Ak sa snažíte spustiť 5k ) bez chôdze alebo zastavenia úplne, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ:
1. Sledujte 5k tréningový plán
Ak ste dosť nový na beh, je to dobrý nápad vybudovať až 3,1 míle vzdialenosť pomocou stratégie spustenia / chôdze a pomalého budovania intervalov. Nebojte sa o svoje tempo vôbec.
Len zamerať sa na snahu zvýšiť svoje intervaly behania a znižovanie chôdze intervaly.
Skúste tento 5k tréningový plán, ktorý vás prevedie z 5-minútových intervalov do 30 minút nepretržite bežiaceho za 8 týždňov.
2. Nechoďte príliš rýchlo
Môžete zistiť, že môžete zvýšiť vzdialenosť, ak ste … pomaly … nadol. Presuňte sa na "konverzačné tempo", čo znamená, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách, keď bežíte. Ak sa ocitnete z dychu, spomaľte to. Pri budovaní svojej kondície budete môcť vyzdvihnúť svoje tempo, ale teraz sa len zamerajte na zvýšenie svojej vzdialenosti.
3. Vyhnite sa bočným stehom
Mnoho nových bežcov musí zastaviť a kráčať, pretože vyvíjajú bočné stehy alebo bolesť priamo pod rebrovou klietkou. Najefektívnejším spôsobom, ako zabrániť bočným stehom, je zabrániť plytkému dýchaniu. Dýchajte si cez nos a ústa a vystupujte cez ústa, keď bežíte.
Dýchajte hlboko z brucha, nie z hrude. Hlboké brušné dýchanie vám umožní vziať viac vzduchu.
4. Sledujte svoju postoj
Držte svoje ramená a používajte správne držanie tela. Ak sa nakloníte dopredu, je oveľa ťažšie dýchať. Zostať vo vzpriamenej polohe bude mať pľúca otvorené, takže budete dýchať oveľa efektívnejšie.
5. Použite svoje ruky, aby ste sa presunuli dopredu
Držte ruky v uhle 90 stupňov, keď bežíte. Otočte ruky na ramená. Keď zatlačíte jednu ruku späť, vytiahnite ju dopredu. Tento pohyb ramien vám pomôže poháňať vaše telo dopredu, takže vaše nohy nemusia pracovať tak tvrdo. Vaše paže pomáhajú zľahčiť pracovné zaťaženie nohy, takže ich použite.
6. Vezmite to ľahko na kopci
Niektorí bežci útočia na kopce, za predpokladu, že by sa mali pokúsiť dostať ich cez čo najrýchlejšie. Mali by ste zmierniť vaše tempo na kopci, aby ste sa nevyčerpali a nakoniec sa vychádzali do polovice alebo až sa dostanete na vrchol. Povedzte si, že trochu spomalíte na kopcoch, ale skončíte trochu rýchlejšie v zjazde. Pokračujte v pohybe svojich rúk a pomôžte im, aby vás "pumpovali" hore.
7. Vyhrajte duševnú bitku
Môžete mať fyzickú spôsobilosť bežať 5K bez zastavenia, ale ocitnete sa v myšlienkach, "stačí zastaviť teraz." V mnohých prípadoch je to jednoducho "myseľ nad hmotou". Snažte sa odvádzať pozornosť tým, že hráte myseľ hry, počúvate hudbu alebo audioknihy, používate bežnú mantru, vyberáte si nové bežiace trasy alebo bežíte s inými ľuďmi.
