Pochopenie rezistentný škrob nie je ťažké, akonáhle sa to porovnať s tým, čo už viete o škroby. Vieme, že škrob, ktorý požívame, je trávený rôznymi dávkami. Napríklad škrob v zemiakoch, obilninách a pečive sa veľmi rýchlo rozkladá. Ešte iné škrobové potraviny, ako fazuľa, jačmeň alebo dlhozrnná hnedá ryža, sa strácajú pomalšie a spôsobujú oveľa pomalšie a nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Odolný škrob skutočne ide cez tenké črevo bez toho, aby bol vôbec trávený. Týmto spôsobom je to skôr vlákno a v niektorých prípadoch je klasifikované a označené ako vlákno.
Čo robí nejaký škrob odolný?
Existujú štyri druhy odolného škrobu:
- Škrob, ktorý je ťažký na trávenie, aby sa dostal, často kvôli vláknitému "škrupinu". Zrná a strukoviny, ktoré sú varené neporušené, sú príkladom. Tiež niektoré upravené škroby, ako napríklad kukuričný škrob Hi-Kukuričný, patria do tejto kategórie aj do ďalšej. Niektoré potraviny, ako sú nezrelé banány, surové zemiaky a plantajny, majú typ škrobu, ktorý naše tráviace enzýmy nemôžu rozpadnúť.
- Malé množstvá rezistentného škrobu (asi 5% z celkového množstva) sa produkujú, keď sa niektoré škrobové varené potraviny, napríklad zemiaky a ryža, nechajú vychladnúť pred jedlom.
- Výrobok odolný škrob, vyrobené rôznymi chemickými procesmi. Nie je známe, či tieto škroby majú rovnaké výhody ako v ostatných troch skupinách.
- Väčšina škrobových potravín má v nich najmenej malé množstvo odolného škrobu.
Má odolný škrob mať kalórie?
Áno, ale nie tak, ako si myslíte, a menej ako pravidelný škrob. Keď odolný škrob dosiahol hrubé črevo, používa sa tam na palivo baktérie. Tento proces, nazývaný fermentácia, produkuje určitý typ tuku nazývaného mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).
Tieto mastné kyseliny produkujú väčšinu kalórií z odolného škrobu a mnoho výhod. SCFA sú tiež produkované rozpustnej vlákniny a oligosacharidov, to je dôvod, prečo sa na niektorých obaloch potravín, niektoré vlákno je znázornená ako majúca kalórií s ním spojené, ale tieto kalórie nezvyšujú hladiny glukózy v krvi.
Výhody
Zdá sa, že čím viac sa študuje, tým viac sa zistia pozitívne účinky. Mnohé z nich sú spoločné pre oligosacharidy a fermentovateľné vlákno.
Odolný škrob je osobitne spojený s jedným typom SCFA, nazývaným butyrát, ktorý chráni bunky hrubého čreva a je spojený s menším genetickým poškodením (ktoré môže viesť k rakovine). Butyrát tiež chráni bunky inými spôsobmi. Toto je jedna z reálnych pevností odolného škrobu nad oligosacharidmi a rozpustným vláknom. Ich fermentácia produkuje butyrát, ale nie na úrovni rezistentného škrobu.
- Rovnako ako u iných fermentovateľných vlákien, odolný škrob je spojený s vyššou absorpciou minerálov, najmä vápnika a horčíka.
- Snáď najviac vzrušujúce pre ľudí s problémami s cukrom, rezistentný škrob Zdá sa, že zlepšuje citlivosť na inzulín. V takzvanom "druhom jedle", fermentovateľné vlákno a odolný škrob sú spojené s lepšou glukózovou toleranciou na druhý deň. Existuje dôkaz, že to je spôsobené prítomnosťou mastných kyselín s krátkym reťazcom a peptidom produkovaným v procese fermentácie.
- Odolný škrob produkuje viac sýtosti, možno čiastočne prostredníctvom uvoľnenia iného peptidu (PYY).
- Odolná spotreba škrobu je spojená s nižšou hladinou cholesterolu a triglyceridov.
- Podporuje "dobré" baktérie a potláča "zlé" baktérie a ich toxické produkty.
- Podporuje pravidelnosť čriev.
- Odolný škrob v jedle je spojený s menším obsahom tuku po jedle.
- Potraviny s odolným škrobom
Fazuľa je najlepším zdrojom potravy. Hoci typy fazule a spôsobov prípravy spôsobiť rôzne množstvá rezistentný škrob (konzervované fazuľa sú glykémie), všeobecne platí, že škrob bôbov o rovnomerne rozdelená medzi pomaly štiepeného škrobu a rezistentného škrobu.
Upozorňujeme však, že produkty ako Beano, ktoré zvyšujú stráviteľnosť fazule, tiež znížia množstvo odolného škrobu.
Celé, neporušené zrná sú slušné zdroje odolného škrobu. Škrob v perličkovom jačmeni je približne 12% rezistentný a 43% pomaly trávený. Bulharská pšenica a dlhozrnná hnedá ryža sú podobné. Škrob v rezancoch shirataki je klasifikovaný ako rozpustné vlákno, ale zdá sa, že je pomerne blízko k rezistentnému škrobu v zložení, z čoho môžem povedať.
Hliníkový kukuričný škrob je tiež možnosť. Môže sa použiť ako náhrada za časť múky v pečive. Vytvára mierne ľahšiu štruktúru. Jeden zdroj je k dispozícii v King Arthur Flour. Existuje tiež odolný pšeničný škrob a ďalšie súvisiace produkty. Nechcel som prečítať toľko výskumu o ich účinkoch.
