Všetky vaše behy by mali začať s zahrievaním a koncom s chladením. Prečo sú také dôležité? Dobré zahriatie rozširuje cievy a zabezpečuje, aby vaše svaly dostali dostatok kyslíka pred tým, než im poskytnete energický tréning. To tiež zvyšuje teplotu svalov pre optimálnu flexibilitu a účinnosť. Pomalým zvyšovaním tepovej frekvencie pomáha zahrievanie aj pri stresovaní minimalizovať stres vášho srdca.
Rovnako kritické, chladenie udržiava krv tečúca po celom tele. Zastavenie náhle môže spôsobiť závrat, pretože vaša srdcová frekvencia a krvný tlak môžu rýchlo klesnúť. Likvidácia pomaly umožňuje postupne klesať.
Ako urobiť správne zahrievanie
- Nie je to dobrý nápad roztiahnuť chladné svaly, tak neštartujte s naťahovaním.
- Vykonajte asi 5 až 10 minút svetelného aeróbneho cvičenia, aby ste uvoľnili svaly a zahrial si na svoj beh. Niektoré dobré predbežné zahrievacie cvičenia zahŕňajú pešiu chôdzu, pochodovanie, pomalý beh alebo cyklovanie na stacionárnom bicykli. Uistite sa, že nerozpálite zahrievanie.
- Začnite svoj beh. Nezačínajte preteky, ale namiesto toho postupujte pomaly a postupne zvyšujte svoju rýchlosť. Mali by ste veľmi ľahko dýchať. Ak máte pocit, že ste sa dostali z dychu, spomaľte. Je to súčasť vedomia, ako rýchlo by ste mali bežať, a je ľahké začať príliš rýchlo.
- Dávajte pozor na svoju bežnú držanie tela a tvar, keď začnete beh, aby ste sa uistili, že používate najlepšiu techniku predtým, než urýchlite.
Ako urobiť správne chladenie
- Po dokončení behu, vychladnúť chôdzi alebo pomaly jogging po dobu 5 až 10 minút. Vaše dýchanie a srdcová frekvencia by sa mali postupne vrátiť do normálu.
- Napíšte vodu alebo športový nápoj, aby ste sa naplnili.
- Teraz je vhodný čas na rozťahovanie, pretože vaše svaly sú zahrievané. Stretnutie je jednoduchšie, keď je vaše telo ešte po teplej teplo teplejšie.
Strečing Tipy pre po vašom behu
Základné post-run úseky zahŕňajú strečing stretch, quad stretch, teľa úsek, nízka lunge stretch, IT band stretch, motýľ stretch, bedra a zadné úsek, paže a abs stretch a triceps stretch. Tieto tipy používajte na správne naťahovanie:
- Počas strečovania neodrážajte. Držte stále na každom úseku 15 až 30 sekúnd.
- Nepretiahnite bolesť. Nepretiahnite za miesto, kde začnete cítiť tesnosť svalov. Nemali by ste prejsť odporom svalov a nikdy sa nesmiete dostať do bodu bolesti. Keď cítite menej napätia, môžete zvýšiť úsek trochu viac, kým nebudete cítiť rovnakú miernu ťah.
- Uistite sa, že natiahnete obidve strany. Nepretiahnite len ľavé teľa, pretože na tej strane máte pocit napätia. Uistite sa, že ste obojstranne natiahnuté.
- Nedržte si dych. Zostaňte uvoľnený a dýchajte pomaly. Uistite sa, že nedržíte dych. Vezmite hlboké brušné dychy.
