1Pilates Double Leg Zdvíhacia štartovacia pozícia
Niekedy nazývaná Mermaid cvičenie alebo nižšia zdvihák od trénerov, zdvojenie nohy zdvih Pilates mat cvičenie je veľmi efektívne cvičenie brucha, hornej a dolnej časti brucha. Tieto zdvíhacie plošiny sú ideálnym prostriedkom na vytváranie jadra, ak sú správne vykonávané. Sú náročné, zatiaľ čo vynikajúcim tréningom pre začiatočníkov.
Postupujte podľa týchto pokynov krok za krokom a naučte sa chrániť chrbát, keď dostanete veľkú brušnú výzvu.
Začíname v štartovacej pozícii
Vykonajte dvojité priame nožné zdvíhanie na podložke alebo inom pohodlnom povrchu.
- Ležať na chrbte a roztiahnite nohy priamo smerom k stropu. Otočte mierne nohy, držte ich spolu a vnútorné nohy vytiahnite v stredovej línii v postoji Pilates. Umiestnite prsty na nohy.
- Položte ruky za hlavu, nechajte lakte široké a hrudník otvorený.
- Inhalať. Pri výdychu vytiahnite brušné dno na zem. Nechajte tento pohyb stlačiť spodnú časť chrbta do podlahy, keď sa natáčate horným trupom z podlahy. Táto základná sila trupu si zachováte počas cvičenia.
Modifikácia východiskového bodu
Ak chcete zmeniť toto cvičenie, ponechajte hlavu nadol na rohoži, ako je znázornené na fotografii. To je dobrý spôsob, ako vyriešiť tento náročný úkon. Ak opustíte hlavu nadol, môžete mať ruky natiahnuté pozdĺž vašich strán, dlaňami nadol. Držte hrudník otvorený. Môžete tiež skúsiť umiestniť ruky pod boky. To pomáha zmierniť veľký tlak na spodnej časti chrbta.
Vykonanie pohybu
Keď ste v počiatočnej pozícii, môžete začať pohyb cvičenia:
- Inhalať. Udržujte brušnú dutinu a zatlačte chrbát do rohože, predlžte nohy z bokov. Začnite pomaly spustiť nohy. Zníženie by malo trvať dlhšie ako zdvihový pohyb. Môžete znížiť nohy v troch stupňoch ako variácie, znížiť nohy tretinu cesty smerom k podložke, pozastaviť a znížiť tretinu.
Prejdite len tak ďaleko, ako je vaša plechovka, pri zachovaní kontroly a dobrej orientácie. Nedovoľte, aby sa vaša chrbát objavila z rohože. Na udržanie zdvíhania hrudníka použite hornú časť abs. Nesnažte sa držať seba tým, že potiahnete hlavu a krk lakte a rukami – bežné pokušenie! - Keď sú vaše nohy znížené čo najviac, pri zachovaní kontroly a vyrovnania, pozastavte.
- Výdych a zdvihnite nohy do vzpriamenej polohy s pevným a riadeným úsilím, prehĺbenie abs pri návrate nohy vo vzpriamenej polohe.
- Skontrolujte svoju pozíciu: Pilatesov postoj, otvorené hrudník, široké lakte, bruško vtiahnuté dovnútra
- Opakujte cvičenie 6 až 8 krát.
Tipy pre vykonávanie výťahov s dvojitými nohami
- Chráňte svoj chrbát!To je náročné cvičenie robiť správne. Pokúste sa na ňom pracovať tým, že opustíte hlavu nadol a čo robíte, nenechajte dolnú časť chrbta odlupovať z rohože, keď spustíte nohy; používajte svoju elektráreň a nechajte tie, ktoré sú nasadené,
- Dýchajte.Tvoje absy sú vtiahnuté a tvrdo pracujú, takže je to dobrá príležitosť, aby si dýchali hlboko do chrbta a bokov.
