5 ťAhy môžete urobiť s popruhom alebo uterákom

15 ľahké ťahy s popruhom alebo uterák

Môžete použiť popruh alebo uterák, aby sa zlepšila celková flexibilita.

Jedným zo spôsobov, ako zabrániť zraneniam, ako sú svalové kmene a vyvratenia väzov, je udržať flexibilitu svalov a kĺbov. Napínacie cvičenia vám pomôžu udržiavať vaše svaly voľne sa pohybovať a vaše kĺby sa pohybujú celým rozsahom pohybu (ROM). To môže zabezpečiť, aby vaše telo fungovalo tak, ako malo. Dobrá flexibilita a cvičenie vám môžu poskytnúť aj pocit pohody.

Existuje veľa rôznych spôsobov, ako napnúť sval alebo presunúť kĺby cez ich ROM. Jedným špecifickým spôsobom je použiť uterák alebo strečový pás, ktorý pomôže zvýšiť flexibilitu. Váš pás je tiež skvelý nástroj, ktorý môžete použiť na vykonávanie týchto úsekov.

Tu je päť populárnych úsekov, ktoré môžete urobiť práve teraz len s uterákom, opaskom alebo popruhom. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, aby ste sa uistili, že strečinkové cvičenia sú pre vás bezpečné.

Každé roztiahnutie sa môže vykonať dvakrát alebo trikrát denne a malo by sa uchovávať 20 až 30 sekúnd. Uchopte si uterák a začnite ťahať.

2 Stretch s Hamstring s uterákom

Skupina svalov so svalnatým kĺbom je veľká skupina svalov, ktorá beží od vašeho zadku až po kolená. Tesnosť v tejto svalovej skupine môže v priebehu atletickej súťaže viesť k utlmeniu kmeňov. Tesné zarážky môžu takisto zabrániť tomu, aby ste pri chôdzi urobili dlhé kroky a aby ste mohli prispieť k tesnému pocitu v dolnej časti chrbta.

Použitie uteráka na pretiahnutie vašich hamstringov je skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu v tejto svalovej skupine. Ak to chcete urobiť, jednoducho položte na chrbát a položte si okolo nohy uterák. Držte konce uteráka a jemne ho zdvihnite. Udržujte koleno rovno a podržte natiahnutú pozíciu na 30 sekúnd. Trikrát opakujte stretnutie.

Bonus: Strečte svoje hammys v stojacej polohe.

3 ťah štvorčeky ťahačiek

Štvorkosepsové svaly sa tiahnu pred stehnami z prednej časti panvy. Prechádzajú cez kolená a pripevňujú sa k prednej časti holene. Táto svalová skupina je zodpovedná za narovnávanie kolenného kĺbu. Tesnosť v štvorkeštipe môže viesť k bolesti kolena alebo môže tiež prispievať k stavom, ako je syndróm patelofemorálneho stresu (PFSS) alebo syndróm trenia tkaniva iliotiálneho pásma (ITIB).

Na roztiahnutie štvorkoliek s uterákom jednoducho položte lícom nadol a omotajte uterák okolo členka. Vytiahnite oba konce tak, aby sa vaše koleno ohýbalo, až kým nebudete cítiť úsek vpredu stehna. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite.

Zlepšením flexibility vo vašom kvadricepsu môžete pomôcť zabrániť zraneniu tejto veľmi dôležitej svalovej skupiny.

4Strepte vaše teľa s uterákom

Teľacie svaly sa nachádzajú v zadnej časti nohy a pomáhajú ohnúť nohu. Pripevňujú sa k vašej pätovej kosti ako Achilovej šľachy. Tesnosť v tejto svalovej skupine môže viesť k Achillovej tendonitíde alebo bolesti nôh, ako je napríklad plantárna fasciitída. Udržaním flexibility v tomto svalstve môžete tiež zabrániť svalovým napätiam alebo kŕčom dolných končatín.

Ak chcete urobiť uterák teľa úsek, sedieť s nohou von pred vás a zabaliť uterák okolo prstov a loptu na nohu. Uchopte oba konce uteráka a vytiahnite, kým sa za nohou nenarazí na úsek. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a zopakujte trikrát.

5Rútor rukávov na rukávoch Rotačná manžeta Strečová

Rameno je veľmi dôležitý kĺb, ktorý má veľa svalnatých príloh. Tesnosť v svaloch rotátorovej manžety alebo v kĺbe môže byť príčinou bolesti ramien. Nedostatok flexibility v ramenách môže tiež obmedziť vašu schopnosť zdvihnúť vaše ruky plne nad hlavou a môže prispieť k zaoblenej postoji ramena.

Skvelý spôsob, ako pretiahnuť rameno je s rukoväťou rotátor manžeta stretch. Jednoducho si umyte ručník cez rameno a uchopte spodný koniec za chrbtom jednou rukou. Na druhej strane zdvihnite uterák tak, aby sa ruka za vašou chrbát pomaly pohybovala nahor. Mali by ste cítiť mierny úsek v ramene, keď ťaháte. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite.

6Ručník na uteráky

Skúste natiahnutie hrudníka na uterák, aby ste udržali postavu vo vzpriamenej polohe a udržiavali flexibilitu v svaloch na hrudi. Jednoducho držte uterák za stredom chrbta a držte každý koniec, kým sa pocítite jemný úsek na prednej strane hrudníka. Držte úsek na 30 sekúnd a potom ho uvoľnite.

Svaly na hrudníku, tiež známe ako skupina pectoralis, sa pripájajú z vašej hrudnej kosti na každé rameno. Pomáhajú stláčať vaše ruky dohromady, ako keby objímali veľké objatie. Tesnosť v týchto svaloch môže spôsobiť zaoblené postoj ramien, čo môže viesť k bolestiam krku, bolesti chrbta alebo bolesti ramien. Tesnosť tu môže tiež obmedziť vašu schopnosť zhlboka nadýchnuť, čo môže prispieť k problémom s dýchaním.

Pri každom dni trvajúcom niekoľko minút naťahovaním popruhom alebo uterákom môžete zlepšiť celkovú flexibilitu, ktorá vám pomôže udržiavať plnú mobilitu a rozsah pohybu.

Like this post? Please share to your friends: