Hovoríme veľa o tom, že máme dobrú formu, keď cvičíte a zvlášť zdvíhame závažia. Dobrá forma je odlišná pre každé cvičenie, ale veľká časť toho, ako robiť cvičenie správnym spôsobom, je schopnosť stabilizovať vaše telo.
Napríklad, dokonca aj jednoduché zakrivenie bicepsu vyžaduje, aby vaše ramená zostali stabilizované, keď zatočíte hmotnosť smerom k ramenám. Postavte sa na jednu nohu, zatiaľ čo robíte biceps kučeravý a teraz máte jadro a nižšie telo zapojené.
Premýšľajte o ďalších cvičeniach, ako sú drepy. Práve pracujete na gluteách v závislosti od druhu squatov, ktorý robíte, ale existuje veľa stabilizátorových svalov, ktoré pracujú v spojení, aby vaše telo presunulo na správnu cestu.
Tvoje hamstringy, teľatá, spodná časť chrbta, abs a šikmé končia všetci, aby všetko šlo správnym smerom.
To, čo robí, že squat je to možné, je skutočnosť, že tieto stabilizačné svaly pracujú izometrickejším spôsobom, zatiaľ čo primárny pohyb, ako napríklad glutety v príklade squat vyššie, môže pohybovať vaše telo hore a dole.
Stabilizátorové svaly
V tele nie sú špecifické svaly stabilizátora. Názov jednoducho popisuje presne to, čo tieto svaly robia.
pôsobia na stabilizáciu jedného spoja, takže požadovaný pohyb môže byť vykonaný v inom kĺbe. Tieto svaly zvyčajne nie sú priamo zapojené do pohybu, ale pracujú na udržaní vašej rovnováhy, aby vaše primárne svaly mohli robiť svoju prácu.
Ďalším príkladom môže byť hrudný lis na cvičebnej lopty, primárne svaly pracujúce zahŕňajú hrudník a triceps, ale abs, chrbát a nohy pracujú izometricky na stabilizáciu vášho tela.
To znamená, že len jedno cvičenie vyžaduje viaceré svaly na streľbu naraz. Posilnenie týchto svalov nielen pomôže vašej forme, ale tiež zvyšuje vašu schopnosť vyrovnať sa a vašu koordináciu.
Dobrou správou je, že je veľmi jednoduché trénovať stabilizačné svaly počas pravidelných tréningov.
Ako zvýšiť svoju stabilitu
Ak ste začiatočník cvičenie, rovnováha a stabilita môže byť výzvou, čo je veľký dôvod na zamerať sa na tieto oblasti fitnes pred tým, než sa presuniete na náročnejšie tréningy.
Existuje prirodzený postup stability, v závislosti od toho, odkiaľ začínate:
- Cvičenie sedí – Keď ste sedení, máte podporu pre vaše nižšie telo, takže nemusíte pracovať tak ťažko, aby ste sa stabilizovali.
- Robte cvičenia v stoji – Hneď ako budete stáť, zapojíte celé telo do cvičenia, pretože ste odňali akúkoľvek podporu. Teraz sa vaše telo musí podporovať počas cvičenia.
- Stojte v širokom postoji – Keď stojíte v širokom postoji, zvyšujete základňu podpory, čím sa budete cítiť vyváženejší a stabilnejší.
- postavte sa v úzkom postoji – priviesť nohy bližšie a budete sa cítiť menej stabilný, čím sa spustite stabilizátorové svaly, ktoré sa dostanú dovnútra.
- Stagger nohy – Ďalšou postupnosťou je stáť v rozloženej polohe s jednou nohou len trochu za druhým. Toto okamžite napáda vašu rovnováhu, pretože táto stabilná základňa už neexistuje.
- Split Stance – Teraz skúste stáť v rozdelenom postoji, kde jedna noha je pred druhou, nohy sú asi 3 alebo tak nôh od seba. To je ten istý postoj, ktorý používate počas výpadu, a opäť oveľa náročnejšie na vašu rovnováhu než na široký postoj alebo rozložený postoj.
- Tandemový postoj – To je ako stáť na rovnobežnom lúče, s jednou nohou pred druhou. Skúste vykonať cvičenie v tejto pozícii a naozaj vás napadne vaša rovnováha.
- Stoj na jednej nohe – Posledným postupom je stáť na jednej nohe pri cvičení. Všimnete si, že každý sval v tele bude kontrahovať, aby pomohol udržať rovnováhu.
Cvičenie v rovnováhe a stabilite
Ak chcete zvýšiť rovnováhu a stabilitu, jediný spôsob je pravidelne pracovať na ňom.
Jednoduché rovnovážne cvičenie
Nemusíte ani cvičiť, aby ste zlepšili rovnováhu a stabilitu. Skúste vykonať niektoré pohyby pod niekoľkými časmi denne.
Zostaňte vedľa steny najprv, ak potrebujete vyváženie pomoci. Keď vylepšíte krok ďaleko od steny.
- Postavte sa na jednu nohu
- Stoja na jednej nohe pomaly otočte hlavu zo strany na stranu
- Stojte na jednej nohe a pomaly kruhujte opačnú ruku vo veľkom kruhu
- Zatiaľ čo stojíte na jednej nohe, zatvorte oči
- Pokúste sa prechádzať cez podlahu s jednou nohou pred druhou, ako ste na rovnobežnom lúči
- Prejdite cez izbu na prstoch
- Prejdite cez izbu na vašich podpätkoch
Viac pokročilých rovnováhy a stability cvičenie
- Jeden legged Squats
- Biceps Curls na jednej nohe
- Jeden legged Deadlifts
- Jeden legged Hip výťahy na loptu
- Bentover nohy výťahy
- bojovník I cvičenie
- Warrior II cvičenie
- trojuholník Pose
Začlenenie týchto cvičení do vašej bežnej rutiny je skvelý spôsob, ako pracovať na vašej rovnováhe a zároveň pracuje na sile, vytrvalosť a flexibilitu.
Teraz, čo s tréningmi? Nasledujúce tréningy zahŕňajú rôzne balančné a stabilizačné zariadenia, ktoré vám pomôžu pracovať na rovnováhe, stabilite a základnej sile … všetko, čo posilní vaše stabilizačné svaly a zvýši vašu koordináciu.
Vyváženie a stabilita cvičenia
- Začiatočník rovnováhu a stabilitu cvičenie
- 10 Začiatočník BOSU cvičenie
- Relaxačné a náročné Stretch na loptu
- Celková telesná sila, rovnováhu a stabilitu cvičenie
- Core cvičenie na loptu
Dokonca len začlenenie cvičenie loptu do rutiny – sedieť na ňom, používať ju ako záťažovú lavicu alebo robíte hlavnú prácu, je skvelý spôsob, ako pracovať na týchto stabilizačných svaloch bez toho, aby ste o tom museli premýšľať.
Skúste sa posadiť na loptu a pohybovať sa pri sledovaní televízie alebo sedieť na ňom pri práci na počítači. Len pár minút denne môže mať vplyv. Zistíte, že posilnenie týchto svalov a zlepšenie vašej rovnováhy sa rozšíri aj do iných oblastí vášho života.
