Čo keby tam bola jedna vec, ktorú by ste mohli urobiť, aby ste žili dlhšie, mali viac energie, vyhnúť sa srdcovým chorobám, rakovine, mŕtvici a zraneniam – , nálada, sebadôvera a obraz tela. Urobil by si to? Táto jedna vec existuje. Bohužiaľ, je príliš veľa z nás, ktorí ju neuplatňujú.
Cvičenie je jedným z mála činností, ktoré môžete urobiť, ktoré môžu zlepšiť všetky aspekty vášho života, tela a mysle.
Ak ste ako mnohí z nás, snažíte sa nájsť motiváciu cvičiť pravidelne, ale premýšľanie o tom, ako môže zlepšiť váš život, môže byť práve to, čo musíte urobiť ako prvý krok.
Cvičenie vám pomôže strácať váhu a zabrániť obezite
Okrem sledovania kalórií, štúdie ukazujú, že cvičenie je jedným z najsilnejších nástrojov pre chudnutie. Kalórie, ktoré spálite počas kardio a silového tréningu vám pomôžu schudnúť, zabrániť budúcemu prírastku hmotnosti a vyhýbať sa obezite.
To je veľmi dôležité, pretože nadváha a obezita môžu ohroziť rôzne zdravotné problémy, ako je cukrovka 2. typu, ochorenia srdca, vysoký krvný tlak, žlčové kamene, depresia, nízke sebavedomie a ďalšie.
Cvičenie chráni vás pred srdcovým ochorením
Choroby srdca sú hlavnou príčinou smrti pre dospelých Američanov. Cvičenie nielenže chráni vás pred srdcovými chorobami, ale môže skutočne zmeniť to, ako vaše srdce funguje, robiť to silnejšie, efektívnejšie a lepšie schopné fungovať ako ste starnutí.
Čo je ešte lepšie, je to, že trochu cvičenie, bez ohľadu na to, či stratíte váhu, môže zmeniť. Cvičenie pre vaše srdce môže začať s iba 20 minút cvičení väčšinu dní v týždni. Byť aktívny môže tiež pomôcť vyhnúť sa veciam, ktoré napätia vaše srdce, ako je nadváha, vysoký krvný tlak alebo vysoký stres.
Cvičenie môže dokonca pomôcť vám zotaviť sa z infarktu a zabrániť alebo znížiť riziko budúcich srdcových problémov.
Prevencia a manažment diabetu
Zo všetkých zdravotných problémov, ktoré trpíme, môže byť diabetu najviac bláznivé. Najjednoduchšie povedané, diabetes ovplyvňuje to, ako vaše telo strávi jedlo. Vaše telo nedokáže rozložiť cukor, čo vedie k vysokým hladinám glukózy a potenciálnym zdravotným problémom, ako je poškodenie nervov, zlyhanie obličiek, problémy s videním, ochorenia srdca a depresia.
Najvyšším rizikovým faktorom pre získanie cukrovky typu 2 je obezita, čo je jeden z dôvodov, prečo je výkon takým silným nástrojom. Cvičenie tiež pomáha regulovať hladiny glukózy v krvi a zvyšuje citlivosť na inzulín. V skutočnosti jedna štúdia ukázala, že vysoko intenzívny intervalový tréning môže zlepšiť účinok inzulínu u sedavých dospelých a iný zistilo, že pridanie svalov pomáha regulovať hladiny glukózy a znižuje riziko komplikácií v dôsledku cukrovky.
Cvičenie zlepšuje váš sexuálny život
Vsadím sa, že ste si nikdy nemysleli, že biť do bežiaceho pásu môže mať tento efekt. Môže to znieť ako infomercial sľub, ale cvičenie môže skutočne zlepšiť váš sexuálny život. Existuje dlhý zoznam výhod, ktoré môžu tréneri prejaviť v spálni, vrátane:
- zvýšenej sexuálnej výkonnosti a potešenia
- zvýšenej sexuálnej jazdy; častý sex
- zvýšená sexuálna spokojnosť
- menej problémov s erektilnou dysfunkciou
Zdravý cvičebný program môže tiež prispieť k vyššej sebavedomie a väčšej dôvere, dve vlastnosti, ktoré vás priťahujú k vám, fyzicky i emocionálne. A nezabudnite, sex spáli aj kalórie. 150-libra osoba môže spáliť asi 72 kalórií počas 15 minút silného sexu. Choďte na hodinu a budete spaľovať až 288 kalórií.
Cvičenie znižuje vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak, ktorý sa považuje za niečo viac ako 149/90 mm Hg, môže prispieť k mnohým zdravotným problémom, vrátane ischemickej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody a kongestívneho zlyhania srdca.
