1 Čo používať
Ak máte zranenie, chorobu alebo máte operáciu, ktorá spôsobuje stratu funkčnej mobility, môžete využiť odborné služby fyzického terapeuta aby vám pomohla obnoviť normálnu mobilitu. Váš PT posúdi vašu špecifickú chorobu a predpíše liečebné postupy a cvičenia, ktoré vám pomôžu obnoviť rozsah pohyblivosti (ROM), silu a mobilitu.
Dôležitou súčasťou akéhokoľvek plánu fyzickej liečby starostlivosti je domáce cvičebný program – cvičenia, ktoré robíte nezávisle, aby ste sa vrátili na vašu predchádzajúcu úroveň činnosti. Vaša PT pravdepodobne predpíše niekoľko cvičení, ktoré sú zamerané na špecifické poruchy, ktoré obmedzujú vašu mobilitu.
V typickej PT kliniky existujú stroje a váhy na cvičenie, ktoré vám pomôžu vybudovať silu a zlepšiť flexibilitu. Ale čo môžete robiť doma pri cvičení? Čo ak nemáte voľné záťaže alebo fantázie, ktoré vám pomôžu natiahnuť a posilniť vaše telo?
Nájdete tu bežné položky pre domácnosť, ktoré môžete použiť pri vykonávaní svojho nezávislého cvičebného programu. Váš fyzikálny terapeut vám môže odporučiť veci, ktoré môžete použiť počas cvičenia.
Postupujte podľa tohto podrobného programu, aby ste sa dozvedeli o spoločných položkách pre domácnosť, ktoré môžete používať počas cvičenia, ktoré vám pomôžu dokončiť váš cvičebný program.
Nezabudnite sa zoznámiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pred začatím tohto alebo iného domáceho cvičebného programu.
2Použite ručnú utierku pre silu priľnavosti
Niektoré stavy, ako je reumatoidná artritída alebo syndróm karpálneho tunela, môžu spôsobiť slabosť na zápästí alebo rukách. Udržiavanie svalov okolo zápästia a prstov silných je dôležité na udržanie normálnej funkcie rukoväte.
Použitie malého ručného uteráka je jednoduchý spôsob, ako môžete posilniť svaly okolo zápästia a rúk. Ak to chcete urobiť, jednoducho vyklopte ručný uterák, až kým nie je asi 2 až 3 palce v priemere. Uchopte ručný uterák ľahko a držte držadlo na 3 sekundy. Pomaly uvoľnite držadlo. Opakujte ručné uchopenie rukoväte pre 10 až 15 opakovaní.
3Používajte gumové pásky pre prstové cvičenia
Môžete použiť gumičku na posilnenie svalov prstov. Udržiavanie svalov prstov, predovšetkým extenzorov prstov, môže udržiavať správne fungovanie rúk. (Prídavky prstov pomáhajú vyrovnať prsty a otvoriť ruku.)
Ak chcete vykonávať cvičenia na prstoch gumovou páskou, stačí umiestniť elastický pás okolo prstov a palca. Roztiahnite prsty a palec, kým sa roztiahnutie na gumenom páse nepostaví odpor prstami. Držte natiahnutú pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite.
Môžete použiť gumičku, aby ste zlepšili schopnosť rozložiť prsty od seba, pohyb nazývaný únos prstov. Jednoducho umiestnite pás okolo dvoch prstov a roztiahnite ich dovtedy, kým sa pružina nepretiahne a vytvorí odpor medzi prstami. Držte pozíciu na pár sekúnd a potom sa uvoľnite.
Samozrejme, že množstvo odolnosti vytvorené pružnosťou sa bude líšiť v závislosti od veľkosti a hrúbky gumového pásika, takže skúste experimentovať s niekoľkými rôznymi pásmi, aby ste našli perfektnú gumičku na cviku.
4Použite kladivo na posilnenie zápästia
Ak zažívate slabosť okolo zápästia alebo lakťov, váš PT môže predpísať špecifické cvičenia na posilnenie zápästia. Tieto cvičenia môžu vyžadovať použitie závaží na poskytnutie odporu.
Jedno cvičenie zápästia, prednáška predlaktia a supinačné cvičenie, možno vykonať kladivom. Aby ste to dosiahli, držte kladivo v jednej ruke, zatiaľ čo predlaktie spočíva na stole. Držte ruku pomaly tak, aby vaša dlaň smerovala nadol a potom sa vrátila do východiskovej polohy. Potom potiahnite ruku opačným smerom, aby vaša dlaň smerovala hore.
Nezabudnite presunúť zápästie a predlaktie pomalými, úmyselnými pohybmi. Môžete meniť množstvo odporu cvičenia držaním kladiva bližšie alebo ďalej od konca nástroja; držanie konca rukoväti kladívka zvyšuje náročnosť cvičenia. Pridržanie kladivka bližšie k hlave uľahčuje cvičenie.
