Bolesť v dolnej časti chrbta môže mať mnoho príčin, vrátane tesného alebo slabého chrbta, ab alebo jadrových svalov, svalových vyvrtnutí alebo kmeňov alebo herniovaného disku. Tento rozťahovací program môže pomôcť znížiť bolesti chrbta a pomôcť predchádzať zraneniam chrbtice
Čiastočná krivka – cvičenie na bolesť chrbta
Ako urobiť čiastočnú krivku – cvičenie naklápania v panvovej oblasti
Panvový náklon je všeobecne prvým cvičením odporúčaným na zotavenie sa od bolesti chrbta a pri vývoji spinálnej stabilizácie.
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
- Počas výdychu kontrahujte brušné svaly a stlačte malý chrbát do podlahy.
- Zdvihnite hlavu a ramená mierne nahor z podlahy, keď sa dostanete k nohám prstami.
- Držte 5 až 10 sekúnd.
- Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 5 až 10 krát.
Stretch mačacieho kravy pre bolesti chrbta
Tento jednoduchý úsek, niekedy nazývaný úsek kočky, jemne tiahne svaly dolnej časti chrbta a pomáha vyrovnávať chrbticu a panvu. Obzvlášť užitočné je zmierniť bolesť dolnej časti chrbta. Tu je postup, ako to urobiť správne.
Ako to urobiť Cat-Cow Stretch
- Začnite na rukách a kolenách.
- Zaznamenajte si brušné svaly. (Pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík smerom k chrbtici.)
- Pomaly okolo chrbta a tlačte ho smerom k stropu.
- Nechajte svoju hlavu klesnúť dopredu a zakričte panvu pod.
- Držte 10 sekúnd. Mali by ste cítiť jemný úsek v chrbte.
- Vráťte sa do východiskovej pozície.
- Zdvihnite hlavu hore a nechajte panvu spadnúť dopredu, keď sa vaše brucho dostane k podlahe.
- Držte polohu na 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte asi 5 až 10 krát.
Prone Back Extension pre bolesti chrbta
Náchylné zadné predĺženie je mierne pokročilejšie a intenzívnejšie zadné úsek. Tu je postup, ako to bezpečne vykonať.
Ako urobiť rozšírenie späť späť
- Začnite v dolnej polohe na zemi.
- Pomaly zdvihnite telo; umiestnite lakte pod ramená a ruky pevne na zemi. Spodná časť chrbta bude mierne klenutá.
- Stlačte do zeme a pomaly narovnávajte lakte, aby ste zvýšili rozšírenie spodnej časti chrbta. Choďte iba tak pohodlne a zastavte, ak sa u vás vyskytne nejaká bolesť. Mali by ste cítiť pohodlný, jemný úsek.
- Držte polohu na 15 sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej pozície.
- Opakujte 5 až 8 krát.
Opierka bedrového kĺbu a spodný ťah Stretch
Na tejto fotografii, Chicago Bears cornerback Devin Hester demonštruje jednoduché strečing cvičenie, ktoré otvára boky a tiahne spodnej časti chrbta. Toto cvičenie sa dotýka svalov jadra, bokov, slabín a dolnej časti chrbta.
Ako urobiť otvárač bedrového kĺbu a spodný ťah Stretch
- Začnite v pozícii dopredu a položte ľavé koleno na zem.
- Umiestnite pravé lakeť do vnútra pravého kolena podľa obrázka.
- Stlačte pravé lakeť jemne do pravého kolena a otočte trup doľava.
- Držte ľavú ruku za sebou, až kým nebudete cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta a v pravom svalstve.
- Držte úsek približne 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Túto úsek môžete upraviť na základe vlastnej anatómie, flexibility a obmedzení. Uistite sa, že vaše predné koleno nad alebo za členka, nie pred ním.
Spinal Twist Stretch pre bolesť chrbta
Spinálny zákrut sa musí vykonávať opatrne a pomaly. Aby ste predišli pretiahnutiu, nikdy nevyťahujte kolená na zem. Nechajte kolená klesať len tak pohodlne. Postupom času prirodzene zväčšíte rozsah pohybu v tomto úseku. Tu je návod, ako bezpečne vykonať stretnutie chrbtice.
Ako urobiť Spinal Twist Stretch
- Ležať na chrbte s kolenami ohnuté a nohy ploché na podlahe.
- Pomaly nechajte kolená spadnúť na podlahu, kým sa pocítite jemný úsek v chrbtici.
- Držte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Potom nechajte svoje kolená pomaly klesať na druhú stranu, kým sa necíti jemný úsek.
- Držte 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Opakujte niekoľkokrát na každej strane.
Kolená do hrudníka Stretch pre bolesti chrbta
Nasadenie oboch kolená do hrudníka je jednoduchý spôsob, ako uvoľniť napätie v chrbte a jemne natiahnuť hamstringy. Tento jednoduchý pohyb chrbticovej flexie je skvelý spôsob, ako ukončiť rutinné spätné rozťahovanie alebo tréning.
Ako urobiť kolená na hrudi Späť Flexi Stretch
- Ležať na chrbte s kolenámi ohnuté a nohy ploché na podlahe.
- Pomaly prineste kolená k hrudi a jemne uchopte nohy tesne pod kožou.
- Držte túto pozíciu 20 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
- Zostávajte niekoľko sekúnd a niekoľkokrát opakujte stretnutie.
