺby v rovnováhe počas všetkých cvičení a vyhnite sa vyklenutiu alebo hyperextencii chrbta. Napríklad, ak vidíte nohy počas krútiaceho momentu alebo keď koleno prechádza iným smerom ako kotníky a nohy počas drepovania alebo výpraskov, viete, že ste mimo vyrovnania.
- Vyhnite sa uzamknutiu kĺbov: To môže spôsobiť prílišný tlak na kĺby, čo môže spôsobiť zranenie. Chcete udržať stres na svaloch, ktoré pracujete a udržiavať mierne ohyb v kĺboch vám môže pomôcť.
- správne vyzdvihnúť váhy: Budete prekvapení, koľko ľudí zranilo ich chrbát skôr, než začnú pracovať, pretože správne nezahŕňajú svoje závažie. Kedykoľvek zdvíhate niečo ťažké, ohýbajte si kolená a držte si chrbát rovno, zatiaľ čo vyčnievajte abs. Zdvihnite svoje nohy skôr než chrbát, ktorý nie je taký silný ako dolné telo.
- Zamyslite sa nad svalmi, ktoré práve pracujete: Zameranie na vaše bicepsy počas oblúka alebo prilepenie počas squatu vám môže pomôcť prispôsobiť váš formulár, aby ste získali čo najviac z každého pohybu.
4Vyskrať osobný tréner
Keď si nie ste istí, koľko cvičení potrebujete alebo aké cvičenia by ste mali urobiť, osobný tréner vám môže dať nejaké vedenie o tom, čo môžete bezpečne zvládnuť. Len niekoľko vecí, ktoré môže tréner urobiť, patrí:
- Posúdenie fitness: Vykonávanie pushup testov, hodnotenia postojov a ďalších testov fitness vám dáva predstavu o vašej fyzickej kondícii a akýchkoľvek otázkach, na ktoré budete musieť pracovať ešte pred cvičením. Napríklad, ak máte chronickú bolesť dolnej časti chrbta, môže sa stať, že budete chcieť pracovať na posilnení svojho jadra alebo naťahovaní tesných svalov pred tým, než sa dostanete do ťažšieho tréningu.
- Technika: Tréner môže ukázať, ako urobiť každé cvičenie a upraviť svoju formu alebo umiestnenie, aby ste z nich čo najviac využili.
- Usmernenie: Váš tréner vám môže pomôcť zistiť, aké cviky musíte urobiť, koľko váhy potrebujete a koľko máte robiť. Počas rôznych cvičení vás môže klásť otázky o tom, ako sa cítite, aby mohla posúdiť, či potrebujete viac alebo menej intenzity.
- Poradenstvo: Akonáhle váš tréner niekoľkokrát pracoval s vami, môže vám poradiť, čo máte robiť vo vlastných cvičeniach. Môže vám tiež poskytnúť základné rady o vašej strave, hoci by vám nemal poskytovať konkrétne jedlá alebo jedlá, ktoré by ste mali sledovať, pokiaľ nie je výživu alebo registrovaný dietetik.
- Zmena: Aj keď zvládnete rôzne cvičenia a tréningy, je ťažké vedieť, ako zmeniť veci, keď sa uľahčia. Tréner vám môže predstaviť nové cvičenia, tréningy a techniky, ktoré vám pomôžu udržiavať čerstvé veci.
Aj keď ste skúsený cvičiteľ, existuje niekoľko dôvodov, prečo si najať osobného trénera, či chcete mať čerstvé tréningy alebo viac nápadov na to, aby ste sa dostali na ďalšiu úroveň.
5Stay Fueled a hydratované
Ak nejste jesť pred tréningom, môžete dostať pokles hladiny cukru v krvi, ktorá vás ponecháva slabý, unavený a kľudný. Niektorí ľudia sa dokonca zlobili, a preto všetky telocvične majú mať strategicky umiestnené koše v budove. Keď ste slabí, unavení alebo z nej, máte väčšiu pravdepodobnosť, že sa ublížite. Vaše telo potrebuje energiu na vaše tréningy, takže jesť 1 až 2 hodiny vopred vás bude fueled a pripravený. Existuje mýtus, že práca na prázdnom žalúdku vám môže pomôcť spáliť viac tuku, ale je ťažké spáliť tuk, keď máte príliš hlad hladiť cvičenie. Jedlo niečo vám dá energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste pracovali silnejšie a spáliť viac kalórií. Niekoľko základných tipov:
- Jedzte 100-200 kalórií hodinu pred tréningom. Možno budete musieť experimentovať a zistiť, čo najlepšie vyhovuje vášmu telu. Ak cvičíte ráno, možno budete chcieť niečo ľahšie, ako šťava alebo granola bar.
