Klasické pilates pohybu "valcovanie ako lopta" je známe väčšine ľudí, ktorí vzali skupinovú lekciu Pilates. Joseph Pilates zahrnul tento krok ako jeden z prvých piatich cvičení. Dôležitosť tohto kroku ako ukazovateľa mobility chrbtice, brušnej sily a kontroly tela nemožno nadhodnotiť. Samotný pilates tvrdil, že "ak je vaša chrbtica nepružná pri 30 rokov, ste starý." Ak je v 60 rokoch úplne flexibilná, ste mladí.
Tento krok, urobený správne, je ideálnym krokom k predĺženiu chrbta, prebudeniu abs a koordinácii celého tela, mysle a dychu, aby spolupracovali. Do desiatich opakovaní a ste pripravení na deň. Bohužiaľ, nie vždy je to tak jednoduché.
Pre tých cvičiteľov s pevnými chrbtovými svalmi sú pohyby v pohybe hore a niekedy nepríjemné a niekedy nerovnomerné, keď sa tvoja chrbtica skáče z jednej kosti na oveľa vyššiu, preskakuje všetky tesné miesta medzi nimi. Na druhom konci spektra sú voľné a pružné tŕne, ktoré sa jednoducho valia hladko tam a späť, ale nikdy necítia brušnú prácu, ktorá je kľúčom k vykonaniu tohto pohybu.
Nezáleží na tom, kam padnete na spektrum, máte teraz možnosti a príležitosti zvládnuť tento krok raz a navždy. Pokračuj v čítaní.
Originál
Ako rekapitulácia, pôvodný ťah sa robí sedí na okraji rohože s dostatok priestoru na roll za sebou.
Stlačte a pevne uchopte členky. Zakrúte si brušnú dierku, pokrčte hlavu nadol a vytiahnite kolená a hýbe blízko trupu. Zdvihnite nohy do rovnováhy a potom sa začnite pohybovať tam a späť. S každým vrátením nájdite svoj zostatok v hornej časti a pozastavte sa pred opakovaním.
Zmeňte svoju pozíciu
Každá chrbtica a brucho sa líši a polohové úpravy môžu všetko zmeniť.
Prostredníctvom nastavenia pozície môžeme použiť gravitáciu a pákový efekt, aby sme tento krok ťažšie alebo ľahšie. Ak nedostanete výzvu, mali by ste byť. Ak je pohyb príliš tvrdý, potrebujete opraviť.
Riešenie:
Posuňte ruky jedným alebo druhým spôsobom, ako je to popísané nižšie. Ak ste z rôznej ľudskej chrbtice, vaše cvičenie sa môže cítiť zbytočné a nemotorné. Tam a späť ísť, skrútené a znova bez toho, aby ste zrazili z brucha. Táto variácia je pre vás. Namiesto toho, aby ste držali členky jednou rukou, krížom prekrížte zápästie a držte opačný člen. Stlačením vašej pozície menšie a prísnejšie budete musieť použiť vaše abs, ktoré vám pomôžu vrátiť.
Ak je vaša chrbtica tesnej odrody, zmeňte si priľnavosť od členkov k stehnám. Poskytnutie chrbtice určitému priestoru na okrúhle a zvlnenie umožní hladší pohyb a zvýšenie mobility v tých príliš tesných miestach v dolnej časti chrbta. Budete cítiť okamžité zlepšenie.
Zmeňte svoje tempo
Momentum je v Pilates špinavé slovo. Rýchlte si cestu cez svoju rutinu a zmeškáte väčšinu prínosu. Ak ste našli valcovanie ako lopta, ktorú môžete ľahko dosiahnuť, je to pravdepodobne kvôli výberu tempa.
Riešenie:
Načasovanie je všetko. Aby to fungovalo, bude treba počítať v hlave. Namiesto toho, aby ste sa vrátili dozadu a dopredu, budete mať iba jeden počet, ktorý sa vráti späť a až 3 kredity sa vrátia späť. Ak zistíte, že sa zrazu snažíte dostať späť, potom to funguje.
Zmeňte svoj povrch
Ľahké pilates alebo jóga rohože, ktoré sú bežne používané v domácnosti alebo čalúnené rohože favorizované štúdiami Pilates, sú obidve tvrdé povrchy. Práca na pevnom povrchu učí vaše telo používať určité množstvo sily pri každom opakovaní. V závislosti od vašej pohyblivosti a sily môže tento povrch nie je tým najlepším tréningom.
Plyšový alebo viac polstrovaný povrch vás prinúti pracovať silnejšie na návrat vzpriamene. Prevrátenie sa späť a dozadu je produktom spätnej väzby. Bez ohľadu na to, akú sila alebo povrch vaša chrbtica spĺňa počas výkyvnej časti, bude dosiahnutá rovnaká odolnosť, aby vás poháňala späť. Ak vaša valcová plocha poskytuje menšie napätie alebo spätnú väzbu, musí sa dosiahnuť oveľa väčšia pevnosť a kontrola.
Riešenie:
Nájdite starú školskú rohož s mäkšou atmosférou, ktorá sa stlačí, keď sa na ňu hodíte. Zistíte, že toto cvičenie sa stáva náhle veľmi náročné. Rolling ako lopta je klasický pohyb Pilates s množstvom možností. Použite ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
