Silné nohy, štíhle na stehnách a zadok a obsahujúce silné flexi hrudníka a zadné svaly sú cieľom profesionálnych športovcov a mužov a žien, ktorí chcú vyzerať dobre rovnako. Tu je 10 z najlepších zložených a izolačných cvičení pre nohy a zadok.
Barbell Squat
Squats, v akejkoľvek forme, sú klasické cvičenia vývoj nôh. Barbell squat využíva činky držané na hrudi vpredu alebo na pasce za krkom.
Zmeny v postoji nohy a hĺbky squatu sú možné pre rozdielny svalový dôraz.
Začnite s nízkou hmotnosťou s spaním a vybudujte, prípadne nakloníte zadok do členkov, ak vám to vyhovuje. Squats zasiahne svaly horných a dolných končatín vrátane štvorcov, hamstringov, zadku a teliat s rôznym dôrazom.
Činka činka
Toto je squat variácie vhodné pre tých, ktorí netolerujú činka na ramenách. Možným obmedzením je dostupnosť činiek dostatočne ťažkých na to, aby vás napadli. Držte činky visiace na boku alebo na vrchu ramien.
Činka ťahať
S krokom vpred, činka výpad má iný dôraz na činka squat, s osobitným dôrazom na zadné svaly (gluteus). Držte činku na každej strane a vyhnite sa dopredu každou nohou alternatívne. Je zvyčajne dobrý nápad, aby sa koleno príliš nedostalo za prsty, hoci rôzne dĺžky hornej časti nohy ovplyvňujú toto pravidlo.
Deadlift
Klasický mŕtvy nástup zahŕňa zdvihnutie činky z podlahy s kolenami ohnutými a rovno naspäť. Mŕtvy ťah je jedným z najlepších zložených cvičení, ktorý pracuje s množstvom svalových skupín, vrátane svalov horných a dolných končatín, zadných svalov, krku, ramena, chrbta, brucha a predlaktia. Zahrňte mŕtvy pohyb a rozdiely vo vašich základných a pokročilých silových a kondičných programoch.
Noha stlačte
Vykonávaná na stroji na nohách, nožný lis vyžaduje, aby ste stiahli plošinu z tela zaťažením. Napriek tomu, že niektorí z nich sú kritizovaní ako potenciálne nebezpeční pre dolnú časť chrbta, správne vykonanú v dobrej forme, nočná tlač môže byť užitočným cvičením.
Udržujte spodnú časť chrbta pevne pritlačenú k opierke a zaistite, aby sa nezatlačovala z podlahy pri stlačení. V tomto cvičení nepoužívajte veľmi ťažké záťaže; držte 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Mramorová raketa squat je ďalšia užitočná kolísavá variácia, najmä ak nemáte alebo nemôžete tolerovať horné telesné záťaže. V modernej dobe sa to nevyužíva, ale môže byť veľmi užitočné. Je to trochu ako kombinácia squatu a mŕtvej línie.
Na podlahu položte činku za päty. Skočte s rovnou chrbát a uchopte činku. Stojte a zdvihnite činku spoza. Nie je to tak zložité, ako to znie. Kohorty a tŕstia si s týmto vyskúšajte dobrý tréning.
Most
Zatiaľ čo smerom hore od podlahy a predlokami rovno na podlahe, ohnite chrbát a tlačte hore od podlahy tak, aby sa zadok a nohy zdvihli z podlahy. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Opakovať. Mosty sú veľké zosilňovače pre hamstrings a zadok.
Rozšírenie nohy
Cvičenie na predĺženie nohy využíva prístroj na predĺženie nohy. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré priťahuje kritický komentár, pretože je potenciálne nebezpečný. Avšak pri absencii poškodenia kolenného kĺbu a pri vyhnúvaní extrémneho zaťaženia môže byť námaha predĺženia nohy užitočná, najmä pri rehabilitácii, keď sa svaly štvoručíka vyžadujú posilnenie.
Leg Curl
Ďalšie cvičenie na telocvični stroj, noha kučeru zasiahne hamstrings. Môžete použiť lavicu, ktorá vám umožní oblúkovať obidve nohy súčasne alebo stojaci stroj, ktorý spochybňuje každú nohu alternatívne.
Sediaci alebo stály vzrast tela
Môžete použiť posilňovač telocvične alebo stúpajúci päty vyzdvihnúť aktivitu teľaťa.
Tak či tak, tieto cvičenia zasiahli lýtkové svaly – gastrocnemius a podošva. Sediace cvičenie, s ohnutými kolenami, zasiahne podvaly svalov a státie, s nohami rovno, kolená uzamknuté, aktivuje gastrocnemia.
