Nie je popretie, že štrukturálne a funkčné zhoršenie ľudského tela nastane s vekom. Je potrebné pozrieť sa okolo ošetrovateľstva alebo nemocnice, aby ste si uvedomili, že na toto tvrdenie je pravda.
To znamená, že pozícia Americkej akadémie športového lekára z roku 2009, "Cvičenie a fyzická aktivita pre starších dospelých", uvádza dôležité dôkazy na podporu používania fyzickej aktivity a zásahov do cvičenia u starších dospelých ako prostriedku na zníženie rizika chronických ochorení , zvýšiť očakávanú dĺžku života, zachovať funkčnú kapacitu (schopnosť vykonávať každodenné aktivity, ako je varenie a čistenie) a zlepšiť opatrenia fyzického zdravia, ktoré bojujú proti účinkom starnutia. Tieto pozitívne prínosy sa prejavujú vo všetkých populáciách starších dospelých – aktívnych a neaktívnych, v tých, ktorí sú v dobrom zdravotnom stave a v tých, ktorí riadia chronické zdravotné podmienky – pokiaľ je pri príprave programu zohľadnená kondícia.
Takeaway je, že nikdy nie je príliš neskoro začať cvičebný program a využívať výhody telesnej aktivity. To znamená, že pravdepodobne nechcete zapísať svoju 85-ročnú babičku do Barryho Bootcamp alebo Soul Cycle, ak zažila funkčné poklesy zdravia, ktoré jej spôsobili, že sa jej zdajú byť krehké alebo trochu kĺzavé na nohách. Pre starších občanov, ktorí stratili krok alebo dva v neskorších rokoch, alebo ktorí bojujú s účinkami chronickej bolesti alebo invalidity z dôvodu zranenia alebo zdravotného stavu, existujú dostupné možnosti cvičenia, ktoré môžu zlepšiť silu, kardiovaskulárne zdravie, mobilitu a vyváženosť, všetko z pohodlia robustnej stoličky. Zvážte nasledujúce 10 cvičení ako dobré miesto na začatie.
1Ankle a zápästia Rolls
Mnohí starší občania bojujú so zlým obehom cez končatiny, čo môže prispieť k problémom s rovnováhou a mobilitou. KJ Landis, osobný tréner a sprostredkovateľ wellness workshopu naznačuje, že "prebudí" ruky a nohy prostredníctvom série pohybov s nižšou intenzitou predtým, ako sa ponorí do prísnejších cvičení.
- Sedieť vysoko na robustnom kresle, takže chrbát je rovný a nie je opretý o stoličku.
- Flex prsty, otváranie a zatváranie päsť niekoľkokrát pred päsťami a prevrátenie zápästia 10 krát v každom smere.
- Vykonajte rovnaké cvičenia s nohami. Po prvé, ohnite a nasmerujte každú nohu nezávisle tak, ako súčasne zvlníte a narovnáte prsty.
- Jeden po druhom, roll každý člen 10 vonkajším vonkajším, potom jeden po druhom, roll každý členku dovnútra 10 krát.
2Liečnice zdvihnutí ¼ Landis tiež vezme starších dospelých prostredníctvom série stoličiek na báze striedania tela zvyšuje zvýšenie sily a pohyblivosti cez dolnú časť nohy.
Posedenie vysoká na stoličke s nohami vysadenými plochou na podlahe okolo hip-vzdialenosti od seba, zapojiť svoje jadro a pozerať rovno dopredu.
- Začnite pravou nohou a zdvihnite pätu od zeme tak vysoko, ako môžete, snažte sa zdvihnúť tak vysoko, ako môžete na svojich prstoch a zapájať tele pri cvičení. Natiahnite pätu späť na podlahu a zopakujte dokončenie sady 10 opakovaní.
- Opakujte pohyb ľavou nohou.
- Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami na jednu nohu.
- Po vykonaní počiatočných množín pridajte ďalšie dve súpravy s 10 opakovaniami, tentokrát zdvihnutím obidvoch podpätkov súčasne. Na konci poslednej sady držte podpätky zdvihnuté z podlahy na 20 sekúnd.
3Sit-a-stojany
Je ľahké vziať sa a stáť za samozrejmosť ako mladší dospelý, ale starší dospelí často sa snažia postaviť sa z nízkych stoličiek alebo z mäkkých pohárov. Podľa osobného trénera a inštruktora pre kondíciu v skupine, Jill McKay, zakladateľ Narrow Road Fitness, sit-and-stojany sú skvelým predchodcom drep, ktorý môže pomôcť seniorom získať alebo udržať schopnosť dostať sa dovnútra a von z kresiel nezávisle, silu, funkčnú rovnováhu a kontrolu.
Sit-a-stojan je to, čo to vyzerá.
Začnite sedieť v robustnej stoličke, nohy vysadené na podlahe o odľahlých vzdialenostiach.
- Pomocou čo najmenej pomoci z rúk alebo rúk, ako je to možné, zapojte svoje jadro a odklopte dopredu z bokov.
