Silná, tvarovaná zadná časť začína dobrými génmi, ale na to môžete ľahko stavať tým, že robíte cvičenia a aktivity, ktoré sa zameriavajú na všetky svaly v glute.
Vaše glutety sú tvorené, ak tri rôzne svaly – gluteus maximus (najväčší sval), gluteus medius a gluteus minimus.
Kľúčom k pevnému gluteu je zasiahnuť všetky tieto svaly z rôznych uhlov a rôznymi cvičeniami a kardio aktivitami. Nemôžete vždy zmeniť tvar vašich gluteí, ale môžete ich urobiť pevnejšími a silnejšími pomocou správnych cvičení.
Squats
Squats sú jedným z najlepších cvičení na cieľ gluteus maximus, čo je najväčší sval v dolnom tele. Nielen, že squat zameriava glutes, ale aj boky, stehná, teľatá a dokonca jadro. Squats by mali byť základom akéhokoľvek základného cvičenia spodného tela. Ak sa drepy zrania kolená, môžete urobiť alternatívne formy squatu.
Robte to správne
- Stojte s nohami na šírku a pre väčšiu intenzitu držte závažie na úrovni ramien alebo po stranách.
- Ohýbajte kolená a spusťte do squatu, držte kolená za prstami. Predstavte si, že ste zadržiavajúc zadok za sebou, ale udržujte telo vo vzpriamenej polohe.
- Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili.
- Opakujte pre 2 až 3 sady 8 až 16 opakovaní
Lunges
Lunges sú obľúbené zadné cvičenie. Pretože ste v rozloženom postoji, musíte skutočne používať glutety, aby ste stabilizovali vaše telo. Tento striedajúci sa postoj taktiež núti glutety na prednej nohe pracovať ešte ťažšie
Robiť to správne
- Stojte s nohami rozkročenými, jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu, asi 3 stopami od seba.
- Ohnúť obe kolená a vyhnúť sa priamo dole, posielať zadné koleno k podlahe.
- Nepokúšajte sa vyhnúť dopredu cez predné koleno.
- Stlačte do päty, aby ste stáli a opakujte pre 1 až 3 sady s 12 až 16 opakovaniami, pričom držte závažie pre zvýšenú intenzitu.
Ako bonus, lunges tiež pracujú rôzne iné svaly vrátane vaše hamstringy, štvorkolky a teľatá. A jedna z najlepších vecí o výhľade je skutočnosť, že existuje toľko odrôd, takže môžete ľahko premiešať svoje výplne, aby ste zacieľovali vaše svaly rôznymi spôsobmi od jedného tréningu k druhému.
Môžete tiež zdvihnúť zadnú nohu na krok alebo platformu, aby ste skutočne spochybnili obe nohy. To je skvelý krok pre glutety a stehná, ale prosím, vyhnite sa tomuto kroku, ak zhorší akékoľvek problémy s kolenami.
Stepups
Stepups sú ďalší skvelý nástroj pre zameranie pozornosti na zadok. Ak chcete skutočne fungovať, skúste vybrať platformu, ktorá je dostatočne vysoká, aby sa koleno pri ohýbaní dostalo do 90-stupňového uhla. Ak je to trochu príliš veľa, skúste použiť druhé schodisko na schodisku a pridržte sa na koľajnicu, ak potrebujete.
Robte to správne
- Stojte pred schodom alebo platformou a postavte pravú nohu na schod. Podržte váhy pre zvýšenú intenzitu.
- Stlačením do päty stúpať a dotýkať sa ľavej nohy.
- Udržujte pravú nohu na schodoch a vezmite ľavú nohu na zem. Ohnúť koleno do výšky pre väčšiu intenzitu.
- Opakujte pre 1 až 3 sady 12 až 16 opakovaní na každej strane.
Jedným z kľúčových bodov je zatlačiť do päty zdvihnúť telo a sústrediť celú svoju váhu na stupňovitú nohu. Inými slovami, jemne doliehajte, sotva sa dotýkajte prstov druhej nohy na zemi.
Budete naozaj cítiť to, keď si to pomaly a sústrediť sa na pracovnú nohu. Držanie závaží vám prinesie nejakú peknú intenzitu a môžete dokonca použiť pás pod stojacou nohou a pridať nejaký odpor.
Protišmyk Squats s odporovými pásmi
Zatiaľ čo predchádzajúce cvičenia sa zameriavajú predovšetkým na gluteus maximus, tento pohyb sa zameriava na menšie svaly gluteus medius a minimus.
