Ako registrovaná dietetikka výživová, ktorá pravidelne odporúča ženy s polycystickým ovariálnym syndrómom, jednou z najčastejších otázok, ktoré dostávam od žien, je o sacharidoch. Toľko žien s PCOS sa obávajú sacharidov. Hoci je dôležité sledovať váš druh a množstvo sacharidov, nie je dôvod sa im báť, pretože ponúkajú dôležité živiny pre PCOS.
Tu je to, čo vedieť.
Čo sú sacharidy?Uhľohydráty sú tvorené skupinami molekúl, známymi ako sacharidy. Tieto sacharidy obsahujú uhlíkové, vodíkové a kyslíkové atómy v rôznych kombináciách. Existujú dve hlavné triedy sacharidov: jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy obsahujú jeden alebo dva sacharidy (mono- a di-sacharidy). Ide predovšetkým o cukry, ktoré sa nachádzajú v ovocí, medu, mlieku (ako laktózu) a komerčných sladidiel. Komplexné sacharidy obsahujú mnoho sacharidov (polysacharidov) a sú známe ako škroby a vlákna nachádzajúce sa v zelenine, zrnách a strukovinách. Komplexné sacharidy majú tendenciu mať nižší glykemický index alebo zvýšenie krvnej glukózy.
Úloha uhľohydrátov pre naše telá
Hlavnou úlohou sacharidov je poskytnúť energiu pre telo. Rozklad glukózy v bunkách vytvára molekuly energie, ktoré sa môžu použiť.
Glukóza je preferovaným zdrojom energie v tele, hoci v prípade potreby je možné použiť bielkovinu a tuk. Po splnení energetických potrieb sa glukóza uloží do pečene ako glykogén, potom sa môže presmerovať na výrobu ďalších zlúčenín, ako je keratín (nachádzajúci sa v nechtoch), ribózu (nachádzajúcu sa v DNA a RNA) a kyselinu hyalurónovú (používané na mazanie kĺbov ).
Prebytočná glukóza sa konvertuje na triglyceridy a uchováva sa v tukovom tkanive.
Ako sa karbohydráty používajú v tele?
Proces trávenia začína v žalúdku, pretože uhľohydráty sa rozkladajú na monosacharidové zložky. Väčšina trávenia sa vyskytuje v tenkom čreve, pretože hmotnosť potravín je vystavená špeciálnym enzýmom. Škrob sa stráca oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy. Ľudské telo nemá potrebné enzýmy na rozkladanie vlákien. Namiesto toho sa vlákno rozpadá na vodu, plyn a iné zložky baktériami v črevnej stope, čo spomaľuje pohyb jedla a vedie k pocitu, že je plný.
Akonáhle sú sacharidy rozložené na ich monosacharidy alebo jednoduchšie zložky, absorbujú sa cez črevnú stenu do krvného obehu, kde cestujú do pečene a konvertujú sa na glukózu. Pečeň potom kontroluje vylučovanie glukózy do krvného obehu. Ak je koncentrácia v krvi príliš vysoká, pankreas vylučuje inzulín na presun glukózy do buniek a mimo krvného obehu. Ak hladina glukózy v krvi začne klesať, glukagón sa vylučuje, aby zvýšil množstvo glukózy, ktoré pečeň vylučuje späť do krvi.
Aké sú zdroje potravy uhľohydrátov?
Nasledujúce potraviny obsahujú sacharidy:
Zrná
- Ovocie
- Zelenina
- Fazuľa a strukoviny
- Mlieko a jogurt
- Zrná obsahujú najvyššie množstvo uhľohydrátov na porciu s rôznym množstvom vlákniny. Výrobky z celých obilnín a otruby majú vyššie vlákno ako biele a rafinované zrná. Zelenina obsahuje prevažne škroby, najmä vo fazuli, hrášku, kukurici a zemiakoch. Vodnatá alebo neškrobová zelenina, ako napríklad šalát, baklažán a squash, obsahujú nižšie koncentrácie škrobu. Plody obsahujú väčšinou cukry, hoci kožky obsahujú veľa vlákniny.
Koľko sacharidov by som mal jesť každý deň?
Zatiaľ čo neboli stanovené žiadne konkrétne odporúčania, odhaduje sa, že 50% až 60% kalórií má pochádzať zo sacharidov, konkrétne komplexných sacharidov.
Keďže ženy s PCOS majú tendenciu mať vyššiu mieru inzulínovej rezistencie, odporúča sa, aby jedli o niečo menej sacharidov, možno pod 50% celkových kalórií. Priemerná dospelá osoba by mala každý deň spotrebovať 25 g až 35 g vlákniny a obmedziť jednoduché alebo pridané cukry na 10% celkových kalórií. To znamená, že v priemernej strave 1800 kalórií by malo pochádzať 900 až 1 080 kalórií zo sacharidov a cukr by mal byť obmedzený na 45 g denne.
Zdravá výživa by mala obsahovať až 6 uncí servírovanie celozrnných sacharidov, 3 až 5 porcií zeleniny a 2 až 4 dávky ovocia každý deň. Zvoľte zelenú listovú zeleninu vždy, keď je to možné, a pokúste sa obmedziť škrobovú zeleninu ako hrach, kukurica a zemiaky. Ovocie robí skvelý dezert alebo občerstvenie namiesto spracovaných cukrov, ako sú sušienky alebo koláče. Snažte sa vyhnúť bielym a rafinovaným obilninám a vyberajte namiesto toho celozrnný chlieb, cestoviny a obilniny. Výberom zdravých sacharidov a monitorovaním kalórií nič nemôže byť obmedzené. Buďte si však vedomí kalórií, ktoré sladkosti a sacharidy prispievajú k vášmu dennému príjmu.
Pre osobné poradenstvo v oblasti výživy konzultujte s registrovaným odborníkom na výživu v oblasti PCOS.
Aktualizované expertom PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN
