Sacharidy sú zložkou potravín, ktoré dodávajú energiu prostredníctvom kalórií do tela. Spolu s bielkovinami a tukami sú sacharidy jednou z troch makroživín, ktoré vaše telo používa na prežitie. Väčšina potravín a nápojov obsahuje niektoré z týchto makroživín v rôznych pomeroch.
Medzi príklady potravín, ktoré obsahujú väčšinou sacharidy, patria obilniny, ovocie, obilniny, cestoviny, chlieb a pečivo.
Existujú rôzne druhy sacharidov, niektoré sa vyskytujú prirodzene v potravinách a sú tu nízke a vysokokvalitné sacharidy.
Nízka hladina uhľovodíkov sa stala populárnou a dali sacharidom trochu zlú reputáciu. Je však dôležité pochopiť, že nie všetky karbohydráty sú zlé, stačí sa naučiť, ako ich správne integrovať do zdravého stravovania.
Druhy sacharidov
Existujú tri základné druhy uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v potravinách, pričom štvrtá kategória je užitočná.
- Cukry: Taktiež nazývané "jednoduché sacharidy", ide o molekuly jednoduchých cukrov, ako je glukóza, fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza, ktoré sú známe ako monosacharidy. Keď sa dve z týchto molekúl spoja, nazývajú sa ako disacharidy. Príklady týchto látok zahŕňajú sacharózu (stolový cukor), ktorý je tvorený molekulami glukózy a fruktózy a laktóza (mliečny cukor), ktorou sú glukóza a galaktóza navzájom spojené. Škroby:Škroby (polysacharidy) sú "komplexné uhľohydráty". Sú zložené z dlhých reťazcov glukózy. Vaše telo rozštiepi škroby – niekedy rýchlejšie ako ostatné – do glukózy na výrobu energie. Špeciálny škrob, nazývaný odolný škrob, môže byť obzvlášť dôležitý pre stratu hmotnosti a zdravie hrubého čreva.
- Fiber:Fiber je uhľohydrát nájdený v celulóze rastlinných potravín, ako sú obilniny, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Nesmie sa rozložiť na použitie energie v tele a zahŕňa rozpustné aj nerozpustné vlákna.
- Oligosacharidy:Táto štvrtá kategória uhľohydrátov spadá medzi cukry a škroby. Oligosacharidy sú fermentovateľnou kombináciou jednoduchých cukrov, ktoré majú pozitívne účinky na naše dvojblinky a sú považované za prebiotiká.Sacharidy s vysokou a nízkou kvalitou
- Sacharidy sa vyskytujú prirodzene v mnohých rastlinách a tieto potraviny poskytujú aj množstvo živín, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Tieto sa považujú za kvalitné sacharidy a zahŕňajú ovocie, zeleninu, celé zrná a strukoviny.Nízka kvalita sacharidov, na druhej strane, sa často nachádza v spracovaných potravinách. Tieto často zahŕňajú pridaný cukor, tuky, sodík a konzervačné látky na zlepšenie chuti alebo trvanlivosti. Hoci môžu byť umelo obohatené vitamínmi a minerálmi, tieto potraviny často postrádajú živiny dostupné v celých potravinách. Potraviny ako biely chlieb, sladené nápoje a obilniny, pečivo a spracované zemiakové výrobky patria do tejto kategórie.
Podľa Harvardskej zdravotníckej školy je to kvalita uhľohydrátov, ktoré si užívate, čo prispieva k zdravej výžive, nielen k redukcii sacharidov.
Napríklad sacharidy s nízkou kvalitou sú rýchlo trávené, často vedú k tvorbe krvného cukru a len dočasnému pocitu plnosti. Vlákno a živiny, ktoré sa nachádzajú v celých potravinách, môžu kompenzovať premenu glukózy škrobov a cukrov, zabraňujú drastickým špičkám a sýti chuť do jedla.
Ak chcete zlepšiť kvalitu sacharidov vo vašej strave, môžete si vybrať viac celých obilnín a obmedziť potraviny, ktoré obsahujú cukry. Varenie potravín od začiatku doma a jedenie predovšetkým celých potravín, nie spracovaných, môže významne pomôcť.
Denné odporúčania
Váš vek, pohlavie, výška a faktor hmotnosti do denného odporúčania pre počet kalórií a sacharidov, ktoré by ste mali jesť každý deň.
Vaša úroveň fyzickej aktivity bude tiež hrať veľkú úlohu. Čím aktívnejší ste, tým viac energie spaľujete, tým viac kalórií potrebujete.
Vo všeobecnosti usmernenia USDA týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú, aby muži vo veku od 26 do 45 rokov s miernou hladinou aktivity konzumovali 2 600 kalórií každý deň. Ženy v rovnakom veku a skupina ľudí by mali jesť 2 000 kalórií.
Ďalej sa odporúča, aby 45 až 65 percent týchto kalórií pochádza zo sacharidov. Pre stravu s obsahom 2 000 kalórií by to bolo asi 900 až 1300 kalórií zo sacharidov alebo 225 až 325 gramov sacharidov.
Iné zdroje energie
Primárnym využitím uhľohydrátov v tele je energia, ale sacharidy nie sú jediným zdrojom energie. Tuky nielenže poskytujú energiu, ale sú to hlavné spôsoby, ako telo uchováva energiu. Podľa sprievodcu Inštitútom medicínskych referenčných príjmov môžete žiť bez konzumácie sacharidov, pokiaľ budete jesť dostatočné množstvá bielkovín a tukov:
"Dolná hranica stravovacích sacharidov kompatibilná so životom je zjavne nulová, za predpokladu, že dostatočné množstvo bielkoviny a tuky sa spotrebúvajú. "
Vaše telo môže dosiahnuť množstvo glukózy potrebné na prežitie (Institute of Medicine odhaduje, že je to asi 22 až 28 gramov denne) v procese nazývanom glukoneogenéza. Ide o syntetizáciu glukózy, predovšetkým z proteínov.
Diéty s nízkym obsahom karbónov
Mnoho diét s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúča odstrániť spracované zdroje uhľohydrátov. Niektoré diéty, ako diéta Atkins a diéta South Beach, ponúkajú špeciálne formulované proteínové tyčinky s nízkym obsahom karbidu. Zatiaľ čo iné diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je diéta Paleo a ketogénna strava, odporúčajú vylúčiť spracované sacharidy ako chlieb a mliečne výrobky a zároveň obmedziť ovocie.
Ak počítate sacharidy, uistite sa, že ste si prečítali výživové štítky potravín, ktoré jedávate. Počty uhľohydrátov spracovaných potravín sa môžu líšiť od značiek po značku, najmä pokiaľ ide o sladené versus nesladené verzie potravín.
Pred odstránením všetkých sacharidov z vašej stravy je dôležité mať na pamäti, že potraviny obsahujúce sacharidy obsahujú aj iné dôležité živiny. Ak dobre reagujete na stravu s nižším obsahom karbamidov alebo ich sledujete kvôli úbytku hmotnosti alebo z iných zdravotných dôvodov, môžete vymeniť potraviny bohaté na uhľohydráty pre zeleninu a ovocie, ktoré majú vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov.
Slovo od Verywell
S určitou pozornosťou na jedlo, ktoré budete jesť, je možné mať zdravú výživu s menej uhľohydrátmi ako sladká a škrobová strava, ktorú ľudia dnes spotrebúvajú. Niekoľko jednoduchých zmien môže ísť dlhú cestu, viesť k úbytku hmotnosti a zlepšiť celkové zdravie.
