Snowboarding je pôvabný ale náročný šport, ktorý si vyžaduje silu, agilitu a vytrvalosť. Aby ste predišli zraneniam a vykonali to najlepšie, je dôležité, aby ste sa dobre roztiahli predtým, ako si dokonca premýšľate o tom, že narazíte na svahy.
Tu je sedem jednoduchých úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili flexibilitu nielen bokov a dolnej časti tela, ale aj hornej časti tela. Môžete vykonávať tieto vonku a opakujte sekvenciu niekoľkokrát v prípade potreby.
Hip Flexors Stretch
Hip flexori sú jedným z najdôležitejších svalov, ktoré sa používajú na snowboarding. Sú zodpovední za to, že priviažu vaše nohy a trup spolu, či už zdvihnutím nohy smerom k hrudi alebo ohnutím vašej hrude smerom k nohe.
Jedným z najlepších úsekov pre toto je stály výpad. Na to by ste potrebovali:
- Stojte s nohami rovnobežne.
- Ohýbajte si kolená a posuňte pravú nohu dozadu tak ďaleko, ako to môže ísť, ležiace na ples.
- Vyvážte sa tým, že držíte ľavé koleno.
- Narovnajte zadnú nohu, ale nezaklokujte koleno.
- Zvýšte rozťažnosť bez nadmerného nárastu.
- Držte 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej nohe.
Stála Calf Stretch
Sval gastrocnemius na zadnej strane tela pomáha vám bod prsty a výbušné pohyby v skákaní.
Stojaca teľa natiahne jeden z najjednoduchších, ale účinných spôsobov zahriatia tohto svalu. Na tento úsek by ste potrebovali:
- Tvárou v tvár steny alebo stromu, stojacej 12 palcov späť.
- Roztiahnite pravú nohu za sebou, nechajte obe nohy rovno na podlahe a zadné koleno rovno.
- Sklopte sa k stene alebo k stromu, až kým nebudete cítiť napätie v pravom tele.
- Držte 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte s opačnou nohou.
Hip a dolná časť zadnej ťahy
To je dôležitý úsek pre snowboarding, pretože otvára boky pri preťahovaní svalov bokov, slabín a spodnej časti chrbta. Zameriava sa tiež na kyčelné flexory a psoas.
Pre dosiahnutie integrovaného bedra a spodného zadného ťahu:
- Začnite v pozdĺžnej polohe s pravou nohou dopredu.
- Položte ľavé koleno na zem.
- Umiestnite pravé lakeť do vnútra pravého kolena. Keď stlačíte pravé lakeť do pravého kolena, otočte sa doľava.
- Teraz dostať svoju ľavú ruku za sebou, kým nebudete cítiť jemný úsek. Držte približne 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte s opačnou nohou.
- Standing Quads Stretch
Quadriceps (quads) robia väčšinu práce pri snowboardingu. Toto sú svaly na prednej strane stehna, ktoré predlžujú nohu pri narovnávaní kolena.
Tu je jednoduchý, ale efektívny štvorcový úsek, ktorý môžete urobiť počas státia:
Stojte priamo na zemi, držte stenu alebo strom na podpore.
- ohýbať pravé koleno a priniesť pätu za sebou.
- Zatiahnite za ľavú ruku a uchopte pravý členok
- Zostaňte rovno a jemne potiahnite pravú smerom k zadku, pričom dávajte pozor, aby ste nepreháňali.
- Držte 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte s opačnou nohou.
- Seated Hamstring Stretch
Tento úsek môže pomôcť udržať dĺžku v hamstringoch a spodnej časti chrbta (oba majú tendenciu k pevným a krátkym okrajom). Hrebene sú umiestnené na zadnej časti stehna a prechádzajú od kolena k zadku. Často pracujú v opozícii voči štvorkolkám.
Vykonať sedenie strečing strečové:
Nájdite miesto na sedenie na zemi s oboma nohami von rovno.
- Pritiahnite dopredu oboma ramenami ohnutím v páse.
- Teraz mierne roztiahnite dopredu a nechajte kolená rovno.
- Držte sa 30 až 40 sekúnd.
- Stojaca rameno Stretch
Toto základné rameno stretch môže pomôcť otvoriť hrudník a hornej časti tela a udržať vás od zaokrúhľovania dopredu. Uistite sa, že držte hlavu hore a vydržte nutkanie ohýbať krk dopredu. Začnite:
Položte pravú ruku za hlavu.
- Udržujte svoj loket nasmerovaný smerom na oblohu, dosiahnite pravú ruku tak ďaleko, ako je to možné.
- Uchopte pravé lakeť ľavou rukou.
- Jemne vytiahnite lakeť smerom k hlave.
- Držte 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte s opačným ramenom.
- IT Band Stretch
Iliotibial (IT) páska sú tvrdé vlákna, ktoré prebiehajú pozdĺž vonkajšej časti stehna, ktorá pomáha stabilizovať kĺby. Členovia rady potrebujú, aby zostali voľné. Ak chcete vykonať stojaci IT pásmo:
Stand upright.
- Pretiahnite pravú nohu za ľavú nohu.
- Nakloňte sa smerom k ľavej nohe, dosahujte hore a nad hlavou pravou rukou.
- Teraz rozšírite pravú ruku ešte dlhšie, kým neucítite úsek IT pásma.
- Držte 20 až 30 sekúnd.
- Opakujte s opačnou nohou.
