Snažíte sa zbaviť, utiahnuť a tónovať svoje telo? Stratíte váhu efektívnejšie, ak vytvoríte týždenný tréningový plán na zníženie hmotnosti. Keď vytvoríte týždenný tréningový plán na zníženie hmotnosti, nedochádza k záverom v poslednej chvíli, keď je čas cvičiť. A keď sú tréningy naplánované vopred, je pravdepodobnejšie, že ich dokončíte a dosiahnete cieľovú váhu.
Týždenný tréningový plán pre začiatočníkov
Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby ste dostali 150 až 250 minút za týždeň s miernou intenzitou cvičenia, aby ste schudli. Znie to ako príliš veľa? Nebojte sa. Pri prvom spustení vášho plánu na cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti začnete na konci tohto odporúčania.
Ako začínajúci cvičiteľ, hlavným cieľom by malo byť jednoduché dokončenie cvičenia vo väčšine dní v týždni. Vyberte si aktivity, ktoré vám baví a ktoré sú pre vás jednoduché. Chôdza je skvelou voľbou pre mnohých nových cvičiteľov, pretože to môžete robiť takmer kdekoľvek a nevyžaduje si žiadne fiktívne vybavenie. Online tréningy a silový tréning cvičenie sú dobré pre vaše telo, taky.
Pred začiatkom týždenného cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a dodržiavať jeho pokyny alebo obmedzenia, aby ste zostali zdraví. Potom môžete kombinovať niekoľko rôznych aktivít, aby ste vytvorili celý tréningový program na zníženie telesnej hmotnosti, aby ste schudli a spálili tuk.
- Pondelok (30 minút): Stredná intenzita chôdze
- utorok (20 minút): Jednoduchá domáca sila výcvik cvičenie
- streda (30 minút): Stredná intenzita chodiť
- štvrtok (20 minút) ) Stredná intenzita chôdze
- Sobota (20 minút) Online relaxačná joga
- Nedeľa: (30 minút) Zábavný a ľahký krížový tréningový deň (jazda na bicykli, plávanie alebo online aerobik)
- Celkový týždenný výkon: 180 minút
Týždenný tréningový plán (stredný – Pokročilé)
Keď sa dostanete silnejší a vhodnejší, budete môcť pridať niekoľko minút ku každému dennému tréningu. Nezabudnite postupne pridávať minúty, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Nakoniec chcete, aby váš týždenný tréningový plán dosiahol 250 minút alebo viac na účinnú stratu hmotnosti.
Váš plán na cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti by sa mal takisto zhoršiť, pretože vaša úroveň zdokonaľovania sa zvyšuje. Najlepšie tréningy na spaľovanie tuku sú náročnejšie. Keď budete silnejší, budete ich môcť zahrnúť do svojho cvičebného programu tak dlho, kým budete dostatočne zdraví na intenzívnu aktivitu.
Tento vzorový týždenný cvičebný postup zahŕňa silový tréning na vybudovanie svalov, aeróbne tréningy na spálenie tuku a trénovanie flexibility, aby sa znížil stres a aby sa vaše zdravé telo.
Pondelok (45 minút): Cvičenie strednej intenzity s hmotnosťou
- Utorok (20 minút): HIIT cvičenie doma alebo vonku
- Streda (30 minút): Jednoduché zotavenie deň stretnutie a chôdza
- Štvrtok (45 minút) hmotnosť
- Piatok: (20 minút) Vysoká intenzita denných prechádzok / beh intervalov
- Sobota (30 minút) zotavenie deň relaxácia jóga
- Nedeľa: (75 minút) miernej intenzity jog, túra alebo prechádzka
- Celkový týždenný cvičenie: 265 minút
Týždenný tréning Plán Výsledky
Mnohí tréneri chcú vedieť, ako dlho by sa mali držať svojho týždenného tréningového plánu skôr, ako začnú vidieť výsledky strata hmotnosti. Odpoveď závisí. Ak pracujete denne, druhý týždeň by ste mali začať vidieť zlepšenia v spôsobe, akým vaše telo vyzerá a cíti. Samozrejme, množstvo váhy, ktoré stratíte, závisí aj od toho, ako vytvoríte správnu energetickú bilanciu pre chudnutie.
Aby ste váš cvičebný plán účinnejší, uistite sa, že kombinujete cvičebný program so zdravou výživou plnou chudých bielkovín, ovocia a zeleniny ,
Jednou z najčastejších chýb, ktoré dieters robia, je prejedanie po cvičení. Nespadajte do tejto pasce. Cvičenie denne, sledovať množstvo potravín, ktoré budete jesť každý deň a zostať na správnej ceste, aby ste získali výsledky.
Ak sa zúčastňujete úplného a vyváženého cvičebného programu, mali by ste vidieť významné zlepšenia v zložení tela, vašej veľkosti a váhe v priebehu jedného až troch mesiacov. Môžete dokonca dosiahnuť cieľovú váhu v tomto časovom období. Pamätajte však, že aby ste udržali váhu, budete musieť pokračovať v pravidelnom cvičení. Upravte svoj týždenný plán tréningu a nájdite si nové aktivity, ktoré máte radi, aby ste zostali zdraví a fit.