- Stlačte svoju váhu cez všetky štyri rohy nohy a zatlačte sa, aby ste stojali, úplne rozšírili kolená a boky.
- Obráťte pohyb, zatlačte boky dozadu a ohýbate kolená, aby ste sa opatrne znížili do sediacej polohy.
- Ak nemôžete tlačiť celú cestu do stojacej polohy, jednoducho posuňte svoju váhu dopredu a zdvihnite glutety o palec alebo dva z sedačky kresla a držte ju na chvíľu, než spustíte späť. Postupom času je potrebné vyvinúť silu a rovnováhu potrebnú na dosiahnutie stojacej pozície.
4Pozreté bokové pochodnice
Pre tých, ktorí potrebujú zlepšiť flexibilitu a mobilitu cez boky, alebo ktorí potrebujú modifikovanú možnosť vykonávať kardiovaskulárne cvičenie, sedia bokové pochody sú dobrou voľbou. Monica Lam-Feist, osobný tréner certifikovaný ACE a fitness centrum AlgaeCal ponúka nasledujúce tipy na vykonanie cvičenia.
Posaďte sa na robustnú stoličku, nohy na podlahe, hlboké vzdialenosti.
- Uchopte okraje alebo područky židle oboma rukami a zaujmite brušné svaly, aby ste udržali vysoký trup.
- Zvoľte pravú nohu s kolenom ohýbaným tak vysoko, ako môžete pohodlne, akoby ste robili pochod s vysokým kolenom.
- Sklopte pravú nohu na podlahu ovládaním.
- Opakujte na opačnú stranu.
- Vykonajte najmenej 20 striedajúcich sa pochodov postupne. Prerušte prestávku a opakujte ďalšie dve až trikrát. Toto cvičenie môže pokračovať s väčším kardiovaskulárnym účinkom, alebo sa môže začleniť do zahrievania, aby pomohlo zvýšiť srdcovú frekvenciu a dostať krv tečúcim pred vykonaním väčšieho pohybu zameraného na silu.
5Kúpeľné šmýkačky
McKay používa pätkové kĺby so svojimi staršími klientmi ako typ modifikovanej kožušiny, ktorá má pomôcť posilniť veľké svaly, ktoré sa rozprestierajú od chrbta stehna medzi kĺby a kolená. Vzhľadom na to, že sa vyžaduje zapájanie do jadra, cvičenie môže tiež vyvíjať brušnú silu.
Sedieť vysoko v robustnej stoličke, s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe okolo hip-vzdialenosti od seba.
- Predĺžte pravú nohu a ohnite pravú nohu, takže päta zostáva v kontakte so zemou, ale prsty smerujú hore k stropu.
- Zapojte si glutety a hamstringy pomocou týchto svalových skupín, aby ste pravú pätku odtiahli späť k stoličke, pokiaľ zostane v kontakte s podlahou.
- Obráťte pohyb a posuňte pätu smerom od teba a rozširujte pravé koleno. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na jednej strane pred prepnutím nožičiek.
- Doplňte dve až tri sady na jednu nohu.
- Zatiaľ čo toto cvičenie môže byť vykonané bez špeciálneho vybavenia, možno budete chcieť použiť papierovú dosku alebo malý uterák, ktorý uľahčí pätám kĺzať sa po podlahe.
6Sladený ramenný stôl
McKay poukazuje na to, že je dôležité začleniť silové tréningové cvičenia, ktoré sa ľahko premietajú do funkčných každodenných činností. "Nad hlavou rastie s hmotnosťou alebo bez závažia je skvelý spôsob, ako praktizovať ukladanie predmetov na policiach alebo v nadstavcoch," hovorí. Okrem rozvíjajúcej sa sily tento typ zdvíhacieho pohybu nad sebou preberá ramená celým rozsahom pohybu, ktorý je užitočný na udržanie flexibility cez ramená. Používajte ľahké činky, vodné fľaše, konzervy alebo odporové pásy na vykonanie tohto cvičenia. Ak používate odporový pás, vyberte dlhý, plochý pásik a zaistite ho tak, že sedíte v hornej časti stredu kapely a potom ho uchopíte do konca.
Sedieť vysoko na robustnom kresle, vaše nohy ploché na zemi okolo ramennej vzdialenosti.
Držte svetelnú činku alebo koniec odporového pásma v každej ruke na ramenách, lakte sa ohnuté a dlaždice odvrátené od teba.
- Stlačte ruky priamo nad hlavou a roztiahnite si lakte.
- Opatrne spustite ruky späť do počiatočnej polohy.
- Vykonajte dve až tri série s 10 až 12 opakovaniami.
- 7Technické zvratky
- Podľa Caleb Backe, certifikovaného osobného trénera a odborníka na zdravie a wellness pre Maple Holistics, sediaci krútený trup sa zapája do jadra, najmä oblúkov, a zároveň podporuje pohyblivosť chrbtice.