Vykonajte cvičenie kladivového zápästia a predlaktia pre 10 až 15 opakovaní.
5Použite Silný tmel na rukoväť a prstové cvičenia
Ak máte problémy s uchopením predmetov alebo prenášaním vecí v ruke, môžete mať prospech z práce na zlepšenie vašej pevnosti pri uchopení a pevnosti prstov. Putty rukoväť a prst cvičenie môžu byť predpísané vašim fyzickým terapeutom. Cvičenie sa dá ľahko urobiť na klinike so špeciálnym terapeutickým tmelom, ale ako môžete replikovať cvičenie doma?
Jednoduché. Kúpte trochu hlúpeho tmelu a použite ho na vykonanie ruky a cviku. Váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať, ktoré cvičenia sú najlepšie pre vašu konkrétnu situáciu. Ak si neželáte kúpiť Silly Putty, alebo ak sa cítite dobrodružne, môžete si vytvoriť svoj vlastný Silný Putty doma.
6Užite uterák na ťahanie
Ak máte bolesť v ramene, rotujúcu manžetu alebo zmrznuté rameno, môžete mať prospech z práce na zlepšenie ramien pohybového ramena (ROM). Váš fyzikálny terapeut môže predpísať cvičenia na roztiahnutie ramena doma a jedno cvičenie môže byť vnútorné rozťahovanie ramena.
Stretnutie otáčania ramien sa vykonáva pomocou kúpeľa. Ak chcete vykonať cvičenie, držte dlhý uterák v jednej ruke cez rameno a nechajte ho zakryť za chrbtom. Držte sa za chrbtom druhou rukou a uchopte uterák. Jemne vytiahnite uterák hore, kým nie je pocit pocitu na ramene.
Držte úsek na 10 až 15 sekúnd a opakujte ho po dobu 10 opakovaní.
7Užívanie polievok ako závaží
Existuje mnoho príčin bolesti v ramenách a niekedy slabosť ramena alebo manžeta rotátora môže byť jedna premenná, ktorá spôsobuje ublíženie ramena. Po operácii na ramenách, ako je napríklad rotátorová manžeta alebo oprava labrum, možno budete musieť počas rehabilitácie pracovať na posilnení ramien.
Môžete použiť plechovky na polievku doma, aby ste pracovali na zlepšení ramennej sily. Ak to chcete urobiť, jednoducho nájdite niekoľko polievkových plechoviek v zadnej časti špajzy a vykonajte špecifické rotátorové manžety AROM cvičenie pri držaní plechoviek. Môžete tiež pracovať na scapulárnych stabilizačných cvičeniach pri držaní polievkových plechoviek. Ak nemáte polievkové plechovky, môžete použiť balenú vodu, plechovky fazule alebo plechovky na sódu.
Vykonajte ramenné cvičenia s polievkovými plechovkami pre 10 až 15 opakovaní, ale uistite sa, že ste sa zaregistrovali pomocou svojho PT pred začatím odolného ramenného a rotátorového manžety.
8Použite kávovú kanvicu alebo basketbal na posilnenie svojich štvorcov
Ak máte bolesť kolena alebo máte operáciu na kolene alebo bedra, váš fyzikálny terapeut môže predpísať cviky na posilnenie svalov okolo kolena. Štyri svaly prekračujú kolenný kĺb a pomáhajú narovnať kolená. Po poranení kolena alebo pri chirurgickom zákroku je nevyhnutné obnoviť normálnu funkciu týchto svalov, aby ste sa vrátili na predchádzajúcu úroveň aktivity.
Jedno cvičenie, ktoré váš PT predpíše, sa nazýva cvičenie s krátkym oblúkom (SAQ). Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť nájsť niečo, čo môžete použiť ako podložku pod kolenom.
Najjednoduchší spôsob, ako vykonať cvičenie SAQ, je nájsť basketbal alebo kávu, ktoré môžete použiť ako podložku pod kolenom. Jednoducho umiestnite loptu alebo kávu pod koleno, keď budete ležať na chrbte. Ak je to možné, narovnajte koleno a utiahnite svoj štvorcový sval na stehno stehna. Držte narovnanú pozíciu na niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite nohu. Počas cvičenia SAQ udržujte koleno proti loptičke alebo kávu po celú dobu.
Vykonávanie domáceho cvičebného programu podľa predpísaného fyzického terapeuta môže znamenať rozdiel medzi priemerným výsledkom a vynikajúcim výsledkom vo fyzickej terapii. Vytváraním kreatívnych a nájdením predmetov pre domácnosť, ktoré sa budú používať pri cvičení, môžete rýchlo a bezpečne obnoviť svoju normálnu silu a mobilitu, aby ste sa mohli vrátiť k veciam, ktoré vám baví.
