Kardio a silový tréning, alebo nejaká kombinácia oboch, sú základnými kameňmi akéhokoľvek solídneho tréningového programu. Ale jeden z najviac prehliadnutých prvkov komplexného programu prichádza na konci tréningu.
Strečing je niečo, čo viete, že by ste mali robiť, ale je to aj časť tréningu, ktorá je veľmi ľahko vynechať. Možno si myslíte, že na to nemáte čas, nepotrebujete to, alebo nechcete strácať čas, ale to je pravdepodobne jeden z najlepších spôsobov, ako ukončiť akékoľvek cvičenie.
Strečing, keď vaše svaly sú teplo, má niekoľko výhod, vrátane:
- Budovanie väčšej flexibility celkovo
- Relaxácia a úľava od stresu
- Pomáhame tvojmu telu vrátiť sa do svojho stavu pred cvičením
- Poskytovanie vašej mysle a tela šancu odrážať a cítiť vplyv tréningu, ktorý ste práve urobili
Skvelá vec, pokiaľ ide o strečing je, že nemusíte tráviť veľa času na cvičeniach, aby ste získali výhody. Tento celkový tréning pružnosti tela dokazuje, že je to tak jednoduché, môžete to urobiť kdekoľvek – po cvičení, v práci alebo dokonca aj pri sledovaní televízie.
Tieto cvičenia podporujú flexibilitu, koordináciu a relaxáciu. Po cvičení sa cítia dobre. Tento cvičenie sa zameriava na všetky hlavné svaly tela vrátane tých, ktoré sú chronicky tesné ako hrudník, ramená, chrbát, paže, boky a nohy. Skúste tieto cvičenia, aby ste sa zbavili akéhokoľvek ďalšieho napätia, ktoré by ste mohli nosiť. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, choroby alebo zranenia, ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť rozťahovať sa, navštívte svojho lekára.
Ako to urobiť ťahy
Budete potrebovať stoličku, cvičenie loptu, alebo lavice.
- Zahrievajte päť až desať minút svetlého kardia alebo to urobte po cvičení alebo v kúpeli, keď sú svaly teplá.
- Držte každé roztiahnutie na 10 až 30 sekúnd a opakujte jeden až trikrát.
- Pokúste sa natiahnuť každý deň, ak môžete dosiahnuť lepšie výsledky.
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepríjemné pocity a len sa natiahnite čo najhlbšie. Úsek by sa mal cítiť dobre a nemal by mu ublížiť. Ak sa vaše svaly trasú, musíte sa trochu odvrátiť a nechať vaše svaly relaxovať viac.
1Quad Stretch
- Stojte a držte sa na stene, aby ste mohli vyvážiť.
- Chyť hornú časť pravého chodidla a ohýbať koleno, priniesť nohu smerom k glute, koleno smerujúce priamo na podlahu. Mali by ste cítiť úsek priamo pred nohou.
- Stlačte boky dopredu a hlbšie sa roztiahnite.
- Držte 15 až 30 sekúnd a prepnite boky, opakujte jeden až trikrát.
2Technická šnúrka Stretch
- Vezmite ľavú nohu dopredu a špičku od bokov, pričom chrbát je rovný.
- Znížte, kým sa necítite úsek v zadnej časti nohy.
- Odložte ruky na stehnách, aby ste poskytli nejakú oporu.
- Držte 15 až 30 sekúnd a prepnite boky, opakujte jeden až trikrát.
Ak máte pocit, že sú nepríjemné alebo vaše hamstringy sú tesné, skúste použiť odporový pás, aby ste získali viac páky.
3 strečing a rameno
- Sedieť alebo stáť a sponami ruky dohromady za chrbtom, ruky rovno.
- Zdvihnite ruky smerom k stropu a ísť len tak vysoko, ako je pohodlné. Mali by ste cítiť úsek v ramenách a na hrudi.
- Držte sa 15 až 30 sekúnd, opakujte jeden až tri krát.
Ak sú vaše ramená trochu tesné, skúste len vytiahnuť ruky von na boky ako lietadlo.
4 Stretch Ťapa späť ◊ Zatvorte ruky dohromady pred sebou a zaobchádzať sa s chrbtom a pritlačte svoje ruky od tela, aby ste sa cítili úsek na hornej časti chrbta.
- Uistite sa, že kontrahujete abs, aby ste naozaj dostali maximum z tohto úseku.
- Držte sa 15 až 30 sekúnd, opakujte jeden až tri krát.
- 5Biceps Stretch
Zoberte ruky von do strán, mierne za sebou, s palcami hore, ako ste stopař.
- Otočte palce dolu a dozadu, až kým nesmerujú na zadnú stenu a natiahnutie bicepsu.
- Držte sa 15 až 30 sekúnd, opakujte jeden až tri krát.
- 6 Stretnutie šijacieho hrotu
Vezmite pravú ruku rovno cez hrudník a pootočte ľavú ruku okolo lakťa a jemne potiahnite pravú ruku, aby ste prehĺbili pretiahnutie v ramenách.
- Skúste spustiť rameno nadol, ak necítite úsek.
- Držte 15 až 30 sekúnd a prepnite boky, opakujte jeden až trikrát.
- 7Sedovaný bočný Stretch
Sedí alebo stojí, zatvorte ruky rovno nad hlavou, dlane smerom k stropu.
- Stretch hore a potom vpravo, cítiť rozťahovať po ľavej strane.
- Držte 15 až 30 sekúnd a prepnite boky, opakujte jeden až trikrát.
- 8Triceps Stretch
Ohnite ľavú lakť za hlavou a použite pravú ruku, aby jemne vytiahol ľavú lakeť ďalej, kým nebudete cítiť úsek vo vašich tricepsoch.
- Držte 15 až 30 sekúnd a prepnite boky, opakujte jeden až trikrát.
