Jediný úsek nôh je všetko o učenie sa pohybovať zo stredu. To trénuje brušných svalov, aby iniciovali pohyb a aby podporovali a stabilizovali kmeň, pretože ruky a nohy sú v pohybe. Mnoho ľudí to považuje za zvlášť užitočné pri zacielení na nižšie abs. K tomuto cvičeniu existuje aj koordinačný prvok. Je to dobrý cvičenie na začatie žalúdočnej série alebo na použitie ako súčasť zahrievania.
Všimnite si, že toto cvičenie sa líši od jediného priameho úseku nôh, ktorý tiahne svaly zadok stehien.
To, čo potrebujete na strečovú strechu
Toto je cvičenie mat, takže všetko, čo potrebujete, je cvičenie rohož a miesto pre roztiahnuť to a urobiť to. Môžete to robiť doma, v posilňovni alebo v štúdiu Pilates.
1.Prípraviť:
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a vaše holenia rovnobežne s podlahou. Toto je stolová poloha nohy. Dajte si chvíľu, aby ste dýchali hlboko do zadnej a dolnej časti abs. Ak potrebujete pracovať na svojom dychu, mali by ste skontrolovať a praktizovať postupné dýchanie. 2. Inhalovať
3. Vydychovať:
Potiahnite svoje abs, pričom brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtice, ako si krútiť hlavu a ramená až na špičky lopatky. Keď sa nakloníte, vaša ľavá noha sa rozprestiera pod uhlom 45 stupňov. Pravá noha zostáva v stolnej polohe, pravou rukou uchopí pravý členok a ľavú ruku sa pohybuje na pravé koleno. Udržiavate svoju hornú časť tela počas celej cvičenia. Uistite sa, že vaše ramená sú uvoľnené a vaše brušné hlboko naberané. 4. Vdýchnutie:
Prepnite nohy na dvojdielnu inhaláciu. Prineste vzduch, keď príde ľavé koleno a prinesie viac vzduchu, keď jemne pulzujete, že koleno k vám. Teraz je ľavá ruka na ľavom kotníku a pravá ruka na ľavom kolene. 5. Vydychovať:
Prepnúť nohy. Nasaďte pravú nohu s výdychom / pulzom z dvoch častí a rozšírite ľavú nohu. Koordinácia medzi rukami a nohami pokračuje vonkajšou rukou zahnutou nohou smerujúcou k členku a druhou rukou smerom k vnútornej časti kolena. Udržujte nohy v pohybe v priamom smere, a nie nechajte ich pohybovať hore a dolu. 5. Opakovať:
Prepnúť nohy až 10 krát. Uvoľnite cvičenie, ak máte pocit napätia v ramenách a krku, alebo ak máte spodnú časť chrbta. 2Modifikácia pre Pilates Single Stretch
S pilates jedným nohami úsek, je možné získať dobrý brušný cvičenie, zatiaľ čo chráni krk a chrbát.
Môžete to urobiť s hlavou nadol. Ak sa malá časť chrbta začína prichádzať z podlahy, alebo sa cítite späť, potom sú vaše nohy príliš nízke. Zdvihnite nohy tak, aby ste pracovali na abs a nie na chrbte.
Pri zvyšovaní intenzity vášho srdca možno budete chcieť experimentovať so znižovaním nohy a / alebo zvýšením hlavy a ramien.
