Otvárače srdca rozšíriť hrudi a rebrá klietka, čo je viac vnímavý a zadarmo. Keď máte zaoblené chrbát a hrudník sa zrúti, je to postoj pokory a podriadenosti. Otvorenie srdca robí presný opak, telegrafuje dôveru a autoritu. Vynaloženie dlhých hodín na stoloch, ohýbanie sa cez klávesnicu spôsobuje zaoblenie chrbtice, čo spôsobuje bolesť chrbta. Je dôležité, aby sme túto pozíciu pôsobili proti otvoreniu srdca.
Mnohí, aj keď nie všetci z týchto póz sú tiež späť. Pri spätnom ohýbaní, hlavne na účely otvorenia srdca, sa zameriava na začlenenie hornej a strednej časti chrbtice, ktoré sú často nedostatočne využité, pretože spodná časť chrbta má tendenciu byť pružnejšia.
Nasledujúce predstavy sú zoskupené podľa poradia, s najpriaznivejšou pozíciou pre začiatočníkov. Špičky sú určené na maximalizáciu potenciálu otvárania srdca každého pózu.
1Restorative srdce otvárač
Ak máte podpazuší ako podložka, deka, alebo blok šikovný, obnovovacie srdce otvárač je skvelé miesto pre začatie skúmania. Umiestnite podperu tak, aby opierala chrbát zo spodnej časti lopatiek, keď si na ňu ľahnete. Nohy môžu byť v ľubovoľnej polohe: natažené, kolená ohnuté, bohyňa predstavuje. Možno budete chcieť, aby ste podporili hlavu.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút, kým sa chrbát roztopí nad oporou. Ak nemáte vlastné oficiálne rekvizity na jogu, máme nejakú predstavu o tom, ako to urobiť s položkami, ktoré pravdepodobne máte okolo domu.
2 Stretch na kravy – Chakravakasana
Použite mačku ako cvičenie, naopak, využite príležitosť, aby ste naozaj cítili rozdiel medzi rozšírením chrbtice a ohybom. Vytvorením srdca hlboko do hrudníka v polohe mačky (flexia), môžete ho viac rozšíriť v pozícii kravy (predĺženie, tiež otváranie srdca).
Predstavte si, že reťazec prechádza cez hrudník na hrudnej kosti a pretiahne sa cez chrbát k stropu. U mačky strčia stred hrudníka hore. V kravy struna strčí hrudník.
3Sphinx Pose
Sphinx je dobré miesto na to, aby ste sa naučili nakresliť hrudi cez svoje ramená, akcia, ktorá sa hodí do mnohých iných póz (ako kobra a hore smerujúci pes) a je skvelá pre otvorenie srdca.
Stlačte silno do predlaktia, aby ste rozšírili chrbticu, čo vám umožní pohybovať sa hrudníkom dopredu. Dajte si ramená na chrbát a nechajte ich preč od uší. Nakreslite dlaň izometricky smerom k svojmu telu bez toho, aby ste ich skutočne presunuli, aby si nafukovali hrudník.
4Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
V mostíku predstavujú, zastrčte ramená pod svoje telo potom, čo ste zdvihol boky, aby vaša hrudník kvitnúť. Vaše lopatky fungujú ako malá polica, ktorá podporuje vaše srdce zozadu.
5Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Tento zákrut ponúka skvelú príležitosť pretiahnuť prednú časť hrudníka. Na účely otvorenia srdca sa zamerajte na čo najväčšie držanie ramien na zemi. To môže spôsobiť, že vaše koleno odíde z podlahy, ale je to v poriadku. Môžete si dokonca predstaviť, že učiteľ jemne stláča ramená a povzbudzuje ich, aby sa uvoľnili.
6Cobra Pose – Bhujangasana
Pre kobru, vráťte späť svoje ramená a držte ich preč od uší. Pri vdýchnutí zdvihnite hrudník z podlahy bez toho, aby ste ju zatlačili do rúk. Vydychujte a priveďte svoje čelo k podlahe. Tento cyklus opakujte pri nasledujúcich dvoch vdychoch, vdychovaním, zdvihnutím a vydychovaním.
Toto opakovanie pomáha prebudiť svaly v chrbte, aby ste sa mohli zdvihnúť o niečo vyššie vždy, keď sa pokúsite.
