Ak máte syndróm tricyklu (ILIB), čo by ste mali očakávať od fyzického cvičebného programu?
Syndróm frikcie lalôbového pásma je bolestivý stav, ktorý obyčajne postihuje bežcov a športovcov, hoci ktokoľvek to môže niekedy zažiť. Príznaky zahŕňajú ostrú alebo horiacu bolesť na postrannom alebo vonkajšom aspekte kolena. Bolesť je zvyčajne horšia pri bežbe a lepšie pri odpočinku, hoci ľudia s ťažkými prípadmi ITBS môžu pocítiť bolesť počas odpočinku
Ak máte ITBS, môžete využiť fyzickú terapiu na pomoc pri kontrole príznakov pomôcť obnoviť svoju normálnu úroveň aktivity. Cieľom fyzikálnej terapie je:
- Znížiť bolesť a zápal
- Zlepšiť flexibilitu
- Zlepšiť pevnosť
- Obnoviť normálnu funkčnú mobilitu.
Jednou z najdôležitejších zložiek vašej ITBS rehabilitácie je cvičenie. Váš fyzikálny terapeut by mal predpísať cvičenia, ktoré môžete urobiť v klinike PT a ako súčasť domáceho cvičebného programu. Cvičenia by sa mali zamerať na špecifické poruchy, ktoré máte, ktoré môžu spôsobovať bolesť vášho Iliotibia.
Tu je vzorový cvičebný program pre ITBS, ktorý váš PT môže predpísať pre vás. Začína s jemnými úseky pre vašu IT skupinu a postupuje k posilňovaniu, rovnováhe a plyometrickým cvičením. Nezabudnite, že každá osoba je zranená jedinečná a váš špecifický cvičebný program pre ITBS môže byť iný. Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu pre syndróm trenia pásky Iliotibial sa musíte poradiť so svojím lekárom.
1Iliotibové pásy rozširujú
Váš fyzikálny terapeut môže predpísať iliotibiálne pásma ako súčasť vášho rehabilitačného programu pre ITBS. Tieto cvičenia pomáhajú jemne pretiahnuť vašu iliotibiálnu kapela a zlepšiť schopnosť tkaniva vydržať strečové sily.
Iliotibálne pásové úseky môžu zahŕňať:
- stojatú iliotibiálnu pásovú úsek
- bočnú ležiacu iliotibiu pásovú úsek
- Stretnutie holuba
Vykonať každé roztiahnutie trikrát, držať úsek tridsať sekúnd. Počas strečovania sa uistite, že ste úplne oddýchli.
Ak cítite akúkoľvek bolesť pri rozťahovaní svojej iliotibiálnej kapely, zastavte sa a skontrolujte sa s fyzickým terapeutom.
2Hamstring a Quadriceps ťahy
Niekedy môžu byť iné svaly stehien a nôh zapojené ako vinník vo vašej ITBS bolesti. Váš fyzikálny terapeut vám môže predpísať úseky pre vaše kvadricepsy alebo hamstringy, ktoré pomôžu zlepšiť celkovú flexibilitu okolo stehna a kolenného kĺbu.
Strečeky môžu zahŕňať:
- Utierka quad stretch
- Uterák hamstring úsek
- Stojaci kladkostroj úsek
- Bočné ležiaci quad úsek
Držte každý úsek po dobu tridsiatich sekúnd a vykonajte každý rozťah 3 krát. Ak pocítite bolesť pri naťahovaní, zastavte sa a skontrolujte sa s vaším fyzickým terapeutom.
Posilňujúce cvičenia 3Hip
Výskumy naznačujú, že ITBS a iné formy opakujúcich sa zranení v kolene môžu byť spôsobené slabosťou bedrových svalov. Sval gluteus medius je zodpovedný za udržanie kolená v správnom vyrovnaní počas chôdze, behu alebo skoku. Ak sú slabí, môžete trpieť "zrúteným kinetickým reťazcom". koleno sa môže počas používania otočiť dovnútra. To môže spôsobiť neuveriteľný stres a napätie na kolená a iliotibiálnej kapele.
Ak máte ITBS, môžete využiť posilňovanie bedrových cvikov. Tie môžu zahŕňať:
- Rovné nohy zvyšujú
- Mosty a mostíky s jednou nohou
- Clam shells
- Laterálne prechádzky kapela
- Hip túry
Vykonajte 10 až 15 opakovaní každého cvičenia, 3 až 4 krát za týždeň. Mali by ste zastaviť cvičenia a pozrieť sa na svojho fyzického terapeuta, ak cítite bolesť v koleni.
