Jóga je jednou z najbežnejšie odporúčaných foriem cvičenia fibromyalgie (FMS). Môže to byť dobrý, jemný spôsob, ako roztiahnuť svoje telo a uvoľniť tesné svaly a kĺby. To tiež pomáha s rovnováhou a silou, a ako ste pokročilejší, môže vám poskytnúť aj kardiovaskulárny tréning.
Niektorí ľudia liečia jogu rovnako ako cvičenie, ale keď sa to robí tradičným spôsobom, ktorý zdôrazňuje riadené dýchanie a uvedomenie, môže vám tiež pomôcť uvoľniť, upokojiť a zamerať svoju myseľ a riešiť emocionálne zmätky.
Cvičenie je ťažké, keď máte tieto choroby. Príliš veľa môže spôsobiť príznaky vzplanutia od mierneho až po masívny. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom a naučte sa, ako začať cvičebný program skôr, ako začnete s režimom jogy alebo akoukoľvek inou aktivitou.
Jóga pre fibromyalgiu
Rastúci počet výskumov naznačuje, že ľudia s FMS môžu ťažiť z jogy. V rokoch 2012 až 2015 bolo zverejnených niekoľko recenzií a metaanalýz z dostupnej literatúry. Niektoré z nich obsahujú:
- Konštantne pozitívne výsledky, ale možné nedostatky v štúdiu mnohých (Lauche);
- Malý pozitívny účinok na únavu pri viacnásobných stavoch súvisiacich s únavou, vrátane fibromyalgie (Boehm);
- Pozitívne účinky aktivity všímavosti (ktorá môže zahŕňať jogu, ak sa učiní dôsledne) v depresii, ktorá je komorbidná s FMS (D’Silva);
- Silné odporúčanie meditačných pohybových terapií (joga, tai chi, qigong) pre FMS (Langhorst 2012);
- Meditačné pohybové terapie znížili poruchy spánku, únavu, depresiu a funkčné obmedzenia, avšak na rozdiel od niektorých štúdií sa nezdá, že znižujú bolesť (Langhorst 2013);
- stredný až vysoký účinok na zníženie bolesti pri meditačných pohybových terapiách s nedostatkom negatívnych vedľajších účinkov (Mist);
- podporovať fyzické a psychologické zlepšenie mnohonásobných neurologických porúch vrátane FMS, epilepsie, mŕtvice, roztrúsenej sklerózy, Alzheimerovej choroby a ochorení periférneho nervového systému (Mithra);
- Dôkaz, že jóga je bezpečná a môže mať za následok zlepšenie bolesti a funkcie vo viacerých muskuloskeletálnych ochoreniach vrátane FMS (Ward 2013);
- Sľubné výsledky pre techniky mysle a tela vrátane jogy, tai chi, dychové cvičenia a Pilates a potreba štúdií porovnávajúcich tieto techniky s bežnými cvičebnými prístupmi (Busch).
Jedna recenzia však uviedla, že existuje malý dôkaz o účinku na bolesť a zdravotné postihnutie a dal len slabé odporúčanie (Cramer). Niekoľko uviedlo potrebu lepších štúdií a väčších štúdií. Aspoň jeden uviedol potrebu štandardizovaných metód, terminológie a oznamovania podrobností s cieľom zefektívniť replikáciu a porovnanie (Ward 2014).
Inšpirácie z jednotlivých štúdií zahŕňajú:
- 32% zlepšenie skóre v revidovanom Fibromyalgia Impact Dotazníku na konci obdobia štúdie a 22% trvalé zlepšenie o tri mesiace neskôr, u tých, ktorí robili jógu častejšie vidia väčší benefit (Carson );
- Potreba programov jogy, ktoré sú prispôsobené špeciálne pre FMS, aby pomohli prekonať obavy o triedy, ktoré sú príliš fyzicky náročné a ktoré môžu spôsobiť príliš veľa bolesti (Firestone);
- Možné zvýšenie stresového hormónu kortizolu, ktorý je často nezvyčajný u FMS (Carson).
Táto oblasť výskumu sa od roku 2010 výrazne rozrástla. Ako pokračuje, môžeme vidieť zlepšenie v štúdiu a väčšiu konzistentnosť medzi štúdiami, čo znamená, že budeme vedieť viac o tom, ako efektívna joga nie je, ale s akým typom je najpravdepodobnejšia nám pomohli a pravdepodobne budú podskupiny FMS pravdepodobne dobre reagovať.
Začíname s jogou
Pri začatí jogy, ako pri začínajúcom cvičení, by ste sa najprv obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné. Akonáhle sa dostanete oficiálne v poriadku, je najlepšie postupovať veľmi pomaly.
Vyskúšajte jednu alebo dve jednoduché pózy denne a venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa cítite. Akonáhle si budete istí, že to neznamená exacerbáciu príznakov, môžete začať pomaly pridávať viac.
Pretože začnete tak pomaly, pravdepodobne budete chcieť buď urobiť to sami alebo s osobným inštruktorom. Ak robíte program s vlastným vedením, uistite sa, že ste plne porozumeli pózám predtým, ako ich budete skúšať, a začnite s jednoduchými, ktoré ste sedeli alebo ležali na podlahe. Videá alebo kniha s dobrými obrázkami vám môžu pomôcť.
Ak pridáte vzpriamené postavy, majte na pamäti, že mnohí ľudia s FMS sú náchylní k závratom, zvlášť keď stojí. Zameranie sa hlavne na pozície, ktoré ležia, sedia alebo stoja vo veľmi stabilnej pozícii, môžu zabrániť tomu, aby boli problémom.
Informácie o režime jogy navrhnutom na prispôsobenie sa symptómom syndrómu chronickej únavy (ktoré sú veľmi podobné príznakom FMS) nájdete v systéme jogy pre chronickú únavu.
Viac o cvičení pre fibromyalgiu
- Začíname: Cvičenie s fibromyalgia a chronická únavová syndróm
- Teplé vody cvičenie
