Ak ste niekedy prišli čoskoro na triedu jogy, pravdepodobne ste si všimli, že vaši spoluobčania prechádzajú cez jednoduché úseky na svojich rohoch. Hoci väčšina tried začína s postupným zahrievaním, je dobré, ak prejdete niekoľkými základnými pólami, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na nasledujúcu reláciu. Okrem prípravy vášho fyzického tela, robiť niekoľko póz, keď sa dostanete na tvoju rohož dostane vás do vášho jogy myslenia, poskytujúce dôležité oddelenie od zvyšku vášho dňa.
Majte na pamäti, že nemusíte robiť čo najpresnejšie vyjadrenie každej z týchto póz. Práve začínate pohybovať svoje telo a otriasť pavučiny. Môžete tiež použiť tieto úseky pre vašu domácu prax, predtým, než urobíte video s jogou, alebo len aby ste uvoľnili napätie na konci dňa.
1Plávacie plachty
Začnite ležaním na chrbte s kolenami ohnutými niekoľkými panvami.
Aby ste to dosiahli, jemne zatlačte dolnú časť zadnej časti podlahy, nakláňajte panvu smerom k svojej tvári a potom ju uvoľnite. To znie toľko, ale toto veľmi jemné hnutie má nádherný účinok na chrbticu, otepľovanie a voľné pohyby. Ak máte tvrdé chrbát, asi 20 z nich všeobecne uvoľní veci.
2 Stretch štrbiny
Začnite pracovať nohami smerom ku kolmom na podlahu, jeden po druhom alebo oboje dohromady.
Z polohy na nakláňanie panvy zdvihnite jednu nohu z podlahy a zamieňajte nohu nohy na strop. Držte druhú nohu na podlahe alebo ju priveďte k prvej.
Ak narovnáte nohy je výzva, je dobré ich nechať ohnuté. Rovnako nemusia prichádzať úplne kolmo. Popruh okolo chodidla vašej nohy môže túto polohu pohodlnejšie.
Akonáhle ste nastavený, začnite silne ohnúť a potom ukazovať svoju nohu. Všimnite si, ako sa tieto kontrastné polohy cítia rozdielne až po nohu. Začínate rozťahovať trsy, nohy, členky, teľatá a predné časti holení.
3Eye z ihly Pose
Zostávajúce na chrbte, kríž svoj pravý členok cez opačné koleno pre oko ihly predstavujú (sucirandhrasana). Keďže práve začínate, môžete držať ľavú nohu na podlahe, najmä ak máte tesné boky.
Ak chcete väčší úsek, nakreslite ľavé koleno smerom k telu. Choďte ľahko, pretože boky môžu byť na začiatku tuhé a uistite sa, že obe strany.
4Easy Pose
Pre ľahkú pózu (sukhasana) prišiel sedieť na pohodlnej, s krížom nohy pozíciu. Umiestnite jednu alebo dve zložené prikrývky pod sedadlo tak, aby kolená boli nižšie ako boky. Robte tu niekoľko krkov.
Najprv nechajte bradu klesnúť smerom k hrudi. Potom zatlačte bradu na ľavé rameno, otočte hlavu dozadu a potom bradu na ľavé rameno. Pokračujte v pomalom kruhu a pohybujte sa cez akúkoľvek oblasť tesnosti okolo päť otočení. Potom urobte rovnaký počet rotácií v opačnom smere.
Ak máte problémy s krkom, preskočte časť, kde necháte hlavu spadnúť. Jednoducho presuňte bradu dopredu od ucha k uchu.
5 Eagle Arms ◊ Zatiaľ čo zostanete usadení v ľahkej póze, vezmite si polohu ramena pre orol predstavujú. To vám prináša naozaj pekný úsek cez lopatky a stred chrbta, oblasť, ktorá je inak ťažko roztiahnuteľná.
Ak robíte pozíciu s pravou rukou na začiatku, uistite sa, že strávite rovnaký čas s ľavou rukou na vrchu.
6Easy Twist
Udržujte nohy ľahko a otočte sa doprava, čím svoju ľavú ruku na pravé koleno a pravú ruku za chrbtom. Pohľadom jemne nad ľavým ramenom a potom sa otočte doľava, čím pravú ruku na ľavé koleno a ľavú ruku za chrbtom. Pamätajte, že je to len zahrievanie, a preto by to nemalo byť vašou najhlbšou zápletkou.
Toto je tiež dobré miesto na to, aby ste si ľahko predstavili prekážku dopredu. Vzhľadom k tomu, že ste na chvíľu sedeli cez nohy, prepnite polohu nohy tak, aby opačná noha bola vpredu. Môžete tu ďalej sedieť, kým začne trieda alebo pokračovať v niekoľkých ďalších úsekoch, ak máte sklon.
7Cat-Cow Stretch
Ak máte ešte nejaký čas, urobte pár koliesok kravských kráv. Tieto budú ďalej uvoľňovať chrbticu.
Pretože to robíte sami, dávajte pozor na synchronizáciu vášho tela s dychom, nechajte dych iniciovať pohyb. Začnite s každým pohybom vo vašej chvostovej chrbtici a nechajte ho zvlhčovať až kým nebude vaša hlava poslednou vecou pohybu.
8Downward Tvárou v tvár pes
Možno budete chcieť prísť do dolnej čelia pes (adho mukha svanasana), predovšetkým natiahnuť nohy naposledy. Pedál na podpätku hore a dole pre predĺženie teliat a hamstringov.
9Child’s Pose
Detská póza (balasana) je vždy dobrou príležitosťou k zahrievaniu. Hoci sa často uvažuje len o odpočinku, póza dieťaťa ponúka aj pekný úsek pre boky a stehná a dáva vám šancu obrátiť pozornosť dovnútra v príprave na nadchádzajúcu triedu.
10Goddess Pose
Mnoho ľudí rád čaká na začiatok triedy v bohyni predstavujú (supta baddha konasana), aby ďalej otvorili boky. Veľa ľudí by preskočilo predchádzajúcich ôsmich póz v prospech dlhodobej bohyne. Ak je to vaša prednosť, urobte to všetkými prostriedkami.
Môžete taktiež vstúpiť do sediacej verzie pozície (pózovanie šteňa) alebo sa jednoducho vrátiť k ľahkej póze na niekoľko minút, kým sa začne vaša trieda.
