Iliotibial (IT) Band syndróm, alebo ITBS, je jednou z najbežnejších príčin bolesti, ktorá sa cíti na vonkajšej strane kolena. To je najbežnejšie u bežcov, turistov a cyklistov, ale každý športovec, ktorý hrá šport, ktorý si vyžaduje opakovanú flexi kolena, sa môže stretnúť s bolesťou IT Band.
Iliotibial Band je tvrdé, hrubé vláknité tkanivo pozostávajúce z fascie, ktorá prebieha pozdĺž vonkajšej strany stehna od bedra až po kožu a tibiu dolnej končatiny.
Opakujúce sa ohýbanie a rozšírenie kolena (ako sa vyskytuje pri behu) môže mať za následok trenie a zápal IT pásma a / alebo burzu medzi IT pásmom a femorálnym epikondylom kolena. Časom toto podráždenie vedie k syndrómu IT Band.
Tipy na prevenciu syndrómu IT Band
Nasledujúce rýchle tipy vám môžu pomôcť zabrániť syndrómu IT Band.
- Použite penový valec na uvoľnenie IT pásky. Ak máte tesnosť pásma IT, pravidelne používať penový valec je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť doma, aby ste pomohli zmierniť bolesť.
- Pravidelne nahraďte bežecké topánky
Je dôležité, aby ste menili bežecké topánky každých 300 až 500 míľ alebo každé 3 až 4 mesiace. Opotrebované topánky absorbujú menej šoku, čo môže viesť k zvýšenému výskytu bolesti v pásme IT. Ak bežíte veľa kilometrov, zvážte striedanie medzi dvoma pármi topánok, aby bolo možné nechať 24 hodín vankúša absorbujúceho tlmiaci prostriedok topánky, aby sa vrátil do svojej optimálnej podoby predtým, než sa v ňom spustí.
- Pomaly zvyšovať bežiaci počet kilometrov. Je dôležité, aby sa kilometrový výkon a intenzita veľmi pomaly prispôsobovali požiadavkám na jazdu. Robenie príliš veľa, príliš skoro je veľmi častou príčinou zbytočných zranení.
- Postupne pridajte cvičenie na cvičenie
Hill beží, hlavne pri behu na zjazdovke, zvyšuje trenie na IT pásme a je ťažké na štvornožce. Pri únavovej únii strácajú schopnosť stabilizovať a riadiť pozíciu sledovania kolena, čo tiež zvyšuje stres na IT pásme.
- Vyhnite sa tréningu na nerovných plochách
Ak ste náchylní na bolesť kolena, dávajte pozor na povrch, na ktorom bežíte. Šikmé alebo šikmé plochy často zvyšujú napätie a napätie v IT pásme zjazdu. - Udržujte kolenný kĺb pokrytý a teplý
Máj športovci neposkytuje dostatočnú ochranu kolien pri nízkych teplotách. Skupina IT je obzvlášť náchylná na chladu a odborníci odporúčajú, aby športovci držali kolená pokryté počas športu, keď sú teploty pod 60 stupňov. - Vždy vychladnúť a natiahnuť po cvičení
Použite penový valec na uvoľnenie IT pásky po cvičení, keď sú svaly teplé a pružné. Ak máte akúkoľvek citlivosť alebo bolesť v IT skupine, aplikujte ľad po cvičení podľa potreby, aby ste znížili zápal a bolesť. - Preskúmanie kontrolného zoznamu pre poranenia pri nadmernom používaní
Podľa niektorých všeobecných pokynov vám pomôže zabrániť syndrómu IT Band, ako aj mnohým ďalším bežným športovým zraneniam.
