Jedným z veľkých prínosov behu je to, že dostanete veľa "bang pre váš buck." Aj keď máte len půlhodinu, aby sa zmestili do behu, stále môžete spáliť veľa kalórií a pracovať na budovaní svojej sily, rýchlosti a vytrvalosti.
Vyskúšajte niektoré z týchto rýchlych, ale efektívnych bežiacich tréningov. Môžu byť vykonané za 30 minút alebo menej!
1Hill cvičenie
Beh kopca je efektívne, vysoko-kalórie horiace tréning. Beh na trenažéri je skvelý spôsob, ako trénovať na kopcoch, pretože môžete ovládať triedu a vaše kolená a štvorkolky nebudú mať stres z kopca. Vyskúšajte tento cvičný vrchol:
Zahrievanie: Zahrejte s 10-minútovým ľahkým jogom alebo pešo. Smerom ku koncu vášho zahrievania zvyšujte svoju rýchlosť na 10 sekúnd 2 alebo 3 krát, takže sa vaše nohy zvyknú rýchlejšie.
HLAVNÁ SADA
Pracovný interval:Ak ste na bežiacom páse, zvýšite sklony na 3 alebo 4% a spustite 1 minútu. Ak bežíte vonku, pozrite sa na mierny vrch, ktorý trvá asi minútu, kým prídete. Beh za ťažké úsilie – podobne ako by ste cítili, keby ste pretekali 5k. Vaše dýchanie by malo byť trochu náročné a vaše nohy by sa mali po niekoľkých opakovaniach cítiť unavené.
Interval obnovy:Nižší sklon na 1% a vaša rýchlosť, beh na 1 minútu s ľahkým tempom. Ak bežíte vonku, zotavte sa z kopca. Choďte s jednoduchým tempom (prejdite, ak musíte), aby ste dýchali späť do normálu.
Intervaly práce a zotavenia opakujte 6 krát za celkovo 7 pracovných / odpočinkových intervalov …
Chladenie:Po poslednom intervale obnovy dokončite ďalšie 6 minút ľahkého joggingu.
Tu je rýchla verzia:
- Warm-up: 10 minút ľahké jog
- Pracovný interval: 1 minúta bežať ťažké úsilie @ 3-4% sklonu
- Odpočinok interval: 1 minúta na ľahké tempo @ 1% sklon
- Opakovanie práce / interval odpočinku 6 krát.
- Chladenie:6 minút ľahké jogging
230-Minute Ladder cvičenie
Milujem žebřík cvičenie, pretože vždy zdá, že lietať. Keď pracujete na jednom intervale, vaša myseľ je rozptýlená, pretože uvažujete o ďalšom.
Tento rebrík cvičenie ste beží rôzne kroky, čo je tiež vynikajúce nudné Buster! Ak si nie ste istí, čo maratón, polmaratón, 10K alebo 5K tempo cítite ako, stačí sa sústrediť na spustenie každého intervalu rýchlejšie ako posledný. Mali by ste mať pocit, že vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje a vaše dýchanie by malo byť viac náročné v každom intervale. Kľúčom je neštartovať prvý interval príliš rýchlo, aby ste mohli zvyšovať svoje tempo počas zvyšných štyroch intervalov.
Pre vaše intervaly obnovy, ísť na ľahké tempo, čo znamená pomalé jog alebo chôdze, ak ju potrebujete.
- Zahrievanie: 5 minút ľahké jog
- Pracovný interval: 5 minút @ maratónové tempo
- Interval obnovy: 1 minúta na ľahké tempo
- Pracovný interval: 4 minúty @ Half Marathon tempo
- Interval obnovy: 1 minúta na ľahké tempo
- Pracovný interval: 3 minúty @ 10K tempo
- Interval obnovy: 1 minúta na ľahké tempo
- Interval práce: 2 minúty @ 5K tempo
- Interval obnovy: 1 minúta pri ľahkom tempe
- Pracovný interval: 1 minúta @ (sprint) tempo
- Interval obnovy: 1 minúta na ľahké tempo
- ochladzovať:5 minút ľahké jogging
3Run a silu Combo cvičenie
Ak chcete pridať ďalšie posilnenie na vaše tréning, ale vždy zrejme zabudnúť urobiť cvičenie post -run, to je dobrý tréning pre vás. Budete kombinovať intervaly spustenia s niektorými posilňujúcimi cvičeniami cvičenie pre celkové telesné cvičenie.
- Zahrievanie: 5 minútové ľahké jog
- Beh: 1 minúta @ 5K tempo
- Sila: 1 minúta drepy
- Beh: 2 minúty @ 5K tempo
- Sila: 1 minúta chôdze výpady
- Spustenie: 3 minúty @ 5K tempo
- Sila: 1 minútu kopu kopy
- Spustiť: 4 minúty @ 5K tempo
- Sila: 1 minúta tricep poklesy
- Spustenie: 5 minút @ 5K tempo
- Pevnosť: 1 minútu push-up
- Cool: 5 minút ľahké jog
4Sprint intervaly
Krátke výbuchy rýchlosť pomáha budovať silu, zvyšuje aeróbnu kapacitu a zvyšuje rýchlosť obratu. To je zábavný tréning, ktorý sa dá robiť vonku, či už na trati alebo na ceste, ale môže byť tiež vykonávaný na bežiacom páse.
Pre vaše intervaly obnovy, ísť na ľahké tempo, čo znamená pomalé jog alebo chôdze, ak ju potrebujete.
- Zahrievanie: 5-minútové ľahké jog
- Beh: 30 sekúnd, plná rýchlosť sprint
- Obnoviť: 1 minútu s ľahkým tempom
- Opakujte cyklus spustenia / obnovy celkovo 20 minút.
- Chladenie: 5-minútové ľahké jog
