Podľa štúdie z lekárskej a stomatologickej fakulty Univerzity Rochester v roku 2014 je 19,4% nadšencov telocvične počas tréningu CrossFit zranených, zatiaľ čo 79,3% stresové zlomeniny a tendinitída na svaly, slzy a holenné dlahy.
Zatiaľ čo zranenia pri cvičení sú bežné pri prvom začiatku, existuje sedem jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste im pomohli vyhnúť sa:
1. Mať rutinnú fyzickú
Vždy je dobré vidieť svojho lekára na test o fitness pred začatím cvičenia program. Akékoľvek nové aktivity môžu klásť dôraz na vaše telo, najmä na kĺby a kardiovaskulárny systém. Napríklad šesťminútový test bežeckého pásu môže pomôcť určiť obmedzenia, ktoré môžete umiestniť na srdce a nasmerovať príslušnú cvičenie na základe kardiovaskulárnej zdatnosti.
2. Získajte osobný tréner
Ak si jednoducho nemáte kde začať, nájdite osobného trénera, ktorý vám môže bezpečne začať a pomôže pri štruktúrovaní fitness plánu na základe jasného súboru cieľov (ako je strata hmotnosti, budovanie svalov, alebo aerobic fitness). Kvalifikovaný tréner vám môže pomôcť vyhnúť sa mnohým zlým zvykom, ktoré ovplyvňujú aj tých najlepších športovcov, čo vám umožní sústrediť sa skôr na formu ako na váhu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Niekoľkohodinové stretnutia môžu byť všetko, čo je potrebné.
3. Začať pomaly a zvyšovať postupne
Pri prvom začiatku nie je nezvyčajné, aby sa ľudia dostali do tréningu s intenzitou, ktorá je nielen neudržateľná, ale škodlivá.
Začnite s miernym cvičením okolo 20 minút trikrát týždenne a postupne budujte tento základný týždeň týždenne. Úroveň intenzity základnej línie môžete tiež určiť pomocou systému nazvaného vnímaná výkonová stupnica, ktorá meria vašu fyziologickú odpoveď na cvičenie.
4. Zahrejte pred cvičením
Je prekvapujúce, koľko ľudí bude skákať priamo do posilňovne alebo bežiaceho bežiaceho pásu bez toho, aby ste sa obťažovali, aby sa natiahli alebo aby sa svaly zahriali.
Aj keď ste vo výbornom stave, vaše svaly a šľachy budú tesné pri prvom príchode do telocvične. Ak sa neohrievajte, riskujete záťaž alebo prasknutie, ak náhodou nadmerne pretiahnete alebo zlomíte kĺb nesprávnym smerom. Správne zahrievanie vedie dlhú cestu k tomu, aby to zabránilo, a nevyžaduje viac ako trochu naťahovanie, chôdzu alebo prácu svalov s extrémne nízkymi hmotnosťami alebo odporovými pásmi.
5. Nechcem tréning na prázdne
Budete spaľovať kalórie a budovanie potu pri cvičení, tak prečo ísť s prázdnou nádržou? Zatiaľ čo nechcete cvičiť hneď po veľkom jedle, jesť dve hodiny predtým s správnymi jedlami môže zabezpečiť, že máte dostatok paliva na cvičenie. To isté platí aj pre hydratáciu. Pokúste sa piť 16 uncí vody dve hodiny predtým, než vycvičíte, a navyše budete mať ďalšiu šľahačku, aby ste nahradili akékoľvek stratené tekutiny.
6. Šaty pre váš šport
Mnoho športových zranení sa vyskytuje kvôli nedostatku správneho vybavenia, vrátane odevov a obuvi, ktoré ľudia nosia. Bez ohľadu na aktivitu, do ktorej ste zapojený, uistite sa, že máte oblečenie a obuv vhodné pre tento šport. Existuje napríklad dôvod, prečo sú šortky na bicykli čalúnené alebo niektoré oblečenie určené na pletenie potu.
Nemusíte stráviť šťastie, aby ste získali "správnu" značku, len niečo, čo poskytuje dostatočnú ochranu pred nárazom, namáhaním alebo prehriatím. Ak si nie ste istí, čo sa dostanete, porozprávajte sa s trénerom, ktorý vás môže nasmerovať správnym smerom.
7. Počúvajte svoje telo
"Žiadna bolesť, žiaden zisk" bola pravdepodobne najhoršia fitness mantra, ktorú kedy vytvoril. Zatiaľ čo tréning môže byť určite ťažký, nikdy by nemal byť bolestný. Ak máte pocit bolesti akéhokoľvek druhu, vrátane kŕče alebo náhleho "vyladenia", odvráťte a odpočívajte. Môžete znížiť hmotnosť alebo sa presunúť do inej skupiny svalov, kým vaše telo nebude lepšie vybavené na zvládanie stresu.
Okrem toho, ak ste ochorení z chrípky alebo chrípky, nedávajte na vaše telo ďalšie napätie. Cvičenie svojou povahou spúšťa imunitnú odpoveď, pretože vaše svaly sú zdanené cvičením. Ak je váš imunitný systém nízky, pravdepodobne sa zhoršuje tým, že pracujete. Nakoniec môže byť pretrénovanie rovnako škodlivé pre vaše telo ako nedostatočné tréning. Liečte svoje telo láskavo a nechajte ho odpočívať, keď to potrebuje.
