Často poukazujeme na náš tráviaci systém (črevo), keď vznikajú problémy ako nadúvanie, poruchy trávenia, nevoľnosť, kŕče a problémy s hnačkou. Dnes však začíname pochopiť, že tráviaci systém a mikrobiológia, ktorá v ňom žije, ovplyvňuje viac než tieto zrejmé obavy.
Pacienti, ktorí prišli ku mne hľadajú riešenie úzkosti, depresie, výkyvy nálady, mozgovej hmly a únavy, sú prekvapení, keď začínam tým, že sa pýtam a navrhujem lepšie stravovacie návyky a ponúkajú stratégie pre zdravšie črevo.
Hoci už viete, že vaše črevo môže ovplyvniť vaše celkové fyzické zdravie, môže byť prekvapujúce počuť, že aj trápenie a mozog sú spojené.
Mnoho častí (a funkcií) čreva
Vaše črevo zahŕňa váš tráviaci trakt (GI) trakt, ktorý je sériou dutých orgánov, ktoré sú spojené do dlhej, krútiacej trubice z úst do konečníka; zahŕňa aj vašu pečeň, pankreas a žlčník. Po ústach príde váš pažerák, žalúdok, malé a hrubé črevá a kone. Všetky tieto časti spolupracujú s biliónmi baktérií (vašou mikrobiotou), aby ste potravinu, ktorú jesť, premenili na palivo, ktoré vaše telo potrebuje, a odpad, ktorý nie je.
Zdravé črevo a jeho baktérie tiež pomáhajú chrániť vás pred chorobami, neutralizovať toxíny a bojovať proti škodlivým baktériám, ktoré vás môžu zle. A áno, to tiež ovplyvňuje váš mozog.
Gut-Brain
Keď ste nervózni, cítili ste "motýle" vo vašom bruchu? To je len jeden jednoduchý príklad vášho črevného mozgu v práci.
Skryté v tráviacom systéme sú milióny nervových buniek, ktoré komunikujú s mozgom vo vašej hlave. Tieto nervy môžu vyvolať emocionálne posuny u ľudí, ktorí majú zlé črevné zdravie.
Premýšľajte o tom. Povedzte, že budete jesť takým spôsobom, ktorý dráždi napríklad vaše spracované a sladké jedlá, ktoré spotrebúvajú GI trakt.
Tieto potraviny vedú k hrotom krvného cukru a tvorbe excitotoxínov – reakcia, ktorá spôsobuje, že nervové bunky čreva posielajú signál do mozgu, ktorý znie ako alarm, čo vás zavedie do bojového alebo letového režimu. Výsledkom môže byť úzkosť a stres.
Na druhej strane môžete pocítiť veľa úzkosti pred prácou na vysokých stresoch alebo pri uviaznutí v premávke. V tomto prípade mozog a telo uvoľňujú stresové hormóny, ako je adrenalín a kortizol, ktoré komunikujú s nervami vo vašom mozgu v čreve a môžu spôsobiť bolesť žalúdka, nadúvanie a hnačku.
Nájdenie rovnováhy: črevá, telo, myseľ
Vedci prichádzajú pochopiť, že tento vzťah medzi vašou črevou, mozgom a zvyškom vášho tela je v mnohých situáciách komplikovane príbuzný. Dôležitá lekcia je, že existuje veľa krokov, ktoré môžete použiť na to, aby pomohli vášmu telu, mozgu a črevám stať sa zdravými a vyváženými – stačí, aby spolupracovali.
Používajte potraviny ako lieky: To je jednoduché, ak rozložíte strave do dvoch kategórií – tých, ktoré spôsobujú zápal a tie, ktoré nie. Odporúčam vám, najmä ak máte vysoký stres a akékoľvek zažívacie ťažkosti, aby ste prestali od ťažko stráviteľných predmetov, ako sú červené mäso, mliečne výrobky, lepok, rafinované cukry a sacharidy, alkohol, káva a ďalšie spracované potraviny.
