Keď príde na výhovorky pre dostať sa z nepríjemných úloh, "nemám čas" je jeden z mojich obľúbených. Večera so svokrou? Nie je čas! Výlet do čistiarní? Robíš si so svojim plánom srandu? Čo je skvelé, že nikto nemôže zdvorilo spýtať, ako ste zaneprázdnení a keď ide o vycvičenie z cvičenia, je tam lepšia výhovorka?
Nie podľa ľudí, ktorí citujú nedostatok času, je jedným z dôvodov, prečo nevykonávajú. Ale naozaj nám chýba čas, alebo je to len ospravedlnenie?
Koľko je dosť?
Začatie cvičebného programu znamená preorganizovanie vášho rozvrhu tak, aby vám to umožnilo čas, ale nevyžaduje to veľa času. Výskumníci vedia, že krátke záchvaty cvičenia môžu byť rovnako účinné pre chudnutie a zdravie ako dlhšie tréningy a že mnohí ľudia nájdu ľahšie sa držať s kratším tréningom. V jednej štúdii výskumníci porovnali dve skupiny cvičiteľov, tých, ktorí urobili krátke záchvaty cvičenia (viacnásobné 10-minútové tréningy) a tými, ktorí robili tréningy s dlhou záťažou (20-40 minút nepretržitého cvičenia). Tu je to, čo sa dozvedeli o krátkych tréningoch:
- Boli schopní držať sa tréningu viac konzistentne
- Vykonávali viac dní v týždni než skupina s dlhým zásahom
- Zvyšovali čas trvania cvičenia každý týždeň ako skupina s dlhou záchranou
- Ztratili väčšiu váhu, v priemere 19 libier oproti 14 librám pre skupinu s dlhým záchvatom
Iné štúdie zistili, že krátke záchvaty cvičení môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení, rovnako ako dlhšie cvičenie môže , Keď viete, že by ste mohli rozdeliť svoje tréningy na niekoľko desaťminútových relácií, začne strácať lásku ospravedlnenie?
Len ak sa ponoríte o niečo hlbšie, aby ste zistili, prečo je tak ťažké držať sa vášho cvičebného programu.
Dostať sa k spodnej časti vecí
Zdá sa, že ak chcete zmeniť svoj harmonogram, aby ste sa prispôsobili cvičeniu, musíte byť motivovaní k tomu. Ľudia, ktorí cvičenie nemusia mať viac času ako vy, práve zistili, že to, čo sa dostanú von z cvičenia, stojí viac ako čokoľvek, čo by mohli robiť počas toho času (spanie, obed s priateľmi, atď.).
Premýšľajte o tom. Ak niekto zavolal a ponúkol voľnú masáž, ale až v ďalšej hodine, ako tvrdo pracujete, aby ste túto hodinu vyčistili? Ak máte záujem o bezplatné masáže, pracujete na tom, aby ste zmenili svoj plán, rovnako ako si nájsť čas na iné veci, ako sú lekárske stretnutia, práca neskoro, sledovanie televízie, hranie počítačových hier alebo spúšťanie práce.
Cvičenie je rovnako ako čokoľvek iné, ale ak nie je pre vás prioritou, nikdy nebudete mať čas na to. Mohol by som vám dať sto dôvodov, prečo by cvičenie malo byť dôležité pre vás, ale vy ste ten, kto sa musí rozhodnúť, či je to naozaj dôležité pre vás. A ak nie, prečo nie? Získanie prehľadov, prečo robíte to, čo robíte (alebo nerobíte), je jediný spôsob, ako zmeniť veci k lepšiemu. Priznajš pravdu
– naozaj ti chýba čas na cvičenie je nejaký iný dôvod, prečo si nezapadá do tréningu? Začnite skúmaním vášho pohľadu na cvičenie a dôvodov, prečo to neurobíte. Máte strach z neúspechu? Alebo možno len neviete, odkiaľ začať. ◊ Opýtajte sa sami seba: Ak sa zaväzujem cvičiť, ako by som sa jej mohol ubytovať?
- Posaďte sa podľa vášho plánu a uvidíte, čo prídete s tým, že si pripomeniete, že sa zatiaľ dopúšťate niečoho. Možno by ste sa mohli dostať až o 15 minút skôr na silový tréning alebo použiť časť vašej obednej hodiny, aby ste si prešli svižnou chôdzou alebo urobili cvičenie. Vytvorte zoznam všetkých časov, ktoré môžete vykonávať, bez ohľadu na to, ako krátke. Aké rutiny by som potreboval zmeniť, aby som mohol cvičiť?
- S predchádzajúcim zoznamom na mysli, čo by sa malo zmeniť, ak ste použili tento čas na cvičenie? Napríklad pre ranné cvičenie by ste museli zhromaždiť vaše cvičebné oblečenie v noci a vstať skôr ako obvykle. Prejdite každým krokom vo vašej mysli, alebo ešte lepšie, praxe jeden deň vidieť, čo by sa muselo zmeniť, ak ste to robilo pravidelne.Aké cvičenie by mi bolo lákavé?
