Nikto nechce byť vylúčený z veľkej rasy kvôli chrípke, chrípke alebo inej infekcii. Kým dostanete každoročný výskyt chrípky je prvým dobrým krokom k prevencii ochorenia, existujú aj iné veci, ktoré môžete urobiť, ktoré môžu pomôcť posilniť váš imunitný systém.
Okrem toho, že sa o seba postaráte o správnu výživu a veľa odpočinku, musíte sa uistiť, že vaša odborná príprava vás nezaškodí. A to je to, čo niektorí ľudia nedokážu pochopiť: že výcvik na špičkový výkon neznamená, že sa vaše telo presunie nad rámec jeho rozumných limitov. Ak tak urobíte, môže to viac poškodiť, než dobre.
Aby ste sa ubezpečili, že zostanete v pretekoch alebo v maratóne, je tu šesť jednoduchých tipov, ktoré by ste mali zvážiť:
Držit veľa vody
Zostať hydratovaný je dôležitý na prevenciu chorôb a voda je najlepšia a lacnejšia možnosť. Uistite sa, že budete piť veľa počas dňa a vždy hydratovať pred, počas a po vašom behu.
Správna hydratácia je skvelá prevencia všetkého od zápchy po infekcie močového mechúra a môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak.
Zdravotné úrady zvyčajne odporúčajú piť osem 8-ounových pohárov denne, čo je približne dva litre alebo pol galónovej vody. Avšak nechcete prežiť, pretože môže viesť k stavu známymu ako hyponatrémia, pri ktorej sa soľ v tele abnormálne zriedi.
Eat potraviny bohaté na antioxidanty
Jesť množstvo ovocia a zeleniny, ak sa chcete vyhnúť ochoreniu. Tieto typy potravín sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém a môžu dokonca pomôcť predchádzať prechladnutiu.
Bylinky a korenie ako zázvor, škorica, oregano a cesnak obsahujú vysoké množstvá fytochemikálií a antioxidantov, ktoré môžu tiež pomôcť chrániť pred bunkovým stresom. V skutočnosti niektoré koreniny obsahujú oveľa viac antioxidantov ako ovocie alebo zelenina
Naproti tomu by ste mali obmedziť príjem nasýtených tukov, pretože môžu znížiť vašu imunitu a zvýšiť náchylnosť na infekciu.
Nezabudnite vždy jesť aspoň tri jedlá denne a zamerať sa na vyváženú stravu s množstvom chudých bielkovín, celých zŕn, ovocia a zeleniny.
Umyte si ruky
Uistite sa, že umyte ruky často doma, prácu a telocvičňu. Umývanie rúk je zďaleka najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť, aby ste zabránili šíreniu ochorenia.
Podľa správy Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sa ručné pranie prejavuje lepším zdravotným stavom mnohými spôsobmi:
- Znižuje riziko infekcií spôsobujúcich hnačku o 31 percent.
- Znižuje riziko ochorenia dýchacích ciest, vrátane nachladnutia, o 16 až 21 percent.
To platí najmä v telocvični, kde sa chovajú zárodky a vírusy. Keď pracujete v telocvični, uistite sa, že si umyte ruky pred a po tréningu, utrite stroje pred a po použití a prineste si vlastnú uterák.
Ak ste vonku, prineste antiseptické ručné umývanie do auta alebo kabelky len v prípade, že sa ocitnete v spoločnosti chorého človeka a chcete sa umyť.
Získajte dostatok spánku
Nedostatok spánku môže spôsobiť, že ste náchylnejší na prechladnutie a iné ochorenia. Prečo? No, podľa štúdie z Harvardskej lekárskej školy z roku 2010, deprivácia spánku vyvoláva imunitnú odpoveď podobnú tomu, čo sa stane so zranením alebo infekciou. Keď k tomu dôjde, môžete skončiť pocit stresu a úplne opotrebované počas denného svetla, takže ste náchylný k infekcii.
Zabezpečenie správneho spánku – najmenej sedem až osem hodín za noc – pomôže posilniť imunitný systém. Aby ste to urobili:
- Vyhýbajte sa stimulanciam ako je kofeín
- Zatmavte miestnosť v príprave na spánok
- Vyhýbajte sa elektronickým zariadeniam pred spaním
- Choďte spať v rovnakú dobu každú noc
Nepreťažujte
Ako bežca budete prirodzene chcieť zvýšiť intenzita a vzdialenosť tréningu; to je to, ako ste postavený. Je však dôležité mať na pamäti, že pretrénovanie môže byť takmer škodlivé pre vaše zdravie, ako nie je dostatočné tréning.
Vyhýbajte sa silnému tlaku na dlhé vzdialenosti deň po dni. Namiesto toho postupujte sami a pravidelne mente veci. Napríklad, môžete vyskočiť svoj kilometrový výkon a držať ho na tejto úrovni na týždeň alebo dva predtým, než pridáte nejaké rýchlosti tréningu.
Navyše, uistite sa, že budete mať aspoň jeden týždeň odpočinku za týždeň, aby vaše telo odpočinok. Zničenie všetkých plných rýchlostí vás môže vždy vyčerpať, čo vás stáva náchylnejšie na prechladnutie a poranenia.
Taper off v predstihu veľkého preteku
Ak máte veľkú pretekársku dráhu, napríklad maratón, je dôležité znížiť kilometrový výkon v posledných dvoch až troch týždňoch pred dňom pretekov. Toto zužujúce sa obdobie umožní vášmu telu zotaviť sa zo všetkého tvrdého tréningu, ktorý ste absolvovali.
Nezabudnite, že namáhavé tréningy spôsobujú zápaly kĺbov a svalov, dokonca aj keď ste silnejší a viac fit. Zníženie dáva vášmu imunitnému systému malý zlom, čo mu umožňuje lepšie sa sústrediť na boj s prechladnutím a ďalšími malými infekciami.
Nájdite aj spôsoby, ako vyvrátiť prirodzený stres, ktorý sa môžete cítiť pred pretekmi. Stres je jedným z hlavných vinníkov, ktorí prispievajú k chorobe, spôsobujú nespavodnú noc a vytvárajú nadmerný pocit nechutenstva.
