Dlaňové dlahy sú bežným problémom pre mnoho ľudí, najmä bežcov a bežcov. Našťastie, ak trpíte holennými dlaňami, môžete vykonať cvičenia, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť a zabrániť budúcim problémom. Tu je deväť cvičení, ktoré vám pomôžu natiahnuť a posilniť dolné svaly nôh.
1Dosiflexia a Calf Stretch
Sedieť na podlahe s rovnými kolenami. Zaveďte lano alebo uterák okolo prednej časti nohy a jemne vytiahnite. Pohybujte nohou smerom k holeni (dorsiflexion) a držte ju 10 sekúnd. Potom potiahnite nohu smerom k podlahe (plantarflexion). Udržujte svoje nohy rovno na podlahe, pohyb by mal byť len na kĺbe. Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
Akonáhle ste zvládli stretch, teraz je čas posilniť pomocou odporového pásma. Vykonajte rovnaké pohyby, ale očistite odporový pás okolo prednej časti nohy a druhý koniec pásky okolo stola alebo stoličky. Vykonajte tri sady 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady 30 cvičení. Vykonajte to trikrát denne.
2bent kolená Dorsiflexion a Calf Stretch
Posaďte sa na lavicu alebo stôl s kolenámi ohnuté a nohy visí z boku. Ohnite svoju nohu smerom k holeni (dorsiflexion) a držte ju 10 sekúnd, potom spustite nohu smerom k podlahe (plantarflexion). Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
Akonáhle ste zvládli úsek, prejdite na posilňovacie cvičenie. Majte rovnakú pozíciu ako predtým, ale teraz chcete pridať váhu na nohu. Zdvihnite a spustite nohu pohybom len v oblasti členku. Snažte sa, aby ste nemali žiadne pohyby na kolenách. Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
3To Walking – Strečing a posilňovanie
Začnite tým, že stojíte na mieste a vstane na prsty s podpätkami z podlahy. Pokúste sa držať pozíciu na 10 sekúnd a pomaly spustite päty späť na podlahu. Začnite s 3 sériami 10 cvičení a potom zvýšte na 3 sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
Akonáhle ste zvládli stáť na jednom mieste, začnite chodiť na prsty. Začnite svojimi prstami nasmerovanými rovno dopredu a prejdite asi 25 metrov. Ďalej ukážte svoje prsty smerom dovnútra a prejdite 25 metrov. Dokončite ukazovaním prstov smerom von a prejdite 25 metrov. Pamätajte si, že ste z podlahy pätky. Začnite s 3 sériami 10 cvičení a potom zvýšte na 3 sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
Potom, čo ste zvládli chôdzu na prstoch, môžete postupovať na cviky s vysokým nárazom, ako je jogging alebo skákanie. Uistite sa, že to urobíte na mäkkej tráve.
4Heel Chôdza – Strečing a posilňovanie
Začnite tým, že stojíte na mieste a zdvíhate prednú časť nohy z podlahy a udržujte si podpätky na podlahe. Pokúste sa držať pozíciu na 10 sekúnd a potom pomaly spustite prednú časť nohy späť na podlahu. Začnite s 3 sériami 10 cvičení a potom zvýšte na 3 sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
Akonáhle ste zvládli stáť na jednom mieste, začnite chodiť na vaše podpätky. Začnite svojimi prstami nasmerovanými rovno dopredu a prejdite asi 25 metrov. Ďalej ukážte svoje prsty smerom dovnútra a prejdite 25 metrov. Dokončite ukazovaním prstov smerom von a prejdite 25 metrov. Nezabudnite si udržať prednú časť nohy z podlahy. Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
Potom, čo ste zvládli chôdzu na podpätkoch, môžete postupovať k cvičeniu s vysokým nárazom ako jogging alebo skákanie. Uistite sa, že tieto cvičenia vykonáte na mäkkej tráve.
5 Stojací členok Dorisflexion Stretch
Stojte na stenu, držte koleno rovno a pätu na podlahe a umiestnite prednú spodnú časť nohy na stenu. Budete cítiť úsek vo vašich lýtkových svaloch. Môžete tiež použiť šikmú plošinu pre tento úsek. Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
6Straight Knee Calf Wall Stretch
Stojan čelí stenu s vašim tela štvorec na stenu. Vytiahnite ruky a ruky a opierajte sa o stenu. Udržujte jedno koleno rovno s pätou a nohou pevne na podlahe a jemne sa nakláňajte dopredu, kým necítite ťahanie zadnej časti nohy (teľa). Keď je vaše koleno rovno, tiahne sa gastrocnemius (povrchový lýtkový sval). Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
7Bent Knee Calf Wall Stretch
Stojan čelí stene s vašim tela štvorec na stenu. Vytiahnite ruky a ruky a opierajte sa o stenu. Udržujte jedno koleno ohnuté s pätou a nohou pevne na podlahe a jemne sa nakláňajte dopredu, kým necítite ťahanie zadnej časti nohy (teľa). Keď sa vaše koleno ohne, to sa tiahne podošva (hlboký lýtkový sval). Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
8Zvyšok prstov vzpriamene – Posilňujte
Stojte s chrbtom pri stene, držte svoje podpätky na podlahe a zdvihnite prednú časť chodidla (dorziflexia) smerom k prednej časti dolnej časti nohy (holeň). Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom spustite späť nohu tak, aby sa takmer dotkla podlahy, a potom začnite ďalšie cvičenie. Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
Akonáhle ste zvládli cvičenie s oboma nohami v rovnakom čase, začnite robiť cvičenie jednu nohu naraz. Ďalšou variantou, ktorú je možné vyskúšať, je robiť rýchle zostupy nohy. Pamätajte si, že pevne položíte pätu na podlahu. Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
9Foot Step Holds – Posilnenie
Stojte pohodlne s nohami ramennej šírky od seba. Urobte normálny rozmer kroku dopredu s jednou nohou a nechajte svoj päty dotýkať sa podlahy, ale pred čelom, spodná časť vašej nohy sa dotýka podlahy, ktorú potrebujete zastaviť. Nedovoľte, aby predná časť vašej nohy narazila na podlahu. Zatvorte späť, takže vaše nohy sú vedľa seba a šírka ramien od seba, ako keď ste začali. Toto cvičenie pomáha posilniť svaly v prednej časti dolných končatín. Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
Akonáhle ste zvládli normálny rozmer, urobte oveľa väčší krok vpred. Ak sa to stane ľahkým, môžete postupovať pomocou kroku stoličky. Stojíte oboma nohami na stoličke a jednou nohou odstupujete z stoličky, päta by sa mala dotýkať podlahy, ale mali by ste sa zastaviť skôr, ako sa predná časť vašej nohy dotkne podlahy. Začnite s tromi sériami 10 cvičení a potom zvýšte na tri sady po 30 cvičeniach. Vykonajte to trikrát denne.