Zníženie telesnej hmotnosti a pozorovanie príjmu soli a alkoholu sú najlepšie spôsoby, ako znížiť krvný tlak a štúdie zistili, že na zníženie vysokého krvného tlaku postačí 3 až 5 stredne intenzívnych tréningov za týždeň (každých 30 až 60 minút). Pravidelné cvičenie vás môže dokonca ochrániť pred vznikom vysokého krvného tlaku, ktorý môže byť problémom, pretože staráme.
Cvičenie vás chytí
Cvičenie nielen posilňuje vaše telo, ale môže tiež posilniť vašu myseľ. Jedna štúdia zistila, že mierne cvičenie starších dospelých môže znížiť šance na miernu kognitívnu poruchu o 30 až 40 percent. Niektorí experti veria, že cvičenie môže v skutočnosti udržať našu myseľ ostrú, pretože zlepšuje obeh v tele a mozgu, čo zvyšuje vašu pozornosť a schopnosť sústrediť sa.
Cvičenie môže dokonca chrániť pred rozvojom Alzheimerovej choroby. V jednej štúdii výskumníci zistili, že starší ľudia, ktorí vykonávajú aspoň 3-krát týždenne, majú menej pravdepodobnosti výskytu demencie.
Cvičenie môže dokonca zvýšiť produktivitu práce. Ľudia, ktorí cvičia počas dňa, majú lepšie výsledky, efektívnejšie spravujú svoj čas a sú duševne ostrejšie.
Cvičenie vám prináša viac energie
Môže to byť ironické, ale ak ste sa niekedy cítili príliš unavení na cvičenie, cvičenie je jedna vec, ktorá vás môže vyliečiť. Dosiahnutie dostatočného spánku, zníženie stresu a konzumácia výživnej stravy sú dôležité pre energiu, ale hlavným faktorom je pohyb. Štúdie ukazujú, že cvičenie zvyšuje pocity energie a znižuje pocit únavy. Cvičenie tiež učí telo, ako vyrábať viac energie, čo je efektívnejšie pri spaľovaní tuku.
Začnite:
Začnite malé
- : Pohybujte sa viac celý deň – choďte po schodoch, natiahnite si alebo prejdite na krátku prechádzku.Zahrievať
- : Dajte svojmu telu viac času, aby sa prechod na cvičenie postupne zvyšoval tempo.Zostaňte hydratovaný
- : Dehydratácia môže prispieť k pocitu únavy.Cvičenie znižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje HDL cholesterol
Existuje niekoľko zmien životného štýlu, ktoré môžete urobiť, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu (LDL) a zvýšiť dobrý cholesterol (HDL) vrátane zdravého jedenia, odvykania od fajčenia a pravidelného cvičenia. Byť sedavý je hlavným rizikovým faktorom pre vysoký cholesterol, jedna štúdia však zistila, že chôdza alebo jogging asi 15 až 20 míľ za týždeň môže znížiť LDL (zlý cholesterol) a zvýšiť HDL (dobrý cholesterol). Ďalšie štúdie zistili, že práca na alebo nad 75% maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá je vyššia, je najlepším spôsobom, ako zvýšiť HDL a znížiť LDL.
Intervalový tréning je jedným zo spôsobov, ako do tréningu zaviesť vysoko intenzívny tréning. Striedajúcimi sa pracovnými intervalmi s časom zotavenia získavate výhodu vysoko intenzívnej tréningovej výuky bez nepríjemného pocitu dlhých a tvrdých tréningov.
Cvičenie znižuje príznaky miernej až stredne ťažkej depresie
Depresia je pre mnohých z nás frustrujúce, a aj keď sú lieky a terapie, ktoré môžu pomôcť, cvičenie je ďalší spôsob liečby, ktorý môže poskytnúť úľavu. Štúdie ukázali, že cvičenie vám môže pomôcť bojovať proti miernemu až stredne ťažkému depresii, pretože:
zdvíha vašu náladu a poskytuje energiu
- ponúka rozptýlenie od vašich starostí
- vám pomáha cítiť sebadôvera a kontrolu
- uvoľňuje pocit dobré hormóny pri súčasnom znižovaní stresu
- Rovnako klinicky depresívni ľudia môžu nájsť pomoc prostredníctvom cvičenia. V jednej štúdii sa u depresívnych pacientov, ktorí vykonali, považovali za "najdôležitejší prvok komplexných liečebných programov pre depresiu".
Akýkoľvek druh cvičenia, vrátane kardiológie, posilňovania telesnej hmotnosti a aktivít mysle / tela, ako je jóga, môže fungovať.
