Reštaurovaná jóga je čas na relaxáciu a rozťahovanie, čo umožňuje, aby vaša myseľ a telo boli v pohode. Zatiaľ čo si môžete vychutnať pomaly sa pohybujúcu reštaurátorskú triedu jogy, je to taktiež veľmi jednoduché robiť doma. Zistíte, že niekoľko jednoduchých póz ponúka veľkú úľavu od akéhokoľvek stresu vo vašom dni a môže upokojiť vašu myseľ počas strečovania vášho tela.
Skôr než začnete
Ak plánujete urobiť obnovu jogy doma, budete potrebovať niekoľko rekvizít. Môžete robiť veľa s prikrývkami a blokmi, používať ich samostatne a spoločne, aj keď nič nenarazí na jogu.
Pretože dlho budete držať tieto póze – asi 10 minút – je tiež dobrý nápad mať k dispozícii časovač. Dokonca aj časovač hodín hodín vášho telefónu bude fungovať, ak ho nastavíte jemným tónom, ktorý vás po čase nevystraší.
Keď praktikujete sám, môže byť pre vašu myseľ ľahké zaoberať sa tým, koľko času uplynulo. Tým, že viete, že niečo vám sleduje čas, tieto myšlienky môžu byť odložené a môžete sa dostať hlbšie do upokojujúceho meditačného stavu.
1 Repozitívna detská póza
Táto potešujúca detská póza (balasana) je ekvivalent jogy veľkého objatia. Je to tak pohodlné, že sa nikdy nebudete chcieť pohybovať, čo je celá myšlienka obnovy jogy. Dlhšie trvanie 10 alebo viac minút vám dáva boky čas na uvoľnenie na veľmi hlbokej úrovni.
Ako ho nastaviť
- Položte podložku na dlhú cestu. ak nemáte podložku, použite najmenej tri prikrývky jogy, úhľadne zložené a naskladané do tvaru podložky.
- Umiestnite nohy na pózu dieťaťa hneď na konci podložky. Vaše nohy sú na podložke, nie podložke.
- Pomaly poskladajte dopredu a pretiahnite trup nad nosičom.
- Nechajte pred sebou vaše ruky a jemne položte na podlahu.
- Obráťte hlavu na jednu stranu s tvárou ležiacou na podstavci. Pravidelne zmeňte smer vašej hlavy tak, aby ste nemali tuhý krk.
2 Restoračné Paschimottanasana
Podpora seba dopredu zložiť ako paschimottanasanavám dáva to najlepšie z oboch svetov. Myšlienka je, aby ste prišli rovnomerne dopredu, ako môžete s plochým chrbtom a potom hromadiť skladané deky (a bloky, ak je to potrebné) vyplniť medzeru medzi trupom a nohami. To vám umožní zostať na plnom predĺžení dlhšie bez toho, aby ste sa unavení, zatiaľ čo gravitačná práca. Môžete to urobiť v každom sedadle v smere dopredu.
Ako to nastaviť
- Začnite tým, že sedí v zamestnaní predstavujú (dandasana). Nechajte svoje nápady prakticky na jednej strane.
- Inhalať chrbticu dlho. Exhale dopredu ohýbať nohy.
- Zastavte svoj zákrok v mieste, kde sa vaša chrbát chce zahrievať.
- Položte svoje prikrývky alebo bloky na nohy, až kým nie sú dostatočne vysoké na to, aby ste si mohli odpočinúť na svojom trupu. To je v poriadku nechať svoju chrbticu v tomto bode.
Ak používate bloky, môžete umiestniť svoje čelo na jeden, takže vaša hlava je tiež uvoľnená.
Pri použití prikrývok môžete pracovať lepšie, ak chcete otočiť hlavu na jednu stranu. Nezabudnite meniť smer, ktorým smeruje vaša hlava tak často počas 10 alebo viacerých minút, počas ktorých zostávate v tejto póze.
3 Restorative Leg-Up-The-Wall
Nohy-up-the-stenu (viparitakarani) je docela reštaurovanie akýmkoľvek spôsobom si ju rozrezávať. Stena je hlavnou oporou, pretože ponúka podporu, aby ste udržali nohy vertikálne.
Počas triedy nemusíte mať príležitosť držať túto pózu dlhú dobu, alebo vybuchnúť celý rad ďalších rekvizít, ale môžete urobiť toľko, koľko chcete samo. Je to dosť jednoduché nastaviť tento a je zvlášť omladzujúce pre unavené nohy po dlhom dni.