Týždenný "detox" je zvyčajne dobrý začiatok; potom môžete začať znova zavádzať tieto jedlá jeden po druhom a sledovať, ako sa cítite. Namiesto týchto zápalových potravín podporujem celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa, strukoviny, zelenina a niektoré ovocie. Zamerajte sa na pitnú vodu a čaj.
Zvážte doplnky: Aj keď budete jesť zdravú výživu, existujú tri doplnky, ktoré zvyčajne navrhujem, aby pomohli vášmu tráveniu vyvážiť a zlepšiť.
- Probiotiká: Aj keď existuje veľa pretrvávajúcich diskusií o probiotikách, stále ich považujem za užitočné pri regulácii trávenia a pri zlepšovaní črevného mikrobiómu. Vezmite si kvalitné probiotikum každé ráno; vyberte doplnok s minimálne 50 miliárd CFU (jednotky tvoriace kolónie).
- Tráviace enzýmy: Tieto doplnky pracujú na rozbitie toho, čo budete jesť na menšie častice, čo uľahčuje spracovanie potravín a absorpciu ich živín. Odporúčam vám jednu alebo dve kapsuly tráviacich enzýmov s najťažším jedlom, či už obed alebo večeru. Vyberte tráviaci enzým s amylázou (ktorá rozkladá škrob), lipázou (ktorá rozkladá tuky) a proteázou (ktorá rozkladá proteín).
- Glutamín: Zlá strava a stres môžu spôsobiť vytečené črevá – keď sa prepojenia medzi bunkami črevnej výstelky uvoľnia, čo dovolí cudzorodým látkam a toxínom uniknúť do zvyšku obehu, čo ovplyvní celé telo. Táto aminokyselina pracuje na posilnení črevnej obloženia a pomáha "utesniť" ju; jeden až dva gramy denne.
Praktická pozornosť: Zníženie stresu a zvyšovanie pozornosti znižuje nadprodukciu stresových hormónov, čo zase ztišuje tie signály, ktoré upozornia vaše črevo. Existuje mnoho spôsobov, ako do vášho dňa zapracovať do pozornosti, a môžete nájsť, že mnohé z nich sú jednoduchšie zamestnať, ako si myslíte.
Táto jednoduchá meditácia je dobrým miestom na začatie:
- Posedieť niekde pokojne a nastaviť časovač na 3 minúty.
- Zhlboka nadýchnite a vyhoďte všetko von.
- Zatvorte oči. Vdychujte a zamerajte sa výlučne na tento dych: Cíťte, že vzduch prechádza celú cestu a vaše brucho expanduje a potom vydychujte a vyfukujte všetok vzduch pomaly z úst a cíťte svoj kontrakt na bruchu.
- Pokračujte a zamerajte všetku vašu duševnú energiu na každú inhaláciu a každú vydychujte. Keď sa vaša myseľ potuluje – a to bude, pretože to je jej povaha – jednoducho priviesť svoje zameranie späť do vášho dychu. Nechajte svoje myšlienky poháňať ticho vo svojej mysli, rovnako ako auta, ktoré zipsujú cestu. Pokračujte až do vypnutia časovača.
Nezáleží na tom, ak strávite v duševnej krajine všetko okrem jedného dychu – úsilie meditovať je to, čo je dôležité.
Prevziať technickú prestávku: Vzhľadom na prevahu technológií v našich životoch a neustále zadržiavanie informácií, ktoré nám poskytujú, tiež často odporúčam "detoxikáciu" vyhnaním elektroniky z vašej spálne a rannej rutiny. Ak je to potrebné, zdá sa, že chytré telefóny, tablety, prenosné počítače a televízia sú pri nadmernej spotrebe mimoriadne rozrušujúce a príťažlivé. Keď sa ráno zobudíte, nedotýkajte sa vášho e-mailu, telefónu ani iného elektronického zariadenia alebo prístroja napájaného z batérie.
Na konci dňa je tvoje srdce základom vášho zdravia. Stres, potraviny a životné prostredie pracujú v zhode s cieľom určiť trávenie zdravia, čo potom ovplyvňuje vaše celkové zdravie. Použite tieto triky, aby ste zostali zdraví a šťastní v nasledujúcich rokoch.
