Existuje veľký záujem o budovanie veľkých a dobre svalnatých zbraní, ktoré sa posudzujú podľa počtu chlapcov, ktorí sa zdajú byť sústredení na tento aspekt výcviku na váhe a ktorí majú tendenciu zanedbávať celý program.
Napriek tomu je tu tréning na posilnenie svalovej svaloviny v bicepsoch a tricepsoch horných ramien a svaloch spodných rúk – prenášateľov a supinátorov – ktoré sú často neúmyselne zanedbávané.
Nepoužívajte triceps v zadnej časti ramena, pretože môžu mať veľký rozdiel pri vytváraní objemného vzhľadu ramien.
Ako trénovať zbrane
Môžete urobiť ruku cvičenie "iba zbrane" deň, kedy budete trénovať zbrane a nič iné, alebo môžete pracovať do horného tela cvičenie s ramenami a chrbtom a hrudníkom, alebo môžete urobiť celodenné cvičenie s kompletným programom horného a dolného tela.
Jednou výhodou izolácie ramien v cvičení je to, že na ostatné výťahy nehromažďuje energiu a tie zbrane môžete naozaj uderiť.
Sady a opakovanie v izolujúce zbrane Cvičenie
Do 3 sád 12 až 15 opakovaní pre všetky cvičenia. Ak vám to nechá viac, pridajte ďalšie cvičenie.
Pozrite sa na základné informácie, ak ste na začiatku tréningu.
BICEPS A NÍZKÉ ARMS
Koncentrácia Curl
Pracuje na bicepsu tým, že poskytuje stabilitu a izoluje bicepsové svaly. Môžete to urobiť sedením alebo stojatím pri ohýbaní.
Otáčanie otočného čapu ▶ Poznačte dlaňami, ktoré smerujú dovnútra v počiatočnej polohe, a otáčaním, keď sa hmotnosť dostane do hrudníka. Toto cvičenie zasiahne svaly predlaktia, ako aj biceps. To je nutné zaradiť do cvičebného programu ruky, pokiaľ nezameriate spodné ramená samostatne.
Barbell Curl
Červený krk dopadá na biceps plne. Tyč fixuje a koncentruje svalovú kontrakciu na biceps. Použite štandardnú lištu alebo lištu ezy pre mierne odlišný dôraz.
Kazateľ Curl
Ďalší štandard pre horné ramená. Tentokrát sa cvičenie zameriava skôr na brachialis, alebo na svaly spodnej časti hornej časti ramena, nie na biceps.
Potrebujete "kazateľskú lavicu" alebo niečo, čo môže nahradiť jedno, aby ste vykonali toto cvičenie.
Káblové zvlnenie
Toto cvičenie je podobné činnej rotačnej vlne, ak sa otočíte na ceste hore, ale pridá väčšiu nestabilitu, čo je dobré pre zasiahnutie svalov, ktoré nemáte s veľmi pevnou cestou, , Zameriava sa na bicepsy s prácou z brachialy a brachioradialis spodného ramena.
TRICEPS – ZADNÉ HORNÉ HRY
Asistované ponorenie Triceps
Ak máte prístup k asistovanému ponornému stroji, sú dobré pre odstupňované tricepsy. Zamračené puristami, tieto stroje môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí začínajú von. Stlačili trojčlenný sval triceps v zadnej časti paží.
Ťahanica
Ťahanica lebky, v ktorej sa pohybuje činka alebo činka nad hlavou, keď ležíte na lavičke, je trochu pokročilejšia.
Ale akonáhle sa dostanete pocit, že to funguje a pridáva odrody, čo je dôležité, keď ste cvičenie pravidelne.
Tiež si môžete vyskúšať tento príklad s činkou.
Pushdown kábla
Toto cvičenie používa ľubovoľný káblový prístroj s nastaviteľnými doskami. Pracuje triceps užitočne, zvlášť ak ste len tlačili z predlaktia rovnobežne s polohou podlahy namiesto pri plnom lakeť flexe na hrudníku.
Triceps nadstavby
To je podobné funkciu na drviča lebky, okrem toho, sedieť na lavičke alebo stoličku alebo stojan. Sedenie s podporou chrbta pomáha stabilizovať pohyb a koncentruje svalovú kontrakciu v tricepsoch.
To je všetko. Viac ako dosť na vybudovanie veľkého svalu a sily. Nemusí to byť komplikované na dosiahnutie dobrých výsledkov. Tento program môžete vykonať ako súčasť tréningu v celom tele alebo v hornom tele alebo samostatne.