Pretože je to účasť, pracuješ aj gluteus maximus. Ak držíte rukoväte odporových pásov s ohnutými ramenami, môžete tiež získať izometrické cvičenie pre biceps, čo je to skvelé cvičenie celého tela.
Urob to správne
- Použite pás so stredne ľahkým napätím a postavte sa na ňu a držte ho na oboch rukovätiach.
- Prejdite širokým krokom vpravo do squatu, udržujte napätie na kapele.
- Zatvorte ľavú nohu a pokračujte v vystúpení a kĺzaní doprava, celú cestu cez miestnosť (alebo pokiaľ je to možné).
- Opakujte opačne alebo pre asi 1 až 3 sady 8 až 16 krokov.
Tlače Stlačenie na loptu
Tlačné stlačenie na loptu je ďalšou skvelou voľbou pre prácu glutes. Guľa prináša určitú nestabilitu, ktorá núti vaše celé spodné telo k práci a držanie závaží na stehnách zvyšuje intenzitu cvičenia.
Robte to správne
- Začnite v polohe mosta, hlavu spočívajúcu na lopte, zdvihnúť zadok a záťaže na stehnách (voliteľné)
- Znižte boky smerom k zemi a snažte sa nechať loptičku nakloniť.
- Stlačte glutes, aby sa zdvihol späť, aby sa začali a opakovali pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.
- Zdvihnite prsty pre ešte väčšiu intenzitu.
Pešia turistika
Predchádzajúce silové cvičenia nie sú jedinými silnými ťahmi pre glutes, ale často zabúdame, že existujú kardiologické aktivity, ktoré sa budú tiež zaoberať zadnou časťou.
Pešia turistika je jednou z týchto aktivít a tiež spaľuje veľké množstvo kalórií. Nielenže pracujete silnejšie, pretože idete na prechádzku do kopca, ak dôjde k zmene nadmorskej výšky, vyčerpáte ešte viac energie.
Chôdza po svahu automaticky zaujme vaše glutety a ak máte na sebe batoh, dostanete ešte viac tréningu.
Osoba s hmotnosťou 140 libier spaľuje asi za hodinu asi 390 kalórií. Ak žijete v rovine, skúste zvýšiť stúpanie na bežiacom páse, aby ste napodobnili turistiku na kopci.
Kickboxing
Kickboxing je vynikajúci cvičenie pre celé telo, vrátane bokov glutes a stehien. Ovládané predné kopy, guľatiny, postranné lopty a zadné kopy pracujú na bokoch, stehnách a zadku.
Zároveň sú zložité kombinácie, ktoré zahŕňajú údery, zamerané na hornú časť tela a na abs, aby boli silnejšie. 140-libra žena bude horieť až 500 kalórií s 45 minút kickboxing.
Predĺženie bedrového kĺbu
Zatiaľ čo predchádzajúce zložené cvičenia sú voľbou na prechádzanie viacerých svalov súčasne, rozšírenie bokov je skvelé na lepšie zameranie na glutety.
Robte to správne
- Dostaňte sa na ruky a kolená, ruky priamo pod ramenami, kolená priamo pod bokmi.
- Stlačte hmotnosť v zadnej časti pravého kolena alebo používajte závaží na členku na zvýšenú intenzitu.
- Udržujte pravé koleno ohnuté, zdvihnite pravú nohu nahor, až kým nie je na úrovni gluteusu.
- Nižšie a zopakujte pre 12 až 16 opakovaní na každej strane.
Deadlifts s jedným nohami
Deadlifts sú skvelé pre vaše hamstringy, zadok a spodnú časť chrbta, ale táto jednohláska verzia je zabijakom na zadku. Robiť čokoľvek na jednej nohe zvyšuje intenzitu a zahŕňa aj stabilizačné svaly, aby vaše telo bolo vyvážené.
Forma je veľmi dôležitá a vy by ste mali túto cvičenie preskočiť, ak máte nejaké problémy s chrbtom.
Robte to správne
- Držte váhy, vezmite za sebou ľavú nohu za nohu alebo tak, čo ľahko spočíva na špičke.
- Hrot z bokov a pomaly znižujte hmotnosť smerom k podlahe, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje.
- Držte si chrbát plochý alebo s prirodzeným oblúkom a uistite sa, že udržiavajte kontrahovaný abs, aby ste chránili chrbát. ◊ Zatlačte glutes pracovnej nohy a zdvihnite ich späť.
- Vykonajte 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní na každej strane.
