Čo je to proteín?
Proteíny sú trieda živín zložených z aminokyselín, menších molekúl z uhlíka, vodíka, kyslíka a dusíka. Tieto atómy sa miešajú v rôznych vzorkách, aby vytvorili rôzne aminokyseliny. Niektoré z nich sú nevyhnutné, pretože nemôžu byť vyrobené v tele a musia byť prijaté prostredníctvom diéty. Zvyšok z nich môže byť z pečene, ak sú k dispozícii všetky potrebné chemické zložky.
Funkcie proteínu
Proteíny majú v tele mnoho najdôležitejších funkcií. V prvom rade sú proteíny zodpovedné za rast a udržiavanie všetkých telových buniek a štruktúr, ako sú kosti, svaly, krvné bunky, koža a vlasy. Sú tiež primárnou zložkou enzýmov, bielkovín, ktoré pomáhajú uľahčovať mnohé z chemických reakcií v tele, vrátane trávenia. Bielkoviny sú tiež neoddeliteľnou súčasťou produkcie hormónov ako je inzulín, hormóny štítnej žľazy, estrogén a testosterón. Keď konzumujeme proteíny v našej strave, žalúdok vylučuje zažívacie kyseliny, ktoré začínajú proces rozkladania chemickej štruktúry. Trávenie pokračuje v tenkom čreve, kde sa v skutočnosti vyskytuje väčšina porúch bielkovín. Nakoniec sa proteíny vrátia späť do svojej základnej štruktúry aminokyselín, aby sa mohli absorbovať cez črevo a do krvného obehu. Odtiaľ ide do pečene, kde sa reguluje používanie aminokyselín.
Niekedy sa používajú na syntetizovanie dôležitých bielkovín v pečeni, niekedy sa posielajú inde, aby sa použili.
Koľko proteínu je potrebné? Požiadavky na bielkoviny sa líšia podľa veku, pohlavia a hmotnosti. Avšak pre priemernú ženu vo veku od 19 do 50 rokov by mal byť príjem bielkovín približne 46 g až 50 g denne.
Tehotná alebo dojčiaca žena potrebuje ďalšie proteíny na uspokojenie svojich každodenných potrieb. Zdravá výživa PCOS by mala obsahovať aspoň 2 až 3 dávky chudej bielkoviny každý deň.
Potravinové zdroje proteínu
Proteín v našej strave môže pochádzať z dvoch rôznych zdrojov: rastlinné (ako sú sóje, orechy a fazuľa) alebo zvieracie (ako mäso, mliečne výrobky a vajcia). S výnimkou sóje iba proteíny na báze zvieraťa obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Bielkoviny na báze rastlín obsahujú aj všetky esenciálne aminokyseliny, avšak niektoré z nich môžu byť v nedostatočnom množstve na splnenie našich stravovacích požiadaviek. Ak nejete produkty na báze zvieraťa, môžete kombinovať rôzne typy rastlinných bielkovín, aby ste sa uistili, že dostanete všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete.
Živočíšne bielkoviny majú tendenciu byť vyššie v nasýtených tukoch, preto by tieto typy bielkovín mali byť obmedzené. Čistejšie bielkoviny obsahujú kura a morčacie pečené alebo grilované bez kože, hovädzie mäso s odrezaným tukom a ryby. Fazuľa a orechy sú tiež dobrou voľbou rastlinných bielkovín. Experimentujte so zrnami, ako sú quinoa a kasha, ktoré majú extrémne vysoký obsah bielkovín. Mlieko, najmä mlieko a jogurt, obsahujú proteín, ale majú tiež vysoký glykemický index.
Konzumujte tieto jedlá s mierou.
V súčasnosti je k dispozícii veľa možností pre štíhlejšie bielkoviny. Turecká slanina a vaječné biele môžu urobiť lahodnú raňajku. Kurací sendvič s nízkotučným syrom, paradajkami a šalátom môže byť vynikajúci obed. Vyskúšajte namiesto majonézy medový horčičný obväz. Majte na pamäti, že prípravky počítajú rovnako, chudé kuracie mäso je skvelá voľba, ale rozhodnite sa, že je grilované alebo pečené namiesto vyprážané. S trochou myšlienok v predstihu môže byť ľahké nájsť chutné proteínové voľby, ktoré sú pre vás dobré.
Aktualizované Angela Grassi, MS, RDN
