Ak ste boli diagnostikovaný ako s vysokým cholesterolom a vysokým krvným tlakom, môžete byť pocit ohromený a zmätený o tom, ako jesť. Našťastie sa v týchto dvoch podmienkach veľa jesť. Tu je niekoľko tipov, ako začať.
Kontrola hmotnosti
Získanie zdravej hmotnosti je dôležité pre kontrolu hladiny krvného tlaku aj cholesterolu.
Po nastavení plánu menu na určenej úrovni kalórií je efektívna stratégia straty hmotnosti.
Znížiť sodík
Nie každý je citlivý na sodík, čo znamená, že nie všetci jedinci, ktorí jedia vysoko sodíkovú diétu, vyvolajú vysoký krvný tlak. Namiesto toho, aby ste sa správali ako tvoje vlastné testy, aby ste zistili, či ste slaná alebo nie, odporúča sa pokúsiť sa dodržiavať odporúčanie American Heart Association na menej ako 1 500 miligramov sodíka (menej ako 1 čajovú lyžičku stolovej soli) denne. Pamätajte, že ide o cieľovú sumu pre priemerný toho, čo budete jesť. Ak máte nadmerné množstvo slaných jedál denne, vyvážte svoj príjem s veľmi nízkymi obsahmi sodíka.
Tip: Najbežnejšie zdroje soli v americkej strave sú stolová soľ, konzervované a mrazené / pripravené potraviny a koreniny. Najjednoduchšie spôsoby, ako znížiť príjem sodíka, nie sú pridanie soli z trepačky soľ, opláchnutie konzervovanej zeleniny vodou cez sitko a požiadanie o prípravu jedla s malou alebo žiadnou soľou pri stolovaní.
Zvýšenie draslíka
Dialógové štúdie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ukázali, že diéta s vysokým obsahom draslíka z ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov pomohla znížiť celkový a LDL "zlý" cholesterol u účastníkov štúdie.
vysoko draselné potraviny (225 mg na 1/2 šálky slúžiace, alebo viac):
- marhule
- avokádo
- banány
- melón
- kuracie mäso (vyberte pečené, pečené alebo grilované)
- ryby (vyberte pečené, pečené alebo grilované ryby)
- Honeydew Melón
- Mäso (vyberte štíhle rezy, pečené, pečené alebo grilované)
- Mlieko (vybrať nízkotučné alebo sušené)
- Pomaranče
- Špenát
- Paradajky
- Turecko (vyberte biele mäso)
- Zimné squash
Potrebujete sa poradiť so svojím lekárom či je diéta s vysokým obsahom draslíka pre vás vhodná. Určité zdravotné ťažkosti alebo lieky môžu vyžadovať diétu s obmedzeným obsahom draslíka.
Zníženie nasýtených tukov
Nasýtené a trans-tuky prispievajú k tvorbe plakov v tepnách a zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vyhnite sa nasýteným tukom tým, že obmedzíte červené mäso, vyprážané potraviny, plnotučné mliečne výrobky a pečivo.
Zvýšenie mononenasýtených tukov
Nahradiť nasýtené a trans tuky zdravými "zdravými" tukami z olivového oleja, ryby ako losos, tuniak a makrel, vlašské orechy, olivový olej a avokádo. V jednej štúdii sa ukázalo, že omega-3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak u jedincov s hypertenziou.
Začať pomaly
Môže byť ťažké vykonať veľa zmien stravy naraz, najmä ak ste boli diagnostikovaní s dvoma zdravotnými problémami. Pokúste sa urobiť jednu zdravú zmenu týždenne počas štyroch týždňov. Akonáhle ste zvládli tieto vylepšenia, odmente sa s niečím, čo vás baví, ako výlet do kúpeľov alebo do filmov.
Druhý mesiac, zamerať sa na udržanie týchto zdravých zvykov, a pridávanie zdravé odrody na vaše jedlo. Keď sa cítite pripravené, skúste piatu a šiestu zdravú zmenu a nezabudnite sa odmeniť za pozitívne zmeny, ktoré ste urobili.
