po cvičení zotavenie potravín a nápojov môže pomôcť športovcom zotaviť sa po cvičení a pripravte sa na ďalší tréning alebo súťaž. Nasledujúci zoznam obsahuje tipy, ktoré pomáhajú vytrvalostným športovcom rýchlo doplniť ochudobnené zásoby glykogénu, rehydratovať a opraviť svalové tkanivo po cvičení. Naučíte sa niektoré z lepších možností pri obnove potravín a regeneračných nápojov a optimálne načasovanie konzumácie obnoviteľných potravín.
Ideálne využitie potravín Má pomer Carb / Protein 4: 1
Výskum ukazuje, že konzumácia pomeru sacharidov k proteínu v pomere 4: 1 po cvičení vedie k vyšším zásobám glykogénu než samotnému konzumácii sacharidov. Spotreba väčšieho množstva bielkovín však spomaľuje rehydratáciu a doplnenie glykogénu, takže pomer 4: 1 sa javí ako ideálny pre vytrvalostných športovcov, ktorí denne trénujú. Športové nápoje a nápoje sú šikovné, ale drahé. Môžete získať podobné výhody s občerstvením alebo jedlom pozostávajúcim z celých obilnín, ovocia a mliečnych výrobkov. Skúste tieto voľby po cvičení:
- 1 stredný banán a pohár mlieka s nízkym obsahom tuku.
- miska granola s 1 ml nízkotučného mlieka.
- Jogurt s nízkym obsahom tuku s 1/2 C čerstvých bobúľ.
- Mandľové maslo na celozrnné toasty.
- Miska celozrnných obilnín s nízkotučným mliekom.
Tip na zotavenie: Jedzte do 30 minút
Ak chcete maximálne využiť svoje jedlo po cvičení, konzumujte pomer 4: 1 sacharidov k proteínu do 30 minút od ukončenia aktivity. Jednoducho konzumovať 100-200 gramov sacharidov v priebehu dvoch hodín od vytrvalostného tréningu je nevyhnutné pre doplnenie prázdnych zásob glykogénu. Výskumy však ukazujú, že konzumácia pomeru karbohydrátov k proteínu v pomere 4: 1 do 30 minút po cvičení pomáha športovcom skladovať trikrát toľko glykogénu ako tí, ktorí čakajú na dve hodiny k jedlu.
Recovery Tip: Hydrát s vodou
Po cvičení pite dostatok vody, aby ste nahradili akúkoľvek vodu stratenú potu. Najlepší spôsob, ako určiť, koľko sa piť, je vážiť sa pred a po každom tréningu. Potom, za každú libru telesnej hmotnosti, ktorú ste stratili, budete musieť konzumovať asi 3 šálky tekutiny.
Ak zabudnete vážiť sa, môžete použiť "kontrolu farieb", aby ste získali hrubú predstavu o svojej úrovni hydratácie. Táto kontrola sa jednoducho vzťahuje na kontrolu farby moču v hodinách po cvičení. Vaša moč musí byť pomerne číra, takže ak máte tmavú koncentrovanú moč, môžete byť dehydrovaný a potrebujete viac vody.
Recovery Tip: Nevykonávajte prázdnotu
Budete sa zotavovať rýchlejšie po cvičení, ak sa počas cvičenia nenecháte utiecť. To znamená, že musíte zostať na vrchole svojho príjmu potravy a tekutín pri cvičení. Správna hydratácia počas cvičenia závisí od intenzity cvičenia, času, kondície a dokonca aj od poveternostných podmienok. Ale aby to bolo jednoduché, piť asi šálku vody každých 15 minút cvičenia.
Ak vaše tréning trvá asi hodinu, pravdepodobne sa môžete dostať len na vodu, ale ak budete cvičiť tvrdo viac ako 90 minút, budete musieť doplniť stratené sacharidy. Zvážte stashing športový nápoj, energetický bar, alebo iné ľahko stráviteľné jedlá, ako sú banány alebo figuríny Newton vo vrecku telocvične alebo zadné vrecko.
Recovery Tip: Jedzte dobre každý deň
Ak chcete cvičiť dôsledne, musíte poskytnúť dobrú dodávku vysoko kvalitnej energie pre vaše pracovné svaly. Najjednoduchší spôsob, ako k tomu, je jesť vyvážené raňajky a pokračovať v jedle rôznych vysoko kvalitných potravín po celý deň.
Sacharidy vo forme glykogénu sú palivá, ktoré umožňujú cvičenie, takže každý deň je potrebné jesť dostatok sacharidov, ak dúfate, že budete trénovať dôsledne. Bielkoviny a tuky majú tiež miesto vo vašej strave a mali by sa konzumovať denne. Vo všeobecnosti by každé jedlo malo obsahovať rôznorodú kombináciu uhľohydrátov, bielkovín a tuku.
Recovery Drink Idea: Čokoládové mlieko
Čokoládové mlieko má správnu kombináciu sacharidov s bielkovinami, čo z neho robí ideálny nápoj na regeneráciu cvičenia. Štúdia porovnávajúca mieru návratnosti vysokoškolských futbalistov s použitím športového nápoja alebo mlieka s nízkym obsahom tuku v čokoláde nenašla žiadny rozdiel medzi týmito dvoma nápojmi. Podrobnosti výskumu ukázali podobné úrovne svalovej bolesti a únavy, ale po pití čokoládového mlieka hráči mali menej kreatínkinázy (čo naznačuje poškodenie svalov), ako to urobili po pití typického športového nápoja.
Recovery Idea: Endurox R4
Pre tých, ktorí radšej nerozmýšľajú nad oživením po cvičení a jednoducho chcú rýchlu nápojovú zmes, nápojový mix Endurox R4 sa hodí k účtu. Vložte ho do vody, premiešajte a po dlhom a náročnom cvičení dostanete pomer karbohydrátov k proteínu 4: 1. Jedná sa o jednoduchý spôsob, ako doplniť energiu a pomôcť zotaviť sa rýchlo bez veľkej myšlienky alebo úsilia, ale prichádza za cenu.
Výživové fakty na dávku: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Tuk = 1g, Sodík = 220mg, Kalcium = 120mg, Kalórie = 260
Recovery Idea: Recoverite poskytuje správnu kombináciu prísad za rozumnú cenu. Ale najlepšia vec, pokiaľ ide o nápoje na obnovu Hammer, môže byť chuť.
Výživové fakty na porciu: Carbohydrate = 32,5g, Protein = 10g, Tuk = 0g, Sodík = 74,4mg, Kalium = 19,2mg, Kalórie = 166
Zverejnenie
Na našom odbornom spisovateľovi sa venujeme výskumu a písaniu editoriálne nezávislé recenzie najlepších produktov pre váš život a vašu rodinu. Ak sa vám páči to, čo robíme, môžete nás podporiť prostredníctvom našich vybraných odkazov, ktoré nám zarábajú províziu. Získajte viac informácií o našom procese kontroly.
