Táto sada cvičení Pilates je navrhnutá tak, aby vám poskytla rutinku v domácnosti a pomohla vám oboznámiť sa s cvičeniami Pilates mat, či už ste novými alebo skúsenými. Tieto cvičenia rozvíjajú základnú silu, stabilitu a flexibilitu, pre ktoré je Pilates známy.
Svalové zameranie každého cvičenia je zaznamenané, takže môžete zacieliť na svoju rutinu. Majte na pamäti, že všetky Pilates cvičenie zapojiť jadro brušných svalov. Môžete si vybrať ľubovoľnú zo zoznamu pre tréning ab. V úplných pokynoch pre jednotlivé cvičenia sú poznámky o zmene.
Pilates Warm-Up Moves
Zahrievacia sada cvičení je veľmi dôležitá pri výučbe základov pohybov Pilates. Tiež pripravujú telo na bezpečnejšie vykonávanie náročnejších cvičení neskôr. Dokonca ak preskočíte neskoršie pohyby, vyberte aspoň dva alebo tri zahrievacie pohyby, aby ste spustili každú rutinu Pilates, ktorú robíte. Uchopte rohož a začnite.
1Ab Scoop
Cvičenie: Hrudník Lift / Ab Scoop.
Cieľová oblasť: Abdominals – najmä šesť balení alebo Rectus Abdominis.
To nie je kríza. Brušná dutina musí byť vytiahnutá dolu do hlbokej lopatky, keď ju používate na ovládanie pomalého, hladkého zakrivenia a prevrátenia. Presnosť v tomto type lopatky je jedným z tajomstiev Pilates.
2 Sto
Cvičenie: Sto
Cieľová oblasť: Abdominals, Dýchanie
Vaša brucha bude hlboko vtiahnutá, takže budete musieť využiť plnú pľúcnu kapacitu dýchaním do chrbta a dolných rebier. Použite svoj abs, aby ste sa držali – nenechajte svoj krk a ramená robiť všetku prácu.
3 Roll Up
Cvičenie: Roll Up
Cieľová oblasť: Abdominals
Použite svoje abdominals roll hore a dole s kontrolou. Nespoliehajte sa na hybnosť ani nechajte nohy vytiahnuť rohož. Pilates je o kontrole a práve tu ste postavili túto kontrolu.
4 Jeden kruh nohy
Cvičenie: Jeden kruh nohy.
Cieľová oblasť: Abdominals, Stehná, Hip Flexors
Bláti udržujú panvu stabilnú pri pohybe nohy. Žiadne hojdanie a valcovanie! Nezabudnite použiť celý rozsah pohybu bez straty kontroly.
5Rolling ako lopta
Cvičenie: Rolling Like Ball
Cieľová oblasť: Abdominals, Spinal Mobility
Zostaňte vo svojej krivke počas celého cvičenia. Začnite vrátiť späť s abs, a nie spadnutím alebo použitím hybnosti.
6Opravná rovnováha nohy
Cvičenie: Otvorená rovnováha nohy
Cieľová oblasť: Abdominals, Hamstring Mobility
Použite svoj brušný sval a bolesti chrbta na kontrolu pózu. Pokúste sa pracovať s najmenšími rukami a nohami. Ak to na začiatku nefunguje, trénujte. Dostanete sa tam!
7 Side Kick série
Cvičenie: Side Kick Series
Cieľová oblasť: Abdominals, všetky stehná svaly-najmä vnútorné stehno
Práca na trupu, rovnako ako na nohy. Rebrá by mali zostať podporované počas každého opakovania. Nenechajte sa potopiť na podložku.
8 Predná podpora / Plank
Cvičenie: Čelná opora / Plank
Cieľová oblasť: Zadné rozšírenie, brucho, ramená, zbrane
Zostaňte v jednej línii od päty po uši. Aj keď je zameranie trochu na hornej časti tela, ak sa zapojíte do nohy a predstavíte si, že stlačíte gluteály spoločne, cvičenie bude jednoduchšie.
9Saw
Cvičenie: Saw
Cieľová oblasť: Hamstrings, vnútorné stehno, obliques, späť mobilita
Udržujte boky ukotvené a rovno, ako ste sa krútiť na stranu. Pri dosiahnutí dopredu použite odpor, aby ste sa tiež dostali späť naraz.
10Mermaid
Cvičenie: Mermaid
Cieľová oblasť: Bočný úsek
Ohýbajte svoje telo priamo bokom, keď sa natiahnete, akoby ste boli medzi dvoma listami skla. Držte bedra na svojej strečovej strane dole.
11Swan Prep
Cvičenie: Swan Prep
Cieľová oblasť: Späť extenzory, brušnej úsek
Swan poskytuje nádherný pult úsek na mnohých dopredu flexia cvičenie, ktoré robíme v Pilates. Toto je každodenný krok.
12Wall Roll Down
Cvičenie: Wall Roll Down
Cieľová oblasť: Abdominals, Back a Hamstring stretch
Použite toto cvičenie ako prechod z robenia vášho Pilates rutiny na prenesenie dobrého držania tela do vášho každodenného života. Stlačte tento krok do svojej každodennej rutiny.