Sedieť vysoko, nohy na zemi sú rozmazané. Uistite sa, že sa nenakloníte späť na stoličku.
Umiestnite svoje ruky ľahko za hlavu, lakte sklonené a smerujte smerom k bokom miestnosti.
- Udržujte panvu rovnomerný, vydychujte a otočte svoje telo doprava tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
- Inhalať a vrátiť sa do stredu, udržať boky stabilné.
- Vypláchnite a otočte svoje telo doľava tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
- Inhalať a vrátiť sa do stredu.
- Pokračujte, až sa skrúte na každú stranu šesť až osemkrát. Odpočinku a potom vykonajte druhú sadu.
- 8Modifikované nožnicové vleky
- Landis navrhuje, aby starší dospelí vykonávali typ modifikovaného zdvihu nohy na stoličke, aby sa zlepšila ich základná sila. Zatiaľ čo je najlepšie použiť robustné kreslo s podrúčkami pre tento pohyb, môžete tiež vykonávať cvičenie, zatiaľ čo uchopenie okrajov stoličky vedľa bokov.
Posaďte sa na stoličku, zapnite jadro, nohy spolu a rovno na podlahe. Dajte si ramená späť, aby ste udržali perfektné držanie tela.
Držte opierky na kreslo alebo uchopte sedačku kresla. Udržujte nohy a kolená spolu, zdvihnite obe nohy tak vysoko, koľko môžete (pri kolenách ohnuté) pri výdychu.
- Držte päť sekúnd, potom spustite nohy späť na podlahu.
- Vykonajte 10 až 12 opakovaní a dokončite celkom tri až päť sád.
- 9Modifikované dosky
- Dosky nie sú len dobré pre mladých ľudí. Toto statické cvičenie rozvíja jadrovú stabilitu a silu v celej prednej polovici tela. Problémom je samozrejme skutočnosť, že niektorí starší dospelí nemôžu účinne podporovať celkovú hmotnosť tela pri zachovaní správnej formy. McKay však navrhuje jednoduchú úpravu stoličky, aby bol tento prístup prístupný.
Umiestnite stoličku pred stenu tak, aby bola stolička stabilná a počas posúvania dosky nebude posúvať ani sa nemôže pohybovať. Sedaciu stoličku môžete postaviť tak, aby sedadlo bolo obrátené na stenu, čím získate prístup k opierke na opierku stoličky, alebo môžete postaviť stoličku tak, aby chrbát smeroval k stene a poskytoval vám prístup k sedadlu kresla pre podporu. Dospelí s nižšou úrovňou sily alebo mobility by mali začať používať zadnú časť stoličky na podporu.
Akonáhle je stolička pripevnená k stene, položte ruky na zadnú časť kresla (alebo na sedadlo, v závislosti od polohy kresla), takže vaše ruky sú od seba vzdialené od seba.
Zapojte svoje jadro a posúvajte nohy dozadu, kým vaše telo nevytvorí priamu diagonálnu čiaru od päty ku vašej hlave. Vaše ruky by mali byť úplne rovno, vaše boky by mali byť dokonale zarovnané medzi kolenami a ramenami a mali by ste cítiť, že vaše bruško pracuje na udržaní vášho tela stabilného.
- Držte pozíciu 10 až 60 sekúnd predtým, ako sa vrátite na miesto.
- Kompletné tri sady, držanie každej dosky tak dlho, ako môžete pri zachovaní dobrej formy.
- 10Modifikované Burpees
- "Áno, mám 70-ročných, ktorí robia burpees!" hovorí McKay, ktorý je pevne presvedčený o tom, že má svojich klientov všetkých vekových kategórií napadnúť. Tento trik, samozrejme, robia úpravy vhodné pre vek a schopnosť. Prísne burty nemusia byť prístupné väčšine starších dospelých, avšak v závislosti od sily a mobility môžu byť úplne bezpečné s úpravami. Napríklad, zvážte prácu cez burtu nasledovne:
Stlačte robustnú stoličku na stenu tak, aby bola zadná strana na stenu a kreslo nemalo riziko posuvu alebo pohybu.
Stojan obrátený k stoličke, nohy sa zhruba od seba vzdialené.
- Stlačte boky späť a ohnite kolená, aby ste vstúpili do polovice.
- Umiestnite obe ruky pevne na sedadlo stoličky, ramená sú úplne vytiahnuté a dlane sú vyrovnané pod ramenami.
- Stúpať jednu nohu a potom druhú za sebou, aby vaše telo tvorilo priamku od podpätkov k hlave v modifikovanej polohe stoličky.
- Obráťte pohyb a krok každej nohy dopredu do svojej východiskovej polohy.
- Stlačte nohy a roztiahnite kolená a boky, keď stúpate. Ako vy, zdvihnite ruky nad hlavu a tlieskajte rukami.
- To sa počíta ako jediný modifikovaný stolička burpee. Vykonajte toľko, koľko môžete (zamerajte sa na šesť až desať) s dokonalou formou. Vyplňte dve až tri sady.