Ako to nastaviť
To je ďalšia šanca použiť svoj podložku alebo môžete použiť dve až tri zložené prikrývky.
- Umiestnite podperu rovnobežne a priamo na stenu pozdĺž jej dlhej strany.
- Posaďte sa na koniec skrinky, keď sa vaša strana dotkne steny.
- Nechajte svoje ruky spadnúť, aby vás podporili, ako sa vaše hojdačka nohami až po stenu.
- Choďte dole do lakťov a nakoniec až na chrbát. Nechajte svoje ruky uvoľniť po stranách. Váš zadok zostáva na podpore po celú dobu, čo vám dáva účinky miernej inverzie.
- Po 10 alebo viacerých minútach ohýbajte kolená smerom k hrudníku a zatočte na jednu stranu, aby ste vyšli z postoja.
4 Restorative Bridge Pose
Aktívne backbendy sú veľa práce. Pasívne backbendy sú skutočne oddychové. Nechať telo otvárať pomaly počas dlhšieho trvania je nová skúsenosť pri prvom pokuse. Pre podporovaný mostík potrebujete iba jeden blok.
Ako to nastaviť
- Nastavte sa na most, predstavte s blokom na dosah.
- Zdvihnite boky a posuňte blok pod vaňu. Nechajte hmotnosť spodného tela odpočívať na bloku.
- Najlepšie je začať s blokom v najnižšej výške. Ak sa to po niekoľkých minútach zdá byť v poriadku, skúste to otočiť, aby bolo vyššie. Pri dlhých časoch držania sa vyhnite najvyššej pozícii bloku.
- Po 10 alebo viacerých minútach zatlačte nohy do podlahy, aby ste zdvihli boky a odstránili blok.
5Restoračný otvárač srdca
Tento druh podporovaného otvárača srdca sa niekedy robí s blokom, ale podložka alebo ergonomický blok ho uľahčuje, takže ho môžete dlhšie držať. Rohy bežného bloku začnú kopať do chrbta veľmi rýchlo, čím sa táto póza cíti viac ako mučenie a menej ako blaženosť.
Ako ho nastaviť
- Položte podložku ležiacú na vašom podložke.
- Natiahnite sa na stojan tak, aby vás zasiahlo pod ramenné listy (tiež známe ako rameno popruhu podprsenky).
- Vaša hlava bude visieť z boku podložky. Ak sa nedosiahne podlaha, môžete ju nastaviť na prikrývku alebo blok.
- Je skutočne dosť intenzívne, aby ste si priviedli ruky nad hlavou, ako je tu znázornené. Ak to pre vás nefunguje, skúste ich rozšíriť na oboch stranách alebo v tvare kaktusu (ohnuté na lakte).
- Môžete rozšíriť nohy alebo ich priviesť na pozíciu supta baddha konasana.
- Uvoľnite sa a nechajte svoje srdce roztopiť.
6 Restorative Savasana
Corpse predstavujú (savasana) je všetko o hlbokej relaxácie, tak prečo to vziať na jeho logický záver s banda rekvizity?
Ako to nastaviť
- Jedna z najkrajších vecí, ktoré môžete pridať do vašej savasany, je podložka alebo valcovaná deka pod kolená. Pomáha uvoľniť chrbát a cíti sa skvele.
- Prikrývka pod tvojou hlavou na vankúš s trochou zastrčenia, aby vyplnila priestor za krkom, robí túto predstavu ešte pohodlnejšou.
- Ak je to chladné, pokryte si prikrývku. Vaša telesná teplota klesne, keď sa uvoľníte, takže buďte pripravení skôr, než začnete.
- Ak máte ďalšie prikrývky, zložte ich a hromadí ich na stehnách. Táto mimoriadna váha je uzemnenie a je úžasná.
Slovo od Verywell
Pekná vec, ako robiť reštaurátorskú jogu doma, je, že môžete použiť ktorúkoľvek z týchto póz sama alebo v kombináciách, kedykoľvek budete chcieť. Po dlhom dni málo vecí je tak príjemné, ako je hlboký, dlhý úsek a relaxačný čas pre seba. Ak chcete získať pocit z tohto štýlu jogy, prejdite do triedy. To pomôže vašej domácej praxe ohromne.
