Pre veľa ľudí je večerná večera najťažšou časťou dňa. Platí to najmä pre diéty. Je dosť ťažké prísť s zdravými večernými voľbami na kŕmenie rodiny. Ale potom pripraviť jedlá s nízkym obsahom tuku na večeru, ktoré sa hodia vášho stravovacieho plánu môže byť dodatočnou výzvou. Najlepším riešením je nájsť dobré výživové jedlá, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale sú vydarené, aby uspokojili zvyšok vašej rodiny.
Pridajte proteín na nízkotučné jedlá na večeru
Najlepší spôsob, ako naplánovať zdravé a výdatné jedlo, je začať výberom dobrého zdroja chudých bielkovín. Kuracie mäso je bežnou voľbou, ale existujú aj iné zdravé možnosti. Zvážte jedno z týchto menej bežných nízkotučných mäsových alebo obilných výrobkov.
- Bravčové mäso. Bravčové kotlety a bravčová panenka sú skvelé večere. Tieto kusy sú s nízkym obsahom tuku a môžu byť pripravené s malým množstvom tuku. Gril alebo pečieme na lahodnú alternatívu kuracieho mäsa.
- Ryby. losos, tuniak a iné zdravé ryby sú skvelé pre vašu stravu, pretože sú nabité bielkovinami a chuťou. Mnohé druhy rýb obsahujú aj dôležité omega-3 mastné kyseliny. Vyhýbajte sa ryžovým produktom v mraziarenskej časti a snažte sa namiesto toho získať ryby z oddelenia čerstvých morských plodov vášho obchodu s potravinami.
- Vajcia. Aj keď sa môže zdať divné jesť vajíčka na večeru, vaječná biela omeleta alebo svetlo (menej žĺtkov), zelenina quiche robí skvelé jedlo na konci dňa. Veľa vaječných pokrmov je možné pripraviť vopred a znovu ohriať, čo vám ušetrí čas počas vašich najnáročnejších hodín.
- Quinoa. Toto zrno sa stalo populárnym vo vegetariánskych, bezlepkových a veganských diétach. Quinoa má ostrú, chrumkavú chuť a obsahuje viac ako 8 gramov bielkovín na porciu. Spárovaná s grilovanou zeleninou robí večeru, ktorú si môžete pripraviť na obed.
- Turecko. Či už sa rozhodnete variť celý vták, len mäso z prsníka alebo použijete jeden z odrôd zeme, ktoré sú bežne k dispozícii, všestrannosť morky je výbornou možnosťou večere. Buďte však opatrní pri kúpe Turecka, pretože niektoré kusy obsahujú viac tuku, než by ste mohli očakávať. Uistite sa, že ste si prečítali štítok s faktami o výživovej hodnote a získali viac informácií.
- Hovädzie. Hovädzie dostane zlý rap v niektorých kruhoch chudnutie, ale ak si zvolíte svoj rez múdro a jedzte to s mierou, môže to byť súčasťou zdravého stravovacieho plánu. Pokúste sa na grilovacom steaku alebo na mriežku. Alebo ak zistíte, že si želáte tradičný hamburger, môžete si vybrať 95% hubeného mletého hovädzieho mäsa, ktorý má asi 9 gramov tuku na burger.
Pridajte zeleninu do vašej nízkotučnej večere
Najlepšie voľby na večeru zahŕňajú veľa zdravých vegetariánov. Takže potom, čo si vyberiete svoj proteín, vyplňte zvyšok svojho talíru s vašou obľúbenou odrodou. Čerstvá paprika, špenát, mrkva, červená šaráda a žltá squash pridávajú farbu a chrumkavosť k jedlu. Ak máte nedostatok času, použite predbežne nakrájanú, zmrazenú zeleninu.
Dobrou technológiou času je pripraviť svoju zeleninu rovnakým spôsobom ako pripravujete svoje mäso. Prečo znečistite extra pot, ak nemusíte? Potom, ako si nakrájate zeleninu, posypete trochou korenia, obalte zeleninu v cínovej fólii a hodte na gril alebo do rúry na pečenie.
Zdravé večere varenie techniky
Vaša technika varenia by mohla rozdiel medzi zdravé jedlo a večeru naložené s zbytočným tukom a kalórií. Grilovanie, pečenie alebo pečenie vášho mäsa a zeleniny sú skvelé pre dieters, pretože nemusíte používať veľa tuku.
