Protizápalová strava je plán stravovania určený na prevenciu alebo zníženie nízkokvalitného chronického zápalu, kľúčového rizikového faktora v mnohých zdravotných problémoch a niekoľkých závažných ochoreniach. Typická protizápalová strava zdôrazňuje ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, orechy, semená a zdravé tuky.
Často vyplývajúce z faktorov životného štýlu, ako je stres a nedostatok cvičenia, dochádza k chronickému zápalu, keď imunitný systém uvoľňuje chemikálie, ktoré sú určené na boj proti zraneniu a bakteriálnym a vírusovým infekciám, aj keď neexistujú cudzí votrelci, ktorí by bojovali.
Pretože naše výbery potravín ovplyvňujú úroveň zápalu v našom tele, protizápalová strava má za cieľ obmedziť chronický zápal a pomôcť predchádzať alebo liečiť tieto stavy: alergie, Alzheimerova choroba, artritída, astma, rakovina, depresia, cukrovka, dna , Ochorenie srdca, zápalové ochorenie čriev (ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba), syndróm dráždivého čreva (IBS) a mŕtvica.
Potraviny na jedenie o protizápalovej strave
Výskum naznačuje, že ľudia s vysokým príjmom zeleniny, ovocia, orechov, semien, zdravých olejov a rýb môžu mať znížené riziko zápalových ochorení. Okrem toho sa zdá, že látky nachádzajúce sa v niektorých potravinách (najmä antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny) majú protizápalové účinky.
Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov zahŕňajú:
- Bobule (čučoriedky, maliny a čučoriedky)
- Čerešne
- Jablká
- Artičoky
- Avokádo
- Tmavozelená listová zelenina (ako kale, špenát a zeleň)
- Sladké zemiaky
- Brokolica
- Orechy (ako sú vlašské orechy, mandle, pekanové orechy a lieskové oriešky)
- Fazuľa (ako fazuľa, fazuľu a fazuľa)
- Celé zrná (ako ovos a hnedá ryža)
- Horká čokoláda (najmenej 70% kakaa) Omega-3-obohatené potraviny (vrátane vajec a mlieka)
Existujú aj niektoré dôkazy, že niektoré druhy mastných kyselín majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín:
- mastné ryby (napríklad losos, sleď, makrely, sardinky a ančovičky) kulinárske byliny a korenie, ako je zázvor, kurkuma a cesnak, môžu pomôcť zmierniť zápal.
- Potraviny, ktoré treba vyhnúť
- Omega-6 mastné kyseliny (typ esenciálnych mastných kyselín nachádzajúcich sa v širokej škále potravín) sú známe tým, že zvyšujú tvorbu zápalových chemikálií. Keďže omega-6 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať zdravie kostí, regulujú metabolizmus a podporujú funkciu mozgu, nemali by ste ich úplne vystrihnúť zo stravy. Je však dôležité vyvážiť príjem omega-6 mastných kyselín s príjmom omega-3 mastných kyselín, aby ste udržali zápal pod kontrolou.
- Potraviny s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín zahŕňajú:
Mäso
Mliečne výrobky (ako mlieko, syr, maslo a zmrzlina)
Margarín
Rastlinné oleje (ako kukurica, svetlica, sója, arašidy a olej z bavlníkových semien) rastlinných olejov, rozhodnúť sa pre oleje ako olivový olej a olej z avokáda.
- Štúdie okrem toho ukazujú, že vysoký príjem potravín s vysokým glykemickým indexom, ako je cukor a rafinované zrná, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe a mnohých spracovaných potravinách, môžu vyvolať zápal. Vyhnite sa sladké nápoje, rafinované uhľohydráty, dezerty a spracované občerstvenie.
- Výhody protizápalovej stravy
- Stále viac výskumu naznačuje, že protizápalová strava môže zohrávať kľúčovú úlohu v mnohých zdravotných podmienkach. Štúdia publikovaná v
- British Journal of Nutrition
v roku 2017 napríklad posúdila spojitosť medzi zápalom potravy (meraným indexom zápalového ochorenia) a aterosklerózou (tvorbou plaku v tepnách) u žien starších ako 70 rokov. Výskumníci zistili, že skóre zápalového indexu stravy súviselo so subklinickou aterosklerózou a úmrtím súvisiacim so srdcovou chorobou.
Priľnavosť k protizápalovej diéte môže pomôcť znížiť hladiny určitých zápalových markerov (ako je látka nazývaná C-reaktívny proteín) u ľudí s diabetom 2. typu podľa štúdie uverejnenej v
Endokrinné
v roku 2016. V štúdii sa ľudia s novo diagnostikovaným diabetom 2. typu riadili stredomorskou stravou alebo diétou s nízkym obsahom tukov. Po jednom roku sa hladiny C-reaktívnych bielkovín znížili o 37 percent u ľudí na stredomorskej strave, ale zostali nezmenené u ľudí s nízkym obsahom tukov. Nápady na jedlo
Raňajky jedlá: raňajky smoothie, chia misa, ovsené vločky. Obed: šalát s quinoa a zeleninou, polievka, grilovaný losos. Občerstvenie: čerstvý ovocný šalát z borovíc, jablká a orechové maslo, vlašské orechy, puding chia osiva, guacamole.
Nápoje: zázvor čerešňový čaj, zlaté mlieko, zelený džús, zelený smoothie, bylinný čaj, kurkum čaj, zelený čaj.
Tipy na nasledovanie protizápalovej stravy
Jedzte päť až deväť porcií antioxidantov bohatého ovocia a zeleniny každý deň.
Obmedzte príjem potravy s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín a zároveň zvyšujte svoju konzumáciu potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny (ako sú ľanové semienko, vlašské orechy a mastné ryby ako losos, tuniak, makrela a sleď).
Nahraďte červené mäso zdravšími zdrojmi bielkovín, ako je chudá hydina, ryby, sója, fazuľa a šošovica.
Vymeňte margarín a rastlinné oleje za zdravšie tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji, orechoch a semenách.
Namiesto výberu rafinovaných zŕn sa rozhodnite pre plné zrná bohaté na vlákninu, ako sú ovos, quinoa, hnedá ryža, chlieb a cestoviny, ktoré ako prvú zložku uvádzajú celé zrno.
- Namiesto toho, aby ste ochutnali jedlo so slanou, posilnite chuť s protizápalovými bylinami, ako je cesnak, zázvor a kurkuma.
- Slovo od Verywell
- Výber radu týchto lahodných potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť obmedziť zápal v kombinácii s cvičením a dobrým spánkom, čo môže zlepšiť zápalové markery a pravdepodobne znížiť riziko mnohých ochorení.
