Tento stredný / pokročilý tréning, ramená a triceps cvičenie bude vyzvať vaše horné telo s tvrdými tri-sady. Každý tri súbor vás prevedie cez 3 cvičenia: cvičenie na hrudi, cvičenie na ramene a triceps.
Medzi jednotlivými súbormi nie je odpočinok, takže sa tento tréning rýchlo pohybuje. Tento tréning trvá asi 45 minút v závislosti od času odpočinku a koľko triad sa rozhodnete dokončiť.
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, navštívte svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka, stolička alebo guľa a odporový pás.
Ako
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetla kardio (chôdza na mieste, atď.)
- Vykonajte cvičenia v každom tri setu, odpočinku po dobu 30 sekúnd a opakujte
- Pre náročnejšie cvičenie, opakujte každý tri-set 1-3-krát
- Pre ľahší tréning, vyplňte každý tri-set 1 čas
- Vyberte si váhu, ktorá vám umožní dokončiť súbor v dobrej forme. Posledný zástupca by mal byť veľmi ťažký.
1Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Pre tieto kliky prejdete sériou drop-setov. Prejdite cez každú sadu, robíte kliky na kolenách alebo prstoch a krátko si položte medzi jednotlivé súpravy. Robte toľko sád, koľko môžete, a nebojte sa, ak to nemôžete urobiť celú cestu!
- Sada 1: 16 koliesok
- Sada 2: 14 koliesok
- Sada 3: 12 koliesok
- Sada 4: 10 koliesok
- Sada 5: 8 koliesok
21.5 Nadzemné lisy
Držte ťažké záťaže v oboch rukách s lakmi ohnutými, závaží vedľa uší (napríklad ako cieľový príspevok).
Stlačte záťaže nad hlavou, spodnú časť spodnej časti nadol a potom stlačte závažia na polceste hore a dole. To je jeden zástupca.
Pokračujte striedaním plného zástupu s polovičnou repou pre 12 úplných opakovaní.
31.5 Zavrieť lamelové lamely
Ležať na lavičke alebo schodoch a držať ťažkú čenicu tesne nad rebrom, ruky blízko sebe (práve v ramenách).
Stlačte hmotnosť nad rebrovkou, znížte hmotnosť nadol a potom stlačte polovičné smerom hore. To je jeden zástupca.
Pokračujte striedaním plného zástupu s polovičnou repou pre 12 úplných opakovaní.
Pre náročnejšie tréningy opakujte tento Tri-Set. V opačnom prípade prejdite na ďalšiu sadu Tri-Set.
4Tri-Set 2: Bench Lisy
Ležať na schodoch, lavičke alebo na podlahe a držať ťažkú činku pár centimetrov nad hrudníkom. Udržanie kufra vystužené, vydychujte a zatlačte nad hlavu bez zaisťovacích lakťov. Znížte hmotnosť, až kým sa neprekročí hrudník a opakujte 12 opakovaní.
Neváhajte použiť činky, ak nemáte činku.
5Arnold lisy
Sedieť alebo stáť, držať ťažké záťaže s lakmi ohnuté, dlane smerom k hrudníku. Stlačte ruky nad hlavu a otáčajte dlane. Nižšie späť, otočte ruky späť do počiatočnej polohy a opakujte 12 opakovaní.
6Skull Drviče
Ležte na lavičke a držte stredne ťažké činky v úzkom uchopení (o šírku ramena od seba). Začnite s barom priamo nad hrudníkom, dlaňami smerom von. Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť nadol smerom k hlave, zastaviť, keď sú lokty o 90 stupňov. Zatlačte hmotnosť späť a opakujte 12 opakovaní.
Inými slovami, nerozoberajte svoje lebky, ľudia.
Pre náročnejšie tréningy opakujte tento Tri-Set. V opačnom prípade prejdite na ďalšiu sadu Tri-Set.
