Beh je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa dostať do kondície, ale je to aj najčastejšie príčiny športových zranení. Bežci sú vystavení vyššiemu riziku zranení, ktoré sa pomaly vyvíjajú z chronického stresu, keď sa zhromaždia na míle od sezóny po sezónu a od roka do roka. Tieto druhy zranení sa zvyčajne vyvíjajú bez akýchkoľvek zjavných traumatizujúcich udalostí spôsobujúcich zranenie. Väčšina z nich je výsledkom mnohých faktorov, ktoré časom vedú k chronickému stresu kĺbov a mäkkých tkanív. Nadmerné používanie zranení sa dá ťažko liečiť, takže prevencia je najlepším riešením.
Nemôžete sa vždy vyhýbať alebo predchádzať každému zraneniu, ale bežci, ktorí dodržiavajú niektoré základné usmernenia, môžu znížiť pravdepodobnosť vzniku chronických nevoľností a bolesti.
Ako viete, či smerujete k nadmernému zraneniu? Tu je sedem varovných značiek, na ktoré sa môžete pozerať.
1 Prebieha príliš veľa, príliš skoro
Zvyšovanie bežiaceho kilometra alebo príliš rýchleho času je hlavnou príčinou poranení behom rekreačných bežcov. Použite pravidlo 10 percent (zvýšenie najazdených kilometrov o viac ako 10 percent za týždeň), aby ste predišli zbytočnému zraneniu a zároveň umožnili telu prispôsobiť sa úrovni výcviku.
Niektorí bežci len prekonali tréning. Príliš veľa kilometrov pravdepodobne povedie k zraneniu u tých, ktorí nie sú schopní tolerovať beh na extrémnej úrovni. Zníženie celkového počtu najazdených kilometrov a krížového výcviku pri jazde na bicykli alebo plávaní pomôže tento problém prekonať bez toho, aby došlo k zníženiu úrovne kondície.
Nedovolí dostatok času odpočinku a zotavenia medzi behami môže tiež prispieť k zraneniam. Počas zvyšnej fázy po cvičení sú naše svaly silnejšie. Nedovolenie tejto zvyšku vedie k neustálemu rozpadu. Je dôležité, aby alternatívne odpočinok s cvičením dobre fungoval.
2 Máte svalovú slabosť a nerovnováhu
Trénovanie dolnej končatiny a jadra by sa malo pridať k rutinnému tréningu pre bežcov.
Bežeckí účastníci by mali vykonať silový tréning pre nasledujúce svalové skupiny: štvorslepky, hamstringy, boky (drepy, mŕtve vleky a lunges), teľatá (päty zvyšujú), ramená (ramená pokrývajú ramená) upnutie), bicepsy (trúbky), triceps (spätné tricepsy) a spodná časť chrbta (predĺženie: ležia na bruchu a zdvíhajú nohy a ruky mimo zem).
3 Pracujete na tvrdých alebo nerovných bežiacich plochách
Tvrdé povrchy zvyšujú množstvo stresu na svaloch a kĺboch a zvyšujú riziko vzniku chronickej traumy tkaniva.
Mäkké povrchy (ako napríklad piesok) môžu spôsobiť klesanie päty a pätku kĺzavého pohybu, čo vedie k nadmernému použitiu Achilovej šľachy (Achilovej tendonitídy.)
Dôsledky jazdy na jednej strane cesty môžu spôsobiť zranenia v dôsledku cestyklesaniaPriemerná cesta klesá o sedem až deväť stupňov, takže výsledkom je, že bežíte na šikmom povrchu, kde jedna noha búša na zem na vyššej úrovni ako druhá, čo môže viesť k rôznym biomechanickým problémom. beží môže stresovať Achilovu šľachu a svaly pred nohou (tibialis anterior), ktoré zdvihajú nohu a prsty.Obrázok môže byť obzvlášť ťažký pre ľudí s tesnými teľatami a Achillovou šľachou
Zjazd v kopcoch spôsobuje dodatočný stres na kolenách, čo môže vyústiť do bolesti vyvíjajúceho sa vpredu alebo na vonkajšej strane kolena
Je to dobrý nápad, aby si bežci mohli meniť svoje trasy, aby sa predišlo prekonaniu do kopca alebo zjazdu a nájsť pekný vyvážený mix, vrátane niektoré ploché tratí.
4You nosiť opotrebované topánky
Topánky sú najdôležitejším vybavením pre bežcov.
Kúpte si topánku, ktorá zodpovedá typu nohy a hmotnosti. Ploché bežec, ktorí (a pronators) by mali kúpiť stabilnú obuv s podporou. Tí s vysokými oblúkmi (alebo supinatormi) a ťažkými bežcami by mali hľadať dobré tlmenie a podporu klenby.
Odporúča sa nahradiť bežecké topánky medzi 350-550 míľami v závislosti od vášho štýlu jazdy, telesnej hmotnosti a povrchu, na ktorom bežíte.
5Máte zlé správanie
Každý bežec má jedinečný behový štýl a niektoré štýly môžu viesť k nadmernému zraneniu. Pretože jazda má tendenciu používať hamstringy vo veľkej miere, posilnenie kvadricepsu je užitočné pre väčšinu bežcov.
Bežný úder na nohy je plochý alebo na vonkajšej zadnej časti päty a potom sa valcuje na podrážku a končí zatlačením z guľôčky nohy.
Hrubý náraz na päty môže viesť k nadmerným traumatickým silám a skutočne vás spomaliť.
Pristátie na midfoot alebo loptičku nohy kladie väčší dôraz na Achilovu šľachu (ktorá sa bude kontrahovať na vyváženie sily štrajku). To je často vidieť u sprinterov. Pre týchto bežcov sa odporúča pravidelné napínanie teliat a Achille pravidelne znižovať zranenia.
6 Máte slabé boky a kolená
Bežec môže pomôcť znížiť zranenia pri nadmernom používaní tým, že pridá niektoré špecifické cvičenia na posilnenie bokov a kolen. Zvyšovanie stability svalov podporujúcich tieto dva hlavné kĺby môže vyvolať určitý tlak z neho počas opakovaného búšenia behu.
7 Nepretínajte vlak
Bežci, ktorí nedokončia vlak, môžu výrazne zvýšiť riziko nadmerného zranenia. Je dôležité nechať svaly odpočinúť a zotaviť sa z búšenia, že bežiaci môže spôsobiť, takže pridanie niekoľko dní jogy, strečing, plávanie, posilňovanie alebo cyklistika môže dať vaše beží svaly prerušenie.
8 Máte biomechanické záležitosti Biomechanické otázky
Vaša prirodzená rotácia chodidla môže zvýšiť alebo znížiť riziko poranenia. Všeobecne platí, že bežci, ktorí pronárujú (prudko pohnúť päsťou, keď pristávajú) alebo nakloniť sa (pri poklese chodiť von), majú vyššie riziko poranení ako osoby s neutrálnym úderom nôh.
Ortéza a výťahy na pätách dokážu napraviť mnohé biomechanické a vyrovnávacie problémy nohy. Prečítajte si viac o tom, ako môžu pomôcky pomôcť pri biomechanických problémoch vyrovnania.
9 Máte vysokú telesnú hmotnosť
Čím ťažšie je bežca, tým väčší dôraz na nosné tkanivá spodného tela. Ak máte nadváhu, stráca nadbytočný telesný tuk, čo spôsobuje oveľa menej stresu a vedie k menšiemu počtu zranení.