7Warrior II – Virabhadrasana II
Zatiaľ čo nie je taký očividný otvárač srdca ako niektorí predstavujú, bojovník II pomáha pri vytváraní expanzivity cez hrudník. Veľká pozornosť zvyčajne ide do nohy v tejto póze a trup a ruky sa trochu zanedbávajú.
Chcete sa uistiť, že tu nespadáte do obvyklej stálej pozície, ktorá má tendenciu byť zaoblená dopredu. Dávajte pozor, aby ste si preklopili ramená dolu a dozadu, aby ste sa vyhli vyrážaniu. Dosahujte silným koncom prstov, aby ste vytvorili priestor cez hrudník.
8 Rozšírený bočný uhol Pose – Utthita Parsvakonasana
Rozšírený bočný uhol by mal byť otvárač srdca, ale z vašej strany je potrebné venovať veľkú pozornosť, aby ste sa uistili, že nechcete, aby sa vaša hrudka odrazila v snahe položiť ruku na podlahu. Je lepšie vziať si predlaktie cez predné koleno, ak vám to umožní otočiť hrudník smerom k stropu. Zatvorte svoju zdvihnutú ruku, aby ste vytvorili priestor.
9Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Trojuholníková póza má veľa rovnakej akcie a námietky tu ako v rozšírenej strane uhla predstavujú, vyššie. Vezmite si ruku nahor na prednú nohu alebo na blok, ak to umožňuje väčšiu voľnosť v hrudníku.
Môžete tiež skúsiť upustenie vašej zdvihnutej ruky za chrbtom a pravdepodobne zachytávať vaše vnútorné stehno. Trakcia tejto väzby vám umožní zvýšiť otvorenie cez hrudník.
10Hol Moon Yoga Pose – Ardha Chandrasana
V ardha chandrasana, uistite sa, že zdvihnutie ruky je výsledkom otvorenia hrudníka smerom k stropu. Je ľahké len zdvihnúť ruku, ale držte hrudník šikmo k podlahe. Predtým, ako zdvihnite ruku, otočte si celú hruď.
Skúste umiestniť ruku zdvihnutej ruky na svoje rameno, aby ste ju mohli sama pomôcť, aby ste ju povzbudili späť pred rovnaním ruky nahor.
11Vysoký tvárný pes – Urdhva Mukha Svanasana
Hore smerujúci pes je často miestom veľkého kolapsu hrudníka, keď by mal byť príležitosťou na rozšírenie. Použite to, čo ste sa naučili zo sfingy pózu, aby ste sa dostali k srdcu.
Keď robíte slnečné pozdravy, je tu tendencia spěchat sa cez psa bez toho, aby ste museli čas naozaj vytvoriť pózu. Odstráňte túto nutkanie a chvíľu vezmi svoje lakte a odhodlte si ramená späť a dole pred narovnaním paží. Môžete dokonca držať mierne ohyb v náručí v konečnej póze, ak vám to pomôže udržať vaše ramená späť.
12Camel Pose – Ustrasana
Camel je pekná voľba pre ľudí s tesnými ramenami, pre ktorých koleso predstavuje (pozri nižšie) ťažké. Používajte bloky pod rukami alebo zastrčte prsty, ak je pre vás ťažké dosiahnuť členky.
Pamätajte na reťazec, ktorý prechádzal cez tvoje hrudník v kočičích úsekoch? Teraz si predstavte, že ťahá vašu hrudnu smerom k stropu. Vaša hlava môže spadnúť alebo môže vaša brada zastrčiť; to naozaj nemá vplyv na otvorenie vašej hrudi tu.
13Bow Pose – Dhanurasana
Chytanie členkov v tejto náchylnej backbend dáva vášmu srdcu otvoriť nejakú trakciu. Zatlačte na členky rukami súčasne, keď stlačíte nohy od seba a cítite, že sa predné telo rozťahuje.
14Cow Face Pose – Gomukhasana
Krava tvár póza je ideálnym miestom pre praktickú súčasnú push-pull akciu, ktorá je ústredným bodom mnohých postojov jogy. Viazanie rúk za chrbtom automaticky tlačí hrudník dopredu. Výzvou je nechať sa rozšíriť horná časť hrudníka, ale zároveň vrátiť rebrá tak, aby ste nedošlo k úplnému ohnutiu lumbálnej chrbtice.
Ak sa vaše ruky nesetká za chrbtom, nie je to veľký problém. Použite popruh na pripojenie.
