1A Čas prechodov
Menopauza je hlavný prechodný čas, fyzicky i emocionálne – aj vaše nutričné potreby sa trochu zmenia. Stále potrebujete jesť vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celé zrná a zdravé zdroje bielkovín a vápnikov, ale pre ženy, ktoré začínajú okolo menopauzy, je niekoľko výživových odporúčaní.
2 Živé kalórie
Keď ste starší, svalová hmotnosť klesá a váš metabolizmus sa spomaľuje, takže to znamená, že nepotrebujete toľko kalórií ako keď ste boli mladší. To je dôvod, prečo ženy často znižujú telesnú hmotnosť počas menopauzálnych rokov.
V skutočnosti začne váš metabolizmus spomaliť okolo veku 40 rokov, takže ak neupravíte kalorický príjem, pravdepodobne budete mať váhu. Ak však zvyšujete výkon a budujete svaly, môžete zvýšiť denné výdavky na kalóriu a vyhnúť sa menopauzálnej prírastku hmotnosti.
3 Viac vápnika
Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby spolu s normálnymi svalovými a nervovými funkciami. Okrem toho potrebujete vápnik na to, aby sa vaša krv zrážala správne. Nedostatok vápnika môže viesť k osteoporóze alebo osteopénii, najmä keď ste starší (súvisí to s vašimi hormónmi).
Pretože riziko osteoporózy stúpa po menopauze, budete potrebovať viac vápnika. Mladšie ženy potrebujú približne 1000 miligramov denne, ale po dosiahnutí veku 50 rokov dosiahnu výšku 1200 miligramov denne. Mliečne potraviny majú vysoký obsah vápnika, ale takisto sú listové zelené, niektoré ryby, orechy a semená. Vápnik je tiež jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy.
4Less Železo
Vaše telo potrebuje železo na vybudovanie zdravých červených krviniek, aby mohli nosiť dostatok kyslíka do všetkých častí tela. Vaše svaly potrebujú aj železo. Ak nedostanete dostatok železa, môžete viesť k pocitu slabosti a únavy kvôli anémii s nedostatkom železa.
Väčšina mladších žien potrebuje každý deň približne 18 miligramov železa. Nie je žiadna skutočná potreba znížiť príjem železa, keď prechádzate menopauzou, ale akonáhle prestanete mať menštruačné obdobia, potrebujete len asi 8 miligramov denne. Potraviny bohaté na železo zahŕňajú červené mäso, ustrice, mäso z orgánov, strukoviny, orechy a zelené listy. Železo je k dispozícii aj vo forme doplnkov.
5 Viac vitamínu D
Vitamín D je nevyhnutný pre absorpciu a používanie vápnika. Je teda rozumné, že ak potrebujete viac vápnika, potrebujete aj viac vitamínu D. Čo je o vitamíne D, je, že v nej nenajdete mnoho potravín, ako sú obohatené potraviny ako mlieko a obilniny, losos, vaječné žĺtky a niektoré huby.
Ak idete vonku a niekoľko minút vystavujete slnku na tvári a rukách alebo nohách niekoľko dní v týždni, vaše telo by malo mať dostatok vitamínu D. Mladšie ženy, ktoré nemajú dostatok slnka, potrebujú asi 200 medzinárodných jednotiek vitamín D každý deň. To znamená až 400 IU, keď otočíte 50.
Väčšina doplnkov vápnika obsahuje vitamín D, ale môžete užívať doplnky vitamínu D bez vápnika. Ale najskôr sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
6Less Fiber
Takmer som zaváhal, aby som to zahrnul, pretože toľko žien nemá dostatok vlákniny v žiadnom veku, a nemusíte znížiť svoj súčasný príjem, stačí technicky nepotrebovať toľko, ako keď ste boli mladší. Takže mladšie ženy potrebujú denne asi 25 gramov vlákniny, ale po dosiahnutí veku 50 rokov odporúčanie klesne na 21 gramov vlákniny.
Vláknina je nevyhnutná pre zdravý tráviaci trakt a konzumácia vlákniny bohatej stravy vám pomôže kontrolovať hladinu cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú strukoviny (fazuľa, pinto fazuľa, sójové bôby, šošovica atď.), Ovocie, zeleninu, celé zrná, ovsené vločky, hnedú ryžu, popcorn a orechy.
7 Vitamín B-6
Vitamín B-6, alebo pyridoxín, je potrebný pre metabolizmus bielkovín a glukózy a potrebujete vitamín B-6 na výrobu hemoglobínu, ktorý je zložkou červených krviniek, ktorá prenáša kyslík do všetkých častí tvoje telo.
Pre zdravú funkciu imunitného systému sú potrebné dostatočné množstvá vitamínu B-6, pretože pomáha udržiavať zdravie Vášho týmusu, sleziny a lymfatických uzlín. Vitamín B-6 je tiež potrebný pre funkciu normálneho nervového systému.
Mladšie ženy potrebujú asi 1,3 miligramov denne, zatiaľ čo ženy staršie ako 50 rokov potrebujú asi 1,5 miligramov denne. Vitamín B-6 sa nachádza v potravinách rastlinného i živočíšneho pôvodu, vrátane rýb, mäsa, ovocia, strukovín a mnohých zeleniny.
Ak budete jesť vyváženú stravu, mali by ste dostať dostatok vitamínu B-6 a doplnky nie sú potrebné.
