Pokiaľ ide o fitness, všetci sme počuli to, čo hovorí Používajte to alebo ho stratíte. Hoci je pravda, že keď prestanete cvičiť, stratíte spôsobilosť, ako rýchlo stratíte, závisí to od viacerých faktorov, vrátane toho, ako ste fit, koľko trénujete a ako dlho prestanete.
Strata fitness, keď prestanete pracovať, tiež nazývaná detraining alebo deconditioning, je jedným z kľúčových princípov kondicionovania.
Princíp používania / nepoužívania jednoducho znamená, že keď prestaneme cvičiť, zvyčajne začíname dekondiť a strácať silu aj aeróbnu kondíciu. Väčšina z nás musí prestať cvičiť príležitostne z mnohých dôvodov. Choroby, zranenia, dovolenky, práca, cestovanie a sociálne záväzky často zasahujú do tréningových rutín. Keď k tomu dôjde, často uvidíme pokles úrovne kondicionovania.
Vyškolenie športovcov Fit
Zdá sa, že dekondičné zachytenie športovcov nie je tak rýchlo ani drasticky ako u začínajúcich cvičiteľov. Jedna štúdia skúmala dobre upravených športovcov, ktorí sa pravidelne trénovali počas jedného roka. Potom prestali cvičiť úplne. Po troch mesiacoch vedci zistili, že športovci stratili asi polovicu svojej aeróbnej kondície.
Detraining v začiatkoch športovcov
Výsledok je pre nových cvičiteľov veľmi odlišný. Ďalšia štúdia sledovala nových cvičiteľov, keď začali tréningový program a potom prestali cvičiť.
Výskumníci mali sedavé osoby, aby začali s bicyklovým fitness programom dva mesiace. Počas týchto ôsmich týždňov cvičenci urobili dramatické zlepšenia kardiovaskulárneho systému a výrazne zvýšili svoju aeróbnu kapacitu. Po ôsmich týždňoch prestali pracovať na ďalšie dva mesiace. Oni boli opäť testovaní a zistilo sa, že stratili všetky svoje aeróbne zisky a vrátili sa do svojej pôvodnej fitness úrovne.
Frekvencia a intenzita tréningu a cvičenia
Iný výskum sa zameriava na účinky znižovania úrovne výcviku namiesto úplného zastavenia všetkých cvičení. Výsledky sú povzbudivejšie pre športovcov, ktorí potrebujú znížiť tréning kvôli časovým obmedzeniam, chorobám alebo zraneniu. Jedna štúdia sledovala sedavých mužov tri mesiace silového tréningu, trikrát týždenne. Potom sa znižujú na jedno zasadnutie týždenne. Zistili, že títo muži si udržali takmer všetky silné zisky, ktoré vyvíjali v prvých troch mesiacoch.
Existuje veľa individuálnych rozdielov v rýchlosti útočenia, takže nie je možné aplikovať všetky tieto výsledky štúdie na všetkých športovcov. Zdá sa však, že ak udržiavate týždenne vyššiu intenzitu cvičenia, môžete udržiavať svoju úroveň fitness pomerne dobre.
Štúdie ukázali, že si môžete udržať svoju kondíciu aj vtedy, ak potrebujete niekoľko mesiacov zmeniť alebo znížiť svoje cvičenie. Aby ste tak mohli urobiť, musíte najmenej raz za týždeň cvičiť približne 70 percent vášho VO2 max.
Ak prestanete cvičiť úplne niekoľko mesiacov, je ťažké presne predpovedať, ako dlho bude trvať, kým sa vrátite na svoju bývalú kondíciu. Po trojmesačnej prestávke je nepravdepodobné, že sa každý športovec vráti do špičkového stavu za týždeň.
V niektorých športovcoch môže dokonca trvať tri mesiace, kým znova získajú všetku svoju kondíciu. Čas potrebný na opätovné získanie fitnes závisí od vašej pôvodnej úrovne kondície a od toho, ako dlho ste prestali cvičiť.
Tipy na udržanie fitness počas času vypnuté
Ak potrebujete vziať voľno z tréningu nasledujúce tipy vám môžu pomôcť udržať si fitness.
- Nevykonajte úplne. Pokúste sa vykonávať aspoň raz za týždeň.
- Prekročte vlak cez zranenia.
- Pri jazde používajte cvičenie s telesnou hmotnosťou (bez potreby vybavenia).
- Použite rutiny na výcvik obvodov pre rýchle, vysoko intenzívne cvičenie dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Cvičenie efektívnych silových tréningových metód.
- Použite rýchle tréningy na udržanie kondície s obmedzeným časom.
- Obnovte svoje motivácie a ciele-nastavenie zručnosti a energizovať svoje cvičenie
- Pamätajte, že odpočinok a zotavenie môže byť rovnako dôležité ako tréning, takže využite tento čas na zotavenie.
- Pridajte 30 sekúnd šprintov do rutiny pre rýchlu fitness
- Krátke, vysoko intenzívne cvičenie spaľuje viac kalórií, ak ste časovo obmedzený.
- Zachovať vytrvalosť s kyvadlovou dopravou