Drž sa ďalej od receptov, ktoré zahŕňajú chlieb alebo smaženie. Tieto techniky varenia vyžadujú, aby ste použili olej, masť alebo maslo, ktoré nebudú pridávať veľa chuti, ale budú balené na kalórií a tuku.
Zdravá recepcia na večeru
Ak vaša rodina má rád hamburgery, skúste túto variáciu z obchodu Jennie-O v Turecku. Na 18 gramov tuku na burger obsahuje približne polovicu tuku tradičného naloženého hamburgeru. Ak máte záujem o nižšiu kalóriu, použite štíhlejší variant moriek. Extra Lean Ground Turecko Jennie-O obsahuje len 1,5 gramu tuku na porciu.
Mulberry Street Turecko Burgery
Slúži 4
- 1 lyžica olivového oleja
- 1/2 šálky cibule, jemne nasekané
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 1 (14-unca) môže nakrájané na rajčiaky, undrained
- 1 lyžička sušených oreganových listov
- 2 lyžice paradajkovej pasty
- soľ a mleté čierne korenie, ak je to žiaduce
- 2 lyžice čerstvej bazalky, nasekané
- 1 balenie JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turecko Burger Patties
- 4 burger buchty, rozdelené a opekané
- 1 šálka parmezánu syrom, čerstvo strúhaný
Teplo olej vo veľkom panvica na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a cesnak. Varte, občas miešajte, asi 5 minút alebo kým sa cibuľa nezmäkne. Pridajte paradajky so šťavou, oreganom, pastou, soľou a korením, ak to bude žiaduce. Priviesť do varu. Znížte na stredne nízke. Primerajte, odkryte, premiešajte príležitostne asi 10 minút alebo až zahustíte. Zmiešajte bazalka.
Vychutnajte pokrmy, ako je uvedené na obale. Vždy pečieme na dobre urobené, 165 ° F, merané teplomerom na mäso. Horná spodná polovica chutí s šalátom, zmesou paradajok, parmezánom a hornou polovicou buniek.
Výživové informácie: Kalórie 440, tuk 18 gramov, bielkoviny 34 gramov, sacharidy 31 gramov
Špenát štiepané zemiaky
Servíruje 18
Tento vydatný recept vyvinul šéfkuchár Anthony Stewart, šéfkuchár v Pritikin Longevity Center & Spa. Celý recept slúži veľkej skupine na akciu ako vďakyvzdanie večere, ale môžete ju ľahko odstrániť pre menšiu rodinu.
- 5 libier Yukon Gold zemiakov
- 2 šálky mrazené nakrájaný špenát, rozmrazené a odvodnené
- ¼ šálky nakrájanej cibule (voliteľné)
- 2 šálky mlieka bez tuku
- ¼ čajovej lyžičky muštu muškátový
- ½ šálky beztukovej kyslej smotany
Varte zemiaky vo vode, kým mäkké ( asi 25 minút). Špenát a cibuľu nakrájajte na špongiovú panvicu až do ohriatia. Pridajte mlieko a muškátový oriešok a priveďte do varu. Odstráňte z tepla.
Vo veľkej miešacej miske, zemiakové zemiaky s drôteným bičom. Pridajte špenátovú zmes a kyslou smotanou. Rozlúčte, kým zemiaky nie sú na zemi. Podávajte okamžite.
Informácie o výžive (na porciu): Kalórie 80, tuku 0 gramov, bielkoviny 3 gramy.
Slovo z Verywell
Ak sa snažíte zlepšiť svoju diétu pre chudnutie alebo pre lepšie zdravie, robiť zdravé jedlo je kľúčové. Naplánujte čo najskôr dopredu tak, aby boli výživné zložky vždy na dosah ruky. Môžete dokonca pripraviť zdravé jedlá vopred tak málo varenie je potrebné večer, keď máte hlad. A pamätajte, že malé zmeny môžu mať veľký rozdiel. Ak nemôžete urobiť každú večeru s nízkym obsahom tuku, zvoľte jednu alebo dve noci týždenne, aby ste použili nízkokalorické spôsoby varenia a prísady, potom postavte odtiaľto.