- Vyhnite sa príliš veľa bielkovín alebo tuku tesne pred tréningom. Oni trvajú dlhšie na trávenie, než sacharidy a môže viesť k gastrointestinálne problémy, ktoré vás bude ľutovať pracovať tak blízko k jedlu.
- Zostaňte hydratovaný. Dehydratácia vedie k zlému tréningu a zlému výkonu. Piť asi 16 oz v hodine pred cvičením a popíjať vodu počas tréningu. Ak pracujete dlhšie ako hodinu, možno budete chcieť použiť športový nápoj.
- Dopravujte po cvičení. Elizabeth Quinnová, expertka na športovú medicínu, odporúča do dvoch hodín po cvičení kombinovať bielkoviny s sacharidmi, aby pomohla vašim telám opraviť a doplniť paliva. Mnoho ľudí nájsť ovocné smoothie je dobrá voľba po cvičení.
6Know Keď odpočívať
Vaše telo robí väčšinu svojho pokroku počas vašich dní odpočinku a je to tie dni odpočinku, ktoré tiež umožňujú vášmu telu opraviť a liečiť po náročnom tréningu. Ak nedáte dostatok tvojho tela, riskuješ nadmerné tréningy a môže to spôsobiť zranenia. To je najmä problém pre pravidelných cvičiteľov. Ste zvyknutí na to, aby vaše telo bolo silné a mohlo by vás donútiť pokračovať, aj keď vaše telo nie je na tom. Je to tlak, ktorý môže viesť k nadmernému používaniu zranení. Pozrite sa na tieto červené vlajky, ktoré vám môžu povedať, že nemáte cvičenie:
- Vy sa cítite vyčerpaný alebo veľmi unavený.
- Cítite ostrú bolesť v kĺboch alebo svaloch. Nikdy nie je dobrý nápad pracovať v bolesti a tak by to mohlo zhoršiť situáciu. Ak cítite bolesť, zastavte to, čo robíte, a urobte si prestávku. Možno sa budete môcť vrátiť k tréningu bez problémov, ale ak vás to otravuje, prejdite na niečo iné alebo zastavte tréning. Ak je to niečo, čo trvá niekoľko dní alebo týždňov, dohodnite si s lekárom.
- Cítite závrat alebo závrat.
- Si chorý. Ak máte horúčku, chrípka alebo infekcia horných dýchacích ciest, vyčerpanie môže zhoršiť situáciu. Ak máte vyčerpaný nos alebo ľahkú zimu, možno budete môcť urobiť ľahké tréningy, ale mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
- Váš výkon je na toalete. Ak nemôžete zdvihnúť toľko, koľko normálne robíte, alebo srdcová frekvencia sa zdá vyššia ako normálne, je to znamenie, ktoré možno budete musieť odpočívať. Pár dní voľna môže byť to, čo musíte vrátiť ešte silnejšie.
Je niekedy ťažké vedieť, kedy späť a odpočinok a môžete sa obávať, že stratíte kondíciu alebo zisk, ak budete mať voľno. Trvanie niekoľkých dní alebo dokonca týždňa neovplyvní vašu fyzickú kondíciu a ak sa obávate o nárast telesnej hmotnosti, monitorujte svoje kalórie užšie a uvedomte si, že odpočinok je to, čo potrebujete na návrat späť.
7Zmeniť svoje tréningy
Robiť to isté a znova po celé týždne alebo mesiace na konci je ďalším bežným dôvodom zranenia. Kedykoľvek vaše telo robí rovnaké pohyby s použitím rovnakých svalov, vaše riziko nadmerné zranenia. Robiť iné činnosti, ktoré fungujú svaly inak, je skvelý spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam, nudám a plošinám.
- Skúste nové aktivity: Zamyslite sa nad tým, ako normálne pracujete s vašim telom a hľadajte aktivity, ktoré sú úplne odlišné. Ak máte radi beh, nízka alebo žiadna možnosť nárazu, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo eliptický trenažér, umožní vašim bežiacim svalom pracovať iným spôsobom a pomôže vám chrániť pred zranením.
- Zamerajte sa na odrodu: Ak nie ste školení pre niečo konkrétne, kultivovať záujem na rôznych aktivitách, aby vaše telo silné rôznymi spôsobmi. Ak máte radi viac ako jednu vec, ako je plávanie, kickboxing a eliptický trenažér, máte vždy možnosti na tréning, bonus, ak nie je k dispozícii zvolený tréning.
