Zatiaľ čo mnohí vedci si mysleli, že dlhšie životy nám priniesli viac rokov zdravotného postihnutia, je teraz všeobecne akceptované, že pravidelné zdravé správanie ako jesť výživnú stravu, prestať fajčiť a piť iba s mierou vám môže pomôcť starnúť pomalšie, vyhnúť sa chorobám súvisiacim s vekom, postihnutiu a všeobecne zlepšiť dlhú životnosť.
Výzvou je vedieť, odkiaľ začať. Oprava vašej stravy a rutinné cvičenie môže byť ohromujúci, takže tu sú niektoré skrátenia dlhovekosti. Sú to malé akcie, ktoré môžete začať dnes stavať návyky, ktoré vás udrží v lepšom, dlhšom živote.
Mnohokrát študuje niekoľko štúdií, vrátane jedného publikovaného v roku 2011 v americkom vestníku o klinickej výžive
, označili takzvanú stredomorskú stravu za jeden z najkratších spôsobov, ako dosiahnuť výživový plán stravovania. Ale dostať päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny, ktoré táto rastlinná diéta odporúča, môže byť výzvou. Zelený smoothie – zmiešaný mix listovej zeleniny a ovocia – môže zabaliť toľko porcií do jedného veľkého skla bez varenia a malého úsilia. Ak hodíte v zdroji omega-3 mastných kyselín a vlákniny, ako sú konopné srdce alebo čajové semená, ste na dobrej ceste k odvráteniu chorôb srdca, rakoviny a cukrovky. Zelený smoothie vám môže pomôcť schudnúť, pretože zvyšovanie obsahu vody vo vašom jedle vám udrží spokojnosť dlhšie ako pitie rovnakého množstva tekutiny spolu s jedlom. 2Počítajte 5 minút intenzívneho cvičeniaPäť minút denne intenzívneho cvičenia sa môže zdať ako smiešne malé množstvo, ale zvážte to: malá štúdia na University of Alabama v Birminghame z roku 2013 vedú k záveru, že výkon len jeden deň v týždni postačuje na zvýšenie vytrvalosť a silu v skupine žien vo veku nad 60 rokov. Po 16 týždňoch sa ženy, ktoré robia odpor a aeróbne cvičenie len raz za týždeň, zlepšili rovnako ako tí, ktorí robili trikrát toľko.
Posolstvo? Malé, konzistentné akcie prinášajú výsledky. Od prvej minúty akýchkoľvek cvičebných aktivít sa zdá byť najťažšie, je pravdepodobné, že sa budete držať aktivity, ak jednoducho začnete. V dňoch, keď dokončíte len päť minút, ste ešte stále vpred! Držte ju energické – spôsobuje to napríklad zlomenie potu v chladnom dni – prispieva k vašej kardiovaskulárnej kondícii a pomôže vám odvrátiť kognitívny pokles.
3 Meditovať niekoľko minút
Možno sa to zdá byť v rozpore s duchom meditácie, aby sa to pokúsilo rýchlo, ale praktizovanie rozvážnej meditácie na dokonca krátke obdobia môže začať prinášať rovnaké zmeny v mozgu a dlhodobé prínosy pre zdravie spojené s oveľa dlhšou sedenie. Profesorka psychológie Oxfordskej univerzity Mark Williams a jeho tím vyvinuli mini-meditáciu, ktorá môže pomôcť zabezpečiť pokoj v inak frenetický deň. Nastavte si pripomenutie na svojom smartfóne alebo naplňte typicky neproduktívny pár minút v banke alebo predajni potravín tým, že sa zameriavate na dýchanie a zoberiete do úvahy náladu, ktorá vás hrozí. Je to skvelý úvod do praxe meditácie, ktorá by vás mohla presvedčiť, aby ste odložili viac času na reflexiu každý deň vpred
4 Zmerajte svoju váhu a brucho raz za týždeň
Nikto nechce posadnúť nad číslom na ich merítku, najmä ak sa snažia sústrediť na väčší obraz starnutia. Ale nesenie príliš veľkej váhy na ráme môže poškodiť vašu dlhú životnosť a prispieť k vážnym stavom, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a mastné ochorenie pečene. Aj keď je tu nejaká rozprava o výhodách a nevýhodách denných váženia, kontrola váhy aspoň raz za týždeň ponúka včasné varovné znamenie, že ste sa nadmerne oddávali a pomôže vám upraviť svoj denný plán stravovania skôr, než získate viac , Ak sa snažíte schudnúť, krok raz za týždeň vám poskytne realistický obraz o vašom pokroku.
Meraním svojho pása raz za týždeň môžete zistiť, či máte riziko ochorení súvisiacich s obezitou, ktoré súvisia s príliš veľkým množstvom brušného tuku. Americké centrá pre kontrolu chorôb (CDC) odporúčajú obvod pása menej ako 40 cm (100 cm) pre mužov a menej ako 35 cm (89 cm), ak ste netehotná žena.
5 Kontaktujte priateľa
Zostať v spojení s priateľmi a rodinou je dôležitou súčasťou lepšej dlhovekosti. V skutočnosti boli zdravotné riziká spojené s izoláciou porovnané s rizikom obezity a fajčenia autorov recenzie z roku 2010 zo 148 rôznych štúdií uverejnených v
PLoS Medicine
. Pravidelný kontakt s podporujúcimi ľuďmi vám pomôže zvládnuť stres, ktorý môže udržať stresový hormón kortizol v ohrození vašej dlhovekosti. Či už je to starý priateľ alebo nový známy, skúste rozšíriť svoj spoločenský okruh naraz. Bottom Line Dobrou správou je, že nikdy nie je neskoro prijať nové návyky a zlepšiť svoj životný štýl. Dana Kingová, predsedníčka oddelenia rodinnej medicíny na univerzite v Západnej Virgínii a autorkou štúdie z roku 2013, ktorá zaznamenáva klesajúce zdravie detských boomov, mi hovorí, že jeho minulý výskum dokazuje, že zdravé zmeny v strednom veku môžu stále priniesť "merateľné a významné výhody" , Publikované v
Americký žurnál medicíny
v roku 2007, jeho štúdia o viac ako 15.000 subjektov vo veku 45 rokov zistil, že dospelí, ktorí začali jesť 5 ovocia a zeleniny denne, chodiť minimálne 2 1/2 hodín týždenne, udržiavať BMI v zdravom rozsahu (18,5-29,5 rokov) a vyhnúť sa fajčeniu sa po 40-tich rokoch znížil úmrtnosť o 40% v porovnaní s osobami, ktoré nedodržali toto zdravé správanie.