Cvičenie znižuje stres a úzkosť
Stres a úzkosť môžu mať za následok vyčerpanie vášho tela, mysle a emocionálnej pohody, ale cvičenie môže pomôcť aj vtedy, ak trpíte chronickým stresom. Štúdie ukazujú, že konzistentní cvičenci zvládajú svoj stres účinnejšie a majú tendenciu mať nižšie úrovne stresu než ľudia, ktorí nevykonávajú cvičenia. Cvičenie je tiež skvelý spôsob, ako zabrániť stresu, najmä ak ste trvale vykonávať aspoň 3 krát týždenne 20 alebo viac minút.
Úzkosť je ďalší problém, ktorý často sprevádza stres a depresiu, takže sa cítite rozrušený, nepríjemný a snaží sa utišiť. Štúdie ukazujú, že aeróbne cvičenie je jedným zo spôsobov, ako znížiť úzkosť, hoci budete chcieť experimentovať s rôznymi úrovňami intenzity, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
Cvičenie znižuje riziko mŕtvice
Ďalším zdravotným problémom, ktorý možno niekedy zabrániť pri cvičení, je mŕtvica. Mŕtvice môžu nastať, keď krv nemôže cirkulovať do mozgu a tri hlavné rizikové faktory zahŕňajú vysoký krvný tlak, cukrovku a fajčenie. Cvičenie môže pomôcť pri vysokom krvnom tlaku aj pri cukrovke a môže skutočne znížiť riziko vzniku cievnej mozgovej príhody. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sú mierne aktívni, majú o 20% nižšie riziko mŕtvice a ak ste aktívnejší, tieto čísla sa zlepšujú. Cvičenie môže zmierniť tieto prispievajúce faktory a môže rozšíriť vnútro krvných ciev a prispieť k lepšiemu obehu.
Cvičenie môže tiež pomôcť ľuďom zotaviť sa z cievnej mozgovej príhody. Jedna štúdia zistila, že prežili mozgovú mŕtvicu, ktorí sa zúčastnili na programe pre chôdzu, boli schopní kráčať rýchlejšie a dlhšie a mali lepšiu mobilitu ako non-cvičebni.
Cvičenie znižuje riziko niektorých typov rakoviny
Ďalšou veľkou výhodou cvičenia je zníženie rizika niektorých typov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva, rakoviny prsníka, rakoviny pľúc a mnohopočetného myelómu. Jedna štúdia zistila, že mierne až silné cvičenie ponúka najlepšiu ochranu a že tréneri majú 30 až 40 percentné zníženie rizika rakoviny hrubého čreva na rozdiel od non-cvičencov. Ďalšia štúdia naznačuje, že zmena nášho životného štýlu môže znížiť riziko rakoviny. Keď budete jesť zdravú stravu, zdržiavať sa zdravou telesnou hmotnosťou, cvičiť, sledovať príjem alkoholu a prestať fajčiť, môžete sa skutočne ochrániť pred niektorými typmi rakoviny, keď starnete.
Cvičenie pomáha chrániť vás pred osteoporózou
Kostné zdravie je hlavným problémom žien, najmä tých, ktorí sú po menopauze. Mnoho vecí môže prispieť k osteoporóze, vrátane fajčenia, pitia príliš veľa a rodinnej anamnéze osteoporózy, ale jedna príčina, ktorej sa dá predchádzať, je sedavá.
Odborníci sa domnievajú, že deti, ktoré cvičia, môžu vybudovať silné kosti a priniesť túto silu do dospelosti a poskytnúť im určitú ochranu proti osteoporóze. Ako dospelí môžeme udržiavať silné kosti a možno budovať silnejšie kosti tým, že si vyberieme činnosti s hmotnosťou, ako je beh, chôdza, aerobik alebo akýkoľvek iný pohyb, ktorý zahŕňa náraz. Výcvik s vysokou intenzitou je ďalším spôsobom, ako vytvoriť silnejšie kosti, a to všetko pri budovaní štíhlej svalovej tkaniva a spaľovaní kalórií.
Väčšina dôkazov ukazuje, že práca s vyššou intenzitou a vyššou frekvenciou je najlepší spôsob, ako zvýšiť hustotu kostí. Táto 30-dňová stručná príručka vám pomôže začať.
