Väčšina z nás miluje cestoviny, čo nie je milovať? Mäkké textúrované rezance majú akúkoľvek chuť a dávajú nám pocit pohodlia, ale cestoviny sú tiež nabité uhľohydrátmi, ktoré pri nadmernej konzumácii môžu zvýšiť zápal, spôsobiť prírastok hmotnosti a zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ak musíte jesť cestoviny, vyberte celé zrno, napríklad celú pšenicu, pretože to pomôže zvýšiť vaše vlákno, vitamíny a minerály a ak je časť kontrolovaná, môže znížiť rýchlosť rýchleho krvného cukru (v porovnaní s bielymi cestovinami). Ak ste na druhej strane ochotní vyskúšať niektorých náhradníkov, premýšľajte mimo škatuľky. Dnes existuje toľko odrôd obilia a náhrady obilia. Napríklad, viete, že vyrábajú cestoviny s cícerami? Je vyššia v bielkovinách a bez lepku. Existujú aj iné bezlepkové odrody a niektoré cestoviny pridávajú bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Môžete tiež vyrobiť svoje vlastné "falošné" cestoviny pomocou rôznych druhov obilia alebo zeleniny. Dajte niektorým z nich skúsiť – budete šokovaní tým, koľko možností máte.
1 Celá pšenica, fortifikované cestoviny a alternatívy bez lepok
Prekvapujúco podobné v textúre na al dente biele cestoviny, 1/3 pohára porcie varených celozrnných cestovín má trojnásobok množstva vlákniny ako bielej cestoviny, čo je lepšia voľba pre kontrola glukózy.
Obohatené odrody cestovín sú ďalšou alternatívou k bielym cestovinám Tieto cestoviny boli modifikované pridaním zmesi múky, ktorá obsahuje bielkoviny a strukoviny pre viac bielkovín; jačmeň a ovos pre zvýšenie vlákien; a ľanové semená pre zdravé omega-3 tuky. Tieto cestoviny obsahujú o 40 percent viac bielkovín a dvojnásobok vlákniny v rovnakom množstve kalórií ako bežné cestoviny. Vyšší obsah bielkovín a vlákien je užitočný pri diabetickej kontrole glukózy.
Napokon, odrody bez lepku sú dostupné vo väčšine supermarketov, ako napríklad cestoviny vyrobené z cícer (Banza) alebo iné odrody vyrobené z hnedej ryže a chinoy.
Nezabudnite, že keď budete jesť škroby, mali by ste si vždy prečítať nálepku a kontrolu praxe. Len preto, že prechádzate z bielych cestovín na celú pšenicu neznamená, že môžete jesť neobmedzené množstvo.
2Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum a iné celozrnné odrody
Staroveké celozrnné zrná môžu byť skvelou alternatívou k tradičným cestovinám. Nemusia pripomínať vzhľad cestovín, ale naplnia srdečnosť cestovín a prijímajú chuť omáčok, pričom pridávajú obrovský nutričný úder. Častejšie, ako je quinoa, získali v posledných rokoch popularitu. A menej obyčajné v americkej strave sa objavujú v receptoch, ako je farro, freekeh a cirok, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály. Pri varení v kuracích, hovädzích alebo zeleninových nádržiach namiesto obyčajnej vody môžu byť veľmi chutnou alternatívou cestovín. Podávajte ich ako prílohu s rybami alebo kuracie mäsom, alebo ho vložte do iného zdroja bielkovín, ako je vajcia, tofu a zelenina a omáčka. Alebo pripravte šaláty na báze zrna – nezabudnite vždy čítať etiketu a čiastočne kontrolovať svoje sacharidy.
3Spaghetti Squash
Špagety squash sa často používa ako náhrada za cestoviny. Má miernu, mierne sladkú chuť, ktorá je ideálna pre olivový olej a omáčky na báze paradajky. Keď je varené, jeho mäso sa stáva vláknité, pripomínajúce vzhľad "špagiet" a môže sa používať ako nižšia sacharidová, živinovo-hustšia verzia tradičných cestovín. Ďalšou výhodou tejto náhrady je, že v porovnaní s tradičnými cestovinami, môžete jesť veľmi veľký objem pre rovnaké množstvo sacharidov. Jeden a pol šálky vareného, rozdrobeného špagetového squashu má rovnaké množstvo uhľohydrátov ako len 1/3 šálky varených cestovín.
4Veggie Stuhy
Použite rastlinnú škrabku na výrobu "stuh" neškrobovej zeleniny, ktorá sa používa namiesto cestovín. Niektoré dobré, ktoré vyskúšať, zahŕňajú cuketu, žltú letnú squash, mrkvu, baklažán, papriku a kapustu. Napaľujte pásky na podobný pocit z úst na domáce stužkové cestoviny. Vychutnajte si porciu veľkosti 1 1/2 šálok varených vegetariánskych pások len pre 15 gramov sacharidov.
