Pre dlhú životnosť a lepšie zdravie, skúste zvýšiť príjem potravín, ktoré ľudia žijúci v modrých zónach majú vo svojej strave. Koncept, ktorý vypracoval National Geographic Fellow a autor Dan Buettner, Blue Zones sú oblasti po celom svete, kde ľudia majú tendenciu žiť najdlhšie a majú pozoruhodne nízke miery srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a obezity.
S výrazne vysokou koncentráciou jedincov, ktorí žijú viac ako 100 rokov, modré zóny zahŕňajú tieto regióny: Ikaria, Grécko; Okinawa, Japonsko; provincia Ogliastra na Sardínii v Taliansku; komunita adventistov siedmeho dňa v meste Loma Linda v Kalifornii; a poloostrove Nicoya v Kostarike.
Napriek tomu, že výber potravy sa líši od regiónu k regiónu, diéty s modrou zónou sú primárne založené na rastlinách, pričom až 95% denného príjmu potravy pochádza zo zeleniny, ovocia, zŕn a strukovín. Ľudia v modrých zónach sa obvykle vyvarujú mäsa a mliečnych výrobkov, ako aj sladkých potravín a nápojov. Tiež sa vyhýbajú spracovaným potravinám.
Zdravá strava nie je jediným faktorom, o ktorom sa predpokladá, že vedie k dlhovekosti pre tých, ktorí žijú v modrých zónach. Takíto jedinci majú tiež vysokú úroveň fyzickej aktivity, nízke úrovne stresu, silné sociálne spojenia a silný zmysel pre účel.
Napriek tomu sa zdá, že pridržiavanie sa živého plánu výživy bohatého na živiny zohráva kľúčovú úlohu pri výnimočnom zdraví obyvateľov Modrej zóny. Tu je pohľad na sedem potravín, ktoré môžete zahrnúť do vlastnej diéty inšpirované modrou zónou.
1 Legíny
Od ciciakov po šošovku, strukoviny sú dôležitou súčasťou všetkých stravy Blue Zone. Naložené s vlákninou a známe svojimi zdravými účinkami na srdce, strukoviny slúžia ako vrcholový zdroj bielkovín, komplexných sacharidov a rôznych vitamínov a minerálov.
Či už dávate prednosť fazuľovým čajom alebo čiernym očiam, snažte sa dosiahnuť aspoň pol šálky strukovín každý deň. Ideálne pre každé jedlo, strukoviny tvoria skvelý doplnok k šalátom, polievkam a duseným jedlám a mnohým receptom na báze zeleniny. "Ak chcete na večeru urobiť tri-fazuľa chili na večeru, použite suché fazuľa a namočte ich, varenie je s vlastnými korením a čerstvé vegetariáni," odporúča registrovaná dietetik Maya Feller, majiteľ Maya Feller Výživa.
2 zelené listy zeleného listu
Zatiaľ čo v každej zjednotenej modrej zóne sa množia všetky druhy zeleniny, sú obzvlášť cenené tmavé zelené listy ako kale, špenát a švajčiarska kôra. Jeden z najživších druhov zeleniny, tmavé zelené listy obsahujú niekoľko vitamínov s silnými antioxidačnými vlastnosťami, vrátane vitamínu A a vitamínu C.
Keď nakupujete akékoľvek druhy vegetariánov, nezabudnite, že ľudia v modrých zónach zvyčajne konzumujú miestne pestované, ekologicky poľnohospodárskej zeleniny.
3Nuts
Ako strukoviny sú orechy plné bielkovín, vitamínov a minerálov. Tiež dodávajú nenasýtené tuky zdravé pre srdce, pričom niektoré výskumy naznačujú, že zaradenie orechov do stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu (a následne ochromiť kardiovaskulárne ochorenia).
"Orechy sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny," hovorí Feller. "Mandle, napríklad, poskytujú asi 3,5 gramov vlákniny v porciách za jedno unce." Pre zdravšie občerstvenie vypožičajte z obyčajných obyvateľov Modu zvyk a vyskúšajte niekoľko mandlí, vlašských orechov, pistácií, kešu alebo para orechov.
4 Olivový olej
Základom stravy s modrou zónou, olivový olej ponúka množstvo zdravých mastných kyselín, antioxidantov a zlúčenín, ako je oleuropeín (chemická látka, ktorá znižuje zápal).
Mnohé štúdie ukázali, že olivový olej môže zlepšiť zdravie srdca mnohými spôsobmi, ako napríklad udržiavaním cholesterolu a krvného tlaku. Navyše vznikajúci výskum naznačuje, že olivový olej môže pomôcť chrániť pred chorobami, ako je Alzheimerova choroba a diabetes.
Vyberte čo najčastejšie extra panenskú odrodu olivového oleja a použite olej na varenie av šalátoch a zeleninových pokrmoch. Olivový olej je citlivý na svetlo a teplo, preto ho ukladajte na chladnom, tmavom mieste ako kuchynská skrinka.
5 Ocelové mäso óPokiaľ ide o celé zrná, tí v modrých zónach často vyberajú ovos. Jedna z najmenej spracovaných foriem ovsa, oceľovo rezaný ovos spôsobuje vysokú vlákninu a neuveriteľne plní raňajky.
Aj keď sú snáď najlepšie známe svojou silou znižujúcou hladinu cholesterolu, ovos môže poskytnúť aj množstvo iných zdravotných výhod. Napríklad nedávny výskum určil, že ovos môže zabrániť prírastku hmotnosti, bojovať proti cukrovke a zabrániť vytvrdzovaniu tepien.
"Oves je známy svojim obsahom vlákniny, ale tiež poskytuje rastlinné bielkoviny," hovorí Feller. "Ovesná vňať vyrobená z 1/4 šálky oceľového rezaného ovsa poskytuje 7 gramov bielkovín."
6Blueberries
Čerstvé ovocie je go-to sladká liečba pre mnoho ľudí žijúcich v modrých zónach. Kým väčšina akéhokoľvek druhu ovocia môže spôsobiť zdravý dezert alebo občerstvenie, potraviny, ako sú čučoriedky, môžu ponúkať bonusové výhody. Napríklad nedávne štúdie preukázali, že čučoriedky môžu pomôcť chrániť zdravie mozgu pri starnutí a odvrátiť choroby srdca zlepšovaním kontroly krvného tlaku.
Pre iné jedlá, ktoré vyhovujú modrej zóne, ale sladké zuby, pozrite sa na také ovocie ako papája, ananás, banány a jahody.
7Barley
Ďalší celozrnný obilnín v modrých zónach, jačmeň môže mať vlastnosti zníženia cholesterolu podobné vlastnostiam ovsa, podľa štúdie, ktorá bola nedávno publikovaná v
European Journal of Clinical Nutrition . Jačmeň dodáva esenciálne aminokyseliny, rovnako ako zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť stimulovať trávenie.Ak chcete získať plnenie jačmeňa, skúste pridať toto celé zrno na polievky alebo konzumovať ako horúce obilniny.