Cvičenie zvyšuje vaše sebavedomie, obraz tela a dôveru
Mnohé štúdie ukazujú, že cvičenie nielenže vám dáva energiu, ale môže skutočne zlepšiť sebavedomie a dôveru. Nie je to prekvapujúce, keď si myslíte, že to, čo cítime o sebe, je často zakomponované do toho, ako sme vyzerali, nakoľko sme spokojní so sebou a ako kompetentní sme sa vnímali. Cvičenie môže vylepšiť všetky tieto veci. Zlepšením vašej sily, vytrvalosti, rovnováhy a koordinácie sa cítite silnejší a dôvernejší.
Jedna štúdia publikovaná v
Journal of Health Psychology
zistil, že aj malé množstvo cvičenia môže zlepšiť obraz tela. Výskumníci preskúmali viac ako 50 štúdií a zistili, že ľudia, ktorí cvičí, sú menej kritický voči svojim orgánom ako nečercatelia bez ohľadu na to, aké sú ich výsledky týkajúce sa hmotnosti.Cvičenie zvyšuje vašu náladuAk máte pocit kľučky, jedným z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zlepšenie vašej nálady, je cvičenie. Nie sme si istí, ako to funguje, ale jedna štúdia ukazuje, že len desať minút aeróbneho cvičenia môže znížiť napätie, únavu a hnev a zároveň zvýšiť pocity vitality a energie. Kardio sa zdá byť najlepší spôsob, ako zvýšiť náladu, ale aj iné aktivity môžu fungovať.
Cvičenie chráni seniorov pred úrazmi
Pád je hlavným zdrojom zranenia a niekedy i smrťou pre starších ľudí. Jedna štúdia odhaduje, že klesá príčinou 90% zlomenín bedra. Okrem jednoduchého starnutia môžeme padnúť a ublížiť sa z dôvodu straty svalov, rovnováhy a koordinácie. Ak nemáte cvičenie, táto strata svalov môže prispieť k slabosti a nepružnosti, ktorá môže ovplyvniť vašu schopnosť pohybovať sa silou a dôverou.
Štúdie ukázali, že seniori môžu zabrániť pádom a udržiavať vyššiu úroveň fungovania s výkonom. Práca na vašej rovnováhe, flexibilite, vytrvalosti a sile vám zlepší kvalitu života, keď starnete a zároveň vás ochráni pred poranením.
Pomáha vám žiť lepšie a dlhšie
Ak ste si niekedy želali, aby existovala taká vec ako prameň mládeže, som nadšená, že sa vaše splnenie splní. Štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie môže skutočne pridať roky do vášho života, či už začnete cvičiť na 15 alebo 50 rokov. Ešte lepšie, tieto ďalšie roky sú menej pravdepodobné, že zahŕňajú postihnutie, čo znamená vyššiu kvalitu života, ako ste starnutí.
Pomáha pri liečbe a zvládaní bolesti chrbta
Bolesť chrbta je bežný problém a pretože existujú rôzne príčiny, neexistuje jedna terapia, ktorá by fungovala pre každého človeka. Avšak pre tých, ktorí majú bolesť chrbta z dôvodu zlého držania tela alebo príliš veľa sedenia, strečing a posilnenie chrbta môže byť jedným zo spôsobov, ako znížiť bolesť. Výskumníci tiež študujú jogu ako užitočnú liečbu. Jedna štúdia zistila, že Iyengar jóga znižuje bolesť, postihnutie a užívanie liekov proti bolesti u účastníkov štúdie.
Vás udrží na sezónnych aktivitách
Ak chcete lyžovať v zime alebo na lyžiach v lete, pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre poskytnutie vášho tela pevný základ pre tieto nepravidelné činnosti. Existuje veľa vecí, ktoré robíme, ktoré závisia od sezóny a počasia, ktoré vám môžu spôsobiť zranenie, ak nemáte základnú úroveň zdatnosti. Pravidelné cvičenie vám môže poskytnúť vytrvalosť, silu a vytrvalosť, ktorú potrebujete pre sezónne aktivity, ako je lopatkové sneh, hrabanie listov, dlhé jazdy na bicykli alebo výlety na kanoe, backpacking, lyžovanie alebo snowboarding.
Pomáha vašim deťom zostať aktívny
Či vaše deti cvičíte teraz a do dospelosti často závisí na vás. Jedna štúdia ukazuje, že dievčatá majú vyššiu pravdepodobnosť cvičenia, keď majú vedomosti o cvičení a keď sú ich matky aktívne. Chlapci cvičia viac, keď majú vedomosti o cvičeniach a keď dostanú informácie od svojich otcov. Bývanie dobrým vzorom znamená, že vaše deti majú lepší výhľad na zdravú a aktívnu budúcnosť.
10-minútové cvičenie na zvýšenie vašej nálady
10-minútové kardio
10-minútové sily
- 10-minútové jóga