7Tri-Set 3: Sklon na hrudník
Ležte na lavici alebo na naklonenom schode (ako je znázornené) a začnite s ťažkými závažiami v každej ruke rovno hore a dlaňami smerom von. Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, až kým sú lokty tesne pod hrudníkom. Zatlačte závažia späť bez zablokovania lakťov a zopakujte ich po dobu 12 opakovaní.
8Rýchlové mušky
Držte stredne ťažké činky a začnite sedieť, sklopte sa rukami, ktoré visia nadol a váhajú pod kolenami. Zdvihnite ruky do strán, až k úrovni ramien, stlačte lopatky spolu. Udržujte lakte mierne ohnuté a opakujte 12 opakovaní.
9 Jeden-Arm Triceps Pushups
Ležať na pravej strane s kolenami ohnuté a boky stohované. Zatiahnite spodnú ruku okolo pásu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou. Zmluvu triceps tlačiť telo hore a z podlahy, narovnanie ľavej ruky čo najviac môžete bez zamknutia lakeť. Sklopte telo dole, až kým rameno nezačne natierat podlahu a pokračovať po dobu 10 opakovaní pred spínaním strán.
Pre náročnejšie tréningy zopakujte tento tri-set. V opačnom prípade prejdite na ďalšiu sadu Tri-Set.
10Tri-Set 4: nakloniť sa
Ležať na lavici alebo na naklonenom schode (ako je znázornené) a začať s ťažkými závažiami v každej ruke rovno hore, hore dlaňami. S miernym ohybom v lakťoch znížte ramená smerom k bokom, až kým nie sú na úrovni ramien alebo tesne pod nimi. Stlačte hrudník, aby ste stiahli ruky dozadu a udržujte ohyb v lakťoch. Predstavte si, že objímate strom. Opakujte 12 opakovaní.
11 Posun na prednej strane sklonu
Posuňte loptu a posuňte sa dopredu do pozície sklonu, ktorá drží stredné závažie. Udržujte ramená rovno a dlane smerom k sebe, zdvihnite ruky na úroveň ramien. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Rozšírenie tricepsu s jedným ramenom
Ležte s ľavou stranou na loptu s dolným kolenom na podporu. Držte strednú váhu v pravej ruke s ramenom rovno hore, dlaňou smerom von. Ohnúť lakeť a znížiť hmotnosť za hlavu na približne 90 stupňov. Stlačte triceps, aby sa narovnalo rameno a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Pre náročnejšie tréningy opakujte tento Tri-Set. V opačnom prípade prejdite na ďalšiu sadu Tri-Set.
13Tri-Set 5 – Hrudný lis s jedným ramenom letí
Ležať na lavičke alebo schod a držať ťažké závažie s rukami nahor cez hrudník. Ohnúť lakte a znížiť záťaže nadol hrudníka. Stlačte ruky nahor a v hornej časti pohybu otočte palce a spustite pravú ruku smerom k boku. Dajte pravú ruku späť, otočte dlaňami a urobte ďalší hrudný lis. V hornej časti pohybu otočte palce a spustite ľavú ruku von do boku hrudníka. Pokračujte v hrudnom lise a hrudnej mušte (striedajúce sa ramená pre každú mušku) celkovo 8 opakovaní (jedna repa zahŕňa muchy na oboch stranách)
14Čistenie a stlačenie
Začnite s váhami pred stehnami, palmy dovnútra Zdvihnite závažie nahor na úroveň hrudníka (takmer ako vzpriamený riadok) a pri hladkom pohybe, otočte lakte nadol a zvážte tak, aby boli cez ramená. Stlačte záťaže nad hlavou a spodnou časťou spodnej časti, otočte ruky späť do vzpriamenej polohy a dole. Opakujte 12 opakovaní.
15Triceps Dips
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu a rovnováhu na rukách, pohybujúce sa zadnou časťou kroku s nohami rovno. Ohnúť lakte a spodné, držať ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Zatlačte späť a zopakujte 12 opakovaní.
Pre náročnejšie tréningy opakujte tento Tri-Set.