4Quadriceps Posilujúce cvičenia
Váš fyzikálny terapeut môže predpísať cviky, ktoré pomôžu posilniť vaše štvorhlavé svaly, ak máte ITBS. Čtyři cviky môžu byť vykonané s cieľom zlepšiť neuromuskulárne ovládanie vašej VMO, špecifickej časti vášho quad, ktorá môže pomôcť ovládať polohu vašej kolennej kĺby a kolena.
Quad cvičenie môže zahŕňať:
- Quad súpravy
- Krátke oblúkové štvorčeky (SAQ) cvičenie
- Rovné nohy zvyšuje
- Mini drepy
- Cvičenie predĺženie nohy
Vykonajte 10 až 15 opakovaní každého cvičenia, 3 až 4 krát za týždeň. Nezabudnite zastaviť, ak pocítite bolesť v koleni alebo nohe, keď pracujete na posilnení vašich štvorkoliek.
5 Balančné a propriocepčné cvičenia
Mnohí pacienti s ITBS majú narušený rovnováhu a vlastnosť a majú prospech z vykonávania špecifických cvičení v rovnováhe. Vlastnosť je zmysel tvojho tela o tom, kde je v jeho prostredí. Konkrétne nervové zakončenia a hláste svojmu mozgu o pozícii vašich kĺbov a svalov a množstve namáhania svalov. Zhoršená vlastnosť môže spôsobiť, že vaše koleno je počas behu v nesprávnej polohe, čo vedie k nadmernému stresu vašej iliotibiálnej kapely.
Balančné cvičenia, ktoré môže Váš fyzikálny terapeut predpísať, môžu zahŕňať:
- Jeden postoj nohy
- T-pozícia
- BOSU alebo stôl v tvare vankúša
- Rada BAPS
Vaša PT vám môže poučiť, ako čo najlepšie využiť váš program rovnováhy a ako postupovať vykonajte cvičenia ako súčasť domáceho programu.
6Plyometrie
Prevádzka vyžaduje, aby ste prešli fázou letu – žiadna časť tela nie je v kontakte so zemou. To znamená, že budete musieť pristáť na jednej nohe a po spustení znovu zatlačiť.
Váš fyzikálny terapeut môže pracovať na vašej schopnosti prijať váhu cez nohu a znova tlačiť pomocou plyometrických cvičení. Naučiť sa skákať a pristáť s kolenom v správnej polohe môže byť nevyhnutné na udržanie napätia z vášho IT pásma počas behu. Skúška skokom môže byť tiež použitá ako cvičenie pre vás, aby ste udržali kolená v optimálnej polohe počas behu a skoku.
7Spolupráca to všetko spoločne
Ak tvoj syndróm tricyklického kĺbu ti bráni v behu, konečným cieľom rehab je vrátiť sa späť na cestu. To znamená, že po niekoľkých týždňoch práce na flexibilite, rovnováhe, sile a skoku môže byť čas vyskúšať vašu prevádzkovú toleranciu. Váš fyzikálny terapeut vám môže ponúknuť konkrétne stratégie, ktoré vám znova prinesú späť do bežiaceho formulára. Tieto môžu zahŕňať:
- Video bežiaca analýza
- Zmena vašej bežiacej formy
- Uvedenie dohromady návratu do bežiaceho plánu s postupným nárastom kilometrov a bežiacim tempom
Iliotibial syndróm trenia pásky môže byť ťažkou podmienkou na liečbu. Môže to vyžadovať, aby ste prestali chodiť na niekoľko týždňov. Práca na špecifických poruchách s cvičeniami, ktoré váš fyzikálny terapeut predpisuje, môže byť potrebná na zlepšenie schopnosti vášho tela zvládnuť sily, ktoré sú na ňom umiestnené počas behu. Cvičenia, ako tie, ktoré sú v tomto programe, by mali byť základom vášho rehabilitačného programu.
Úzko spolupracovať s vaším PT a tým, že pracujete na zlepšení svojej sily, mobility a rovnováhy, môžete zvýšiť šance na návrat k bezbolestnému behu a aktivite rýchlo a bezpečne.