- Zmeniť svoju intenzitu: Robiť len vysoko intenzívne tréningy, ako ťažké silové tréningy alebo intervalové tréningy, môže vás vystaviť riziku zranenia. Zahrňte pomalšie a ľahšie tréningy do práce s rôznymi energetickými systémami a pomôžte vášmu telu zotaviť sa z ťažších cvičení. Pre silový tréning skúste tréning. Môžete zdvihnúť ťažké a sústrediť sa na budovanie svalov na určité časové obdobie (zvyčajne 4 týždne) a potom prepnúť na ľahšie závažia na vybudovanie vytrvalosti a dať svalom šancu pracovať iným spôsobom. Cathe Friedrich’s Shock Training System je skvelým príkladom toho.
- Zmeňte svoj plán: Ďalší spôsob, ako udržať veci čerstvé a vyhnúť sa zraneniu, je čas od času zmeniť svoj plán. Ak cvičíte vždy 6 dní v týždni s kardio a silovým tréningom, skúste odrezať na 3 alebo 4 dni týždeň, zľahčujúc váš kardio a silový tréning. Stále zachováte svoju kondíciu a zároveň poskytnete svojmu telu o niečo viac času na zotavenie.
8Pozrite sa na svoje telo, nie na svoje ego
Jeden spoločný spôsob, ako sa ublížiť, je robiť viac, ako je vaše telo pripravené. Stane sa to, keď necháte vaše ego prevziať, povedzme, v telocvični, keď chalan vedľa vás je stola stlačením 250 libier, alebo žena na bežiacom páse pred vami beží na rýchlosť 10 míľ za hodinu. Je ľahké nechať vaše konkurenčné šťavy prevziať a myslieť, "Ak to môže urobiť, tak môžem!" Možno môžete, ale aj vy sa riskujete, že sa na nosidlách dostanete na kolesách. Aby ste tomu zabránili:
- Vykonajte svoje vlastné cvičenie: Je v poriadku byť inšpirovaný inými a tlačiť sa o niečo ťažšie, ako by ste sami, ale počúvajte svoje telo a späť, ak si uvedomíte, že ste príliš ďaleko.
- Vyhýbajte sa maximálnym výťahom, ak ste začiatočníkom: Testovanie vašej jednej rep max je lákavé, najmä pre mladších ľudí, ale je to tiež číslo jedna spôsob, ako sa mladí ľudia ublížili. Jedna štúdia ukázala, že muži vo veku od 13 do 24 rokov sa často zrania tým, že zdvíhajú príliš ťažké a klesajúce závažia na seba. Pred skúšaním maximálnych výťahov by ste mali mať silný základ a dobré vedomosti o správnej cvičebnej technike.
- Priblížte nové cvičenia opatrne. Ak ste nikdy nevyskúšali cvičenie, začnite s ľahkými závažiami, aby ste si zvykli na pohyb. Príliš často sa cítime nútení používať väčšiu váhu, pretože vidíme, že to robia iní ľudia. To je dobrý spôsob, ako kompromitovať tréning a prípadne sa zraniť.
- Použite pozorovateľa. Vždy používajte pozorovateľa, ak zdvihnete veľmi ťažké závažia. Ak ho nemáte, držte ho s podporovanými strojmi, ako je stroj Smith alebo drevený stojan, ktorý vám umožní bezpečne nahradiť hmotnosť, ak sa príliš ťažká.
9Avoid Weekend Warrior Syndrome
Pre niektorých ľudí je víkend jediným časom, kedy musia (alebo chcú) cvičenie a akonáhle horké počasie hity, strávia celý deň v zábavnom parku, turistika po horách alebo jazda na dlhej jazde na bicykli spôsobiť neočakávané poranenia pri preťažení. Vyvrtnuté členky, holenné dlahy, tenisové lakeť a bolesť nôh sú len pár zranení, ktoré sa môžu stať, keď idete z gauča na golfové ihrisko alebo na hory bez akejkoľvek prípravy.
Aby ste sa vyhli zraneniam z víkendových bojovníkov:
- Začnite pomaly: Namiesto toho, aby ste šli rovno na horúce 14 000 stôp alebo 18 jamkové golfové ihrisko, začnite s krátkymi, ľahkými túrami alebo niekoľkými dňami v driving range, aby ste si uvedomili, kde ste sú a čo vaše telo zvládne.
- Pripravte sa pred časom: Malý svetelný tréning a príprava môžu poskytnúť vášmu telu pevný základ a pomôcť vám vyhnúť sa ublíženiu:
- Golfová silová tréningová cvičenie
- Pevnosť a Stretch vaše jadro pre záhradníctvo
- Cvičenie na lyžovanie
- Základná sila pre vaše celé Telo
