Plantains sú základom mnohých tropických kultúr, ako sú Dominikánska republika a Portoriko. Nachádzajú sa tiež v niektorých afrických, ázijských a indických kuchyniach. Vo vzhľade, plantains pripomínajú banány, ale sú väčšie vo veľkostiach, ťažšie odlúpnuť a ochutnať menej sladké. Nutrične, plantains balenie v obrovskej punč. Prirodzene majú nízky obsah sodíka, vysoký obsah vlákniny a bohaté na draslík a vitamíny A, C a B6.
Plantains nemôžu byť konzumované surové, a keď sú varené, môžu byť pripravené sladké alebo slané. Zrelé plantains chuť sladké, ako banány (sú hnedé alebo žlté s čiernymi škvrnami), zatiaľ čo zelené plantains (by mali byť veľmi zelené) chuť podobná zemiakov.
Jedným z dôvodov, prečo sú tak populárne, je ich všestrannosť a pohodlie – bez ohľadu na to, v akom štádiu zrelosti sú plantajny pripravené na varenie. A ako bonus, sú lacné. Maria Rodriguez, RD, CDE, hovorí: "Moji rodičia zvykli jesť banány denne, na hispánskych trhoch môžete často nájsť desať plantainov za lacný ako jeden dolár." Ale otázka zostáva, môžu ľudia s cukrovkou jesť plantains denne? Áno, ale rovnako ako všetky ovocie, plantains obsahujú sacharidy, čo znamená, že ľudia s cukrovkou by mali spravovať svoje porcie.
Aký je výživový obsah plantain?
Jeden šálka varených banánov (bez pridanej soli alebo tuku) alebo jednej stredne veľkej surovej plantain obsahuje: ~ 180-200 kalórií, 0,5 g celkového tuku, 47-50 g sacharidov, 3,5 g vlákniny, 22 g cukru a 2 g bielkovín ,
Pretože je to vysoký obsah uhľohydrátov, musíte monitorovať svoju dávku, inak sa vaše cukry v krvi zvýšia. Ak nie ste veľmi dobre oboznámení s uhľohydráty a uhľohydráty, počítajte to takto – jeden šálka plantainov je ako jesť 2,5 plátkov chleba. Dve porcie plantainov je ekvivalentom jesť viac ako 5 plátkov chleba.
Ak jíte banány s inými škrobmi, ako je ryža alebo fazuľa, mali by ste sa pokúsiť obmedziť svoju časť všetkých sacharidov na nie viac ako jednu štvrtinu tabuľky. Ak však používate všetky svoje uhľohydráty na plantains, potom stratíte ryžu a fazuľa. Alebo možno môžete rozdeliť 1/4 talíru s hnedou ryžou a plantain zmiešané.
Ďalšie informácie o tom, ako začať počítanie uhľohydrátov:
Počítanie uhľohydrátov – mali by ste to urobiť?
4 Potrebné množstvo uhľohydrátov
Prekvapivé zdroje uhľohydrátov
Aké sú prínosy rastlín pre zdravie?
Plantains sú tiež bohaté na vitamíny A, C, B6, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravie očí, posilniť imunity, produkovať kolagén a môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Plantajny sú tiež bohaté na vlákninu, nestráviteľný sacharid, ktorý je spojený so zdravšími hmotnosťami. Adekvátny príjem vlákniny môže tiež pomôcť znížiť zlé cholesterol a regulovať hladinu cukru v krvi a črevách.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť plantains
Ako pripraviť plantain je rovnako dôležité ako koľko budete jesť. Je ľahké sabotovať zdravé jedlo pridaním veľa tuku a cukru. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa hlbokému vyprážaniu a namiesto toho varte, grilujte, pečiete alebo parujte svoje plantejty.
"Cieľom je vyhnúť sa veľkorysosti, pokiaľ ide o soľ a pokúsiť sa pridať len štipku," hovorí Maria. Ak sledujete diétu s obmedzeným obsahom sodíka, môžete použiť inú chuť pomocou korenia ako sladká a muškátový oriešok na "sladké" a petržlenovú vňať, oregano, cesnak, čierne korenie, rasca, kajenský korenie a kurkuma pre "slané".
Recepty s plantains
Ak hľadáte nové, kreatívne spôsoby, ako urobiť chutné a výživné plantains skúste mashing alebo pečenie.
Mash vaše plantains na "štiepané zemiaky" maketu a slúžiť im popri vašom obľúbenom grilované alebo pečené chudé mäso ako bravčové kotlety alebo kuracie mäso a niektoré krásne farebné zeleniny.
"Mofongo" Plantain Mash
Alebo ak hľadáte alternatívu pre vyprážané plantajny – pečiete ich. Tento recept nemôže byť jednoduchší a hlavným bonusom je ušetriť obrovské množstvo kalórií a tukov.
Pece pečené sladké plantains
Zdroje:
