Chôdza maratónu je cieľom mnohých chodcov. Nemusíte byť bežec, ktorý sa má stať maratóncom, pretože narastajúci počet maratónov je priaznivý pre chodcov s rozšírenými časovými limitmi. Zatiaľ čo veľa ľudí používa striedavý spôsob chodu / prechádzky, iní len chodia po maratóne.
Existuje maratónová cieľová línia vo vašej budúcnosti? Existuje veľa dôvodov na prechádzanie maratónu a väčšina zdravých ľudí to môže urobiť, ak sa venujú tréningu a dávajú si aspoň deväť mesiacov prípravného času na prípravu.
Po prvé, maratón je veľmi ťažká vzdialenosť. Na 26,2 míle vás bude trvať šesť až osem hodín, alebo ešte dlhšie v chôdzi. Musíte trénovať na maratón metodicky. Musíte byť pripravení na váš maratónský deň s prípravou a stratégiou. Ak ste pripravení urobiť záväzok, môžete začať s nájdením maratónu priateľského pre chodcov, aby ste dosiahli svoj cieľ
Marathon Walk Training
Keď ste si nastavili dátum a zaregistrovali sa na svoj maratón, teraz môžete začať tréning.
- Topánky pre maratón: Vaša obuv je nevyhnutnou súčasťou tréningu a cieľovej línie. Možno budete potrebovať viac tlmiacich prostriedkov, aby ste znížili únavu a vplyv tréningu na dlhé vzdialenosti a je potrebné zaistiť, že máte správnu obuv. Vašou prvou zastávkou by mala byť vážna prevádzka topánok na obuvi, ktorá by mala byť vybavená na použitie obuvi v tréningu a počas pretekov.
- Base Mileage: Ste dosť pešo, aby ste začali vážne tréningy? Najskôr vytvorte základný kilometrový výkon. Pred začiatkom tréningu na maratón by ste mali byť schopní chodiť hodinu pohodlne rýchlo pohodlne. Od tohto okamihu potom vybudujete svoj kilometrový výkon na úrovni 10% za týždeň a urobíte živé cvičenie aspoň štyri dni v týždni. Budete mať jednu dlhšiu prechádzku každý týždeň, kým nebudete môcť chodiť pohodlne na 8 míľ.
- Plán výstavby tréningov v maratóne: Keď ste pravidelne chodiť, môžete použiť tento 19týždňový rozvrh na zvýšenie kilometrov dlhej vzdialenosti a budovanie rýchlosti a aeróbnej kapacity.
- mesiac pred vašim maratónom: Posledný mesiac zahŕňa tú najdlhšiu prechádzku, konečný pretrepanie oblečenia, hydratáciu a energetické občerstvenie a potom zúženie. Tu je miesto, kde budete robiť nejaké úpravy v tom, čo budete nosiť a budete si istí, že viete, ako jesť a piť počas celej dlhej prechádzky. Budete vedieť, čo vám najlepšie pomôže zabrániť pľuzgrám.
- Zníženie pred maratónom: Po vašej dlhšej tréningovej prechádzke je potrebné zredukovať dva týždne pred maratónom. To vám poskytne čas, aby sa obnovil po najdlhšom tréningovom dni a aby bol na svojom vrchole v deň pretekov.
- Týždeň pred tvojím maratónom: Je to skoro go-time. Pred týždňom môžete cestovať do maratónu v inom meste. Budete potrebovať správne jedlo, zostať hydratovaný a zaistiť, že máte k dispozícii celý svoj výstroj na deň pretekov. Tu je postup, ako byť pripravený.
Stratégia pre prechádzky po maratóne
Okrem toho, že si vložíte míle, budete musieť zvážiť starostlivosť o svoje telo počas dlhých tréningových prechádzok a počas samotného maratónu.
- Výživa a hydratácia pre tréning v maratóne: Keď chôdzi prechádzate celé hodiny, musíte používať energické občerstvenie, vodu a nápoje na výmenu elektrolytu. Naučte sa, čo chcete jesť, aby ste podporili tréning maratónu a ako hydratovať na dlhých prechádzkach.
- Mali by ste Carboload pred vašim maratónom? Pravdepodobne ste počuli, že by ste mali nahrať sacharidy tesne pred maratónom. Najnovšie myslenie je, že by ste to nemali preháňať. Nechcete jesť pred závodom nič nové alebo iné.
- Oblečenie pre maratón: Čo budeš nosiť, aby si odišiel? To je kritické rozhodnutie, aby sa mohol pohodlne pohybovať po celú dlhú dobu.
- Blistre a trápenie: Jedná sa o najväčšie zúfalstvo chodcov na dlhé vzdialenosti. Existujú rôzne stratégie, ale v podstate chcete udržať nohy suché a mastné. Budete tiež potrebovať lubrikant, aby ste predišli bolestivému odieraniu podpaží, rozkroku a hrude.
- Mali by ste pred maratónom zmierniť bolesť? Zistite, či je to vhodné.
- 10 najčastejších zranení v maratóne: Nedovoľte, aby vás zastavili. Buďte pripravení a naučte sa, ako im predchádzať.
Plánovanie pre deň rasy Počasie
Váš tréning v maratóne prebehne minimálne v dvoch ročných obdobiach. Pravdepodobne budete kráčať v chladnom počasí av horúcom počasí a byť pripravený pre tých, ktorí počas pretekov.
Ale pripravte sa na to:
- Tipy na daždivé maratóny: Možno ste sa vyhli dažďu na dlhých tréningových prechádzkach, ale nebudete mať na výber deň pretekov. Dozviete sa, čo robiť, keď deň preteku bude mokrý. Potrebujete taktiku, aby ste si udržali pohodlie počas hodín na kurze.
- Tipy pre nočné maratóny: Môže to byť zábava v nočných pretekoch, ale budete musieť premýšľať o viditeľnosti a vidieť nebezpečenstvo cestnej premávky a meniacu sa teplotu.
Marathon Race Day
Závod sa bude líšiť od tréningovej prechádzky. Tu sú základné informácie o stratégii a obnove.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydratácia, Energy Snacks, Potty Stopy: Je to go-time, tu je spôsob, ako to urobiť cez deň vášho preteku.
- Marathon Recovery: Vaše zotavenie sa začína tým, že medailu položíte na hlavu. Tu je postup, ako budete musieť zotaviť na nasledujúci deň a týždeň.
Po maratóne
Máš tvoju medailu. Teraz čo? Po prvé, nezabudnite oslavovať. Nosiť medailu a pretekárske tričko s pýchou. Pripojili ste sa do komunity maratóncov. Bežci vám dajú správne rešpekt, keďže len málo z nich odišlo.
Budete vyčerpaní a pravdepodobne budete cítiť emocionálne niekoľko dní. Môžete tiež zažiť post-race blues. Po konečnom dosiahnutí cieľa, na ktorý ste sa zamerali niekoľko mesiacov, je to bežné. Akonáhle pľuzgiere vyliečia a čierne nehty spadnú, môžete začať premýšľať o tréningu pre ďalší maratón.