- Ak by ste sa zobudili ráno a vykonali by ste prvú vec, čo by vám mohlo byť dobré? Chôdza vonku? Cvičenie jogy? Obvod cvičenie? Urobte si zoznam aktivít, ktoré sa vám páčia, a predstavte si, že tieto aktivity pravidelne vykonávate.Aký druh cvičebného plánu by som mohol teraz žiť?
- Ak by ste mali tento týždeň naplánovať cvičenie, čo by sa práve teraz hodilo do vášho života? 15 minút chôdze pred raňajkami a pol hodiny pri obede? Rýchle jog so psom po práci alebo cvičenie video pred večerou? Koľko dní cvičenia by ste boli ochotní zaviazať? Zabudnite na to, koľko dníby
- cvičenie a sústrediť sa na to, koľko dní cvičenie. Cvičenie, prax, cvičenie – Použitie všetkých informácií, ktoré ste získali, nastaviť plán tréningu a zaviazať sa k cvičeniu, napríklad dva týždne. Potom prehodnoťte a uvidíte, ako robíte. Vaše tréningy vyhovujú vašim bežným rutinám? Pracuje alebo potrebujete vykonať zmeny? Praxou je, ako určujete, čo bude fungovať a čo nebude. Príliš často sa obávame toho, aby sme získali perfektné množstvo cvičenia, pretože vôbec nedokážeme cvičiť. Je ťažké vynechať myšlienku, že dlhé, spotené tréningy sú jediné, ktoré "počítajú", ale v novom svete, v ktorom žijeme, musíme urobiť určité zmeny v tom, ako žijeme. Vytváranie času na cvičenie, aj keď je to len 5 až 10 minút naraz, je prvým krokom k tomu, aby ste sa stali trvalou súčasťou vášho života.
- Ak sa rozhodnete pre kratšie tréningy, možno by ste sa zaujímali, či máte skutočný tréning, ak máte len 10 minút. Všetko záleží na tom, čo robíte a na tom, ako tvrdo pracujete. Keď robíte krátky tréning, chcete sa sústrediť na intenzitu a pracovať ťažšie ako obvykle. To znamená, že na stupnici vnímanej námahy 1-10, snažte sa udržať vašu intenzitu okolo 7-9 počas tréningu. Môže to byť ťažké, ale robíte to len 10 minút. Kardio cvičenie
Keď plánujete svoje tréningy, budete chcieť, aby aspoň dve z vašich 10-minútových relácií zahŕňali kardio cvičenie. Každá aktivita bude fungovať tak dlho, ako budete tvrdo pracovať. Ale existujú niektoré aktivity, ktoré sú ťažšie ako ostatné a umožňujú vám získať rýchlosť srdca trochu rýchlejšie, čo je to, čo chcete s krátkymi tréningmi. Niektoré nápady zahŕňajú:
Beh
Chôdza tak rýchlo, ako môžete
Beh na schodoch
- Vysoká intenzita sa pohybuje ako skákanie jacks, squat chmeľ, krok skoky, kickboxing, skákanie lana, energický tanec
- Cyklistika s oboma rýchlosťou a vysokou odolnosťou
- Akákoľvek kardio stroj v telocvični – prácu na vysokej úrovni intenzity (rýchlosť, odolnosť a / alebo sklon) po dobu 10 minút
- Pevné tréningové tréningy
- Silový tréning je ďalšia aktivita, ktorú chcete zahrnúť do kratšieho tréningu rovnako. Takže ak máte naplánované tri 10-minútové stretnutia, môžete použiť dve pre kardio a jednu pre silu, alebo môžete kombinovať a prispôsobiť sa tomu, čo robíte počas zvyšku týždňa.
- Ak chcete maximálne využiť silový tréning, možno budete chcieť sledovať obvodovú rutinu, v ktorej vyberiete 10 cvičení a urobíte každú jednu minútu (alebo únavu, podľa toho, čo nastane skôr). Tiež si chcete vybrať cvičenia, ktoré zahŕňajú viac ako jednu svalovú skupinu naraz, aby sa intenzita zvýšila. Príklad silového okruhu môže byť:
Squats
Chôdza výpady
Bočné lunges
- Squats s nohy výťahy
- Tlmiče
- Ohýbané nad radmi
- Rameno lis
- Tricep poklesy
- Barbell biceps kučery
- Crunches na loptu
- Vzorový plán
- Zatiaľ čo môžete nastavte svoj rozvrh tak, ako sa vám páči, niekedy vám pomôže získať predstavu o tom, kde začať. Nižšie je len jeden príklad toho, ako by ste mohli začleniť 10-minútové cvičenia do vášho dňa:
- Deň 1: Tri 10-minútové kardio tréningy
Deň 2: Dva-tri 10-minútové cvičenie
3. deň: minútové kardio tréningy
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: Dva 10-minútové kardio tréningy, jedna 10-minútová sila
Deň 6: Dve 10-minútové tréningy, jeden 10-minútový kardio
