Členokový kĺb je jednou z hlavných nosných štruktúr v tele. V dôsledku tejto funkcie a čiastočne kvôli jej štruktúre je členok často zranený pri nesprávnom skákaní a pristátí. Každý rok odhaduje 2 milióny ľudí lekárom na výrony členku, kmeňov a zlomeniny.
Zranenie členku môže zvýšiť riziko zranenia až o 40 až 70 percent. Z tohto dôvodu je dôležité posilniť a natiahnuť členku po zranení, ktoré pomôže znížiť riziko. Váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť pri výbere najlepších cvikov na členku pre váš stav.
Rehabilitácia členku by sa mala robiť pomaly a opatrne. Začnite s cvičeniami, ktoré nie sú založené na váhe, a potom prejdite na odolné cvičenia a potom sa opätovne ujdite.
Prečítajte si cviče nôh nižšie, aby ste rehabilitovali svoj členok k zotaveniu. Nezabudnite sa zoznámiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom pred začatím akéhokoľvek cvičenia pre členku. Zvyčajne programy na rehabilitáciu členku začínajú cvičeniami bez pohybu a potom postupujú. Zvýšte počet opakovaní, keď ste silnejší.
Poranenie členku môže byť náročné na rehabilitáciu, takže práca s fyzickým terapeutom môže byť najlepší spôsob, ako vám pomôcť znovu získať mobilitu a vrátiť sa k bežnej činnosti rýchlo a bezpečne.
Dorisflexia bez hmotnosti
- Posúvajte len členok, nasmerujte svoju nohu naspäť k nosu (pri zachovaní rovných kolená). Pokračujte, kým necítite nepohodlie alebo ho nemôžete ďalej nakloniť.
- Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Nehmotné ložisko Plantar Flexion
- Posúvanie len členok, bod nohy dopredu (pri zachovaní kolená rovno). Pokračujte, kým necítite nepohodlie, alebo ho nemôžete ďalej premiestňovať.
- Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Inverzia bez záťaže
-
Sťahovanie len členku a držanie prstov smerom nahor, otočte nohou dovnútra, takže podošva smeruje k druhej nohe. Pokračujte dovtedy, kým necítite pocit nepríjemných pocitov, alebo už nebudete môcť otočiť nohu smerom dovnútra.
- Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Evakuácia bez hmotnosti
- Posúvajte len členok a držte prsty na špičkách, otočte nohu smerom von, ďaleko od druhej nohy. Pokračujte, kým sa necítite ani nepríjemné pocity, alebo už nemôžete otočiť nohu smerom von.
- Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Abeceda
- Posaďte sa na stoličku s nohou visiacou vo vzduchu alebo na posteli s nohou visiacou z okraja.
- Nakreslite písmeno abecedy naraz tým, že potiahnete zranený členok a používate veľkú špičku ako "ceruzku".
Eversion Isometrics
Posilňovacie cvičenia sa zvyčajne začínajú s izometrickými kontrakciami – pri pohybe svalov sa nevyskytuje žiadny pohyb okolo členku. Môžu sa vykonať skoro po zranení alebo chirurgickom zákroku, aby začali jemne a bezpečne pridávať sily do svalov, ktoré podporujú Váš členka.
- Pri sedení umiestnite vonkajšiu časť poškodenej nohy na stolovú nohu alebo na zatvorené dvere.
- Vytlačte svoju nohu smerom von do objektu, na ktorú je vaša noha proti (Váš členkový kĺb by sa nemal pohybovať) a spôsobiť kontrakciu svalov.
- Držte túto svalovú kontrakciu počas 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa na 10 sekúnd.
Inverzia izometrie
- Zatiaľ čo ste sediaci, položte vnútornú časť poranenej nohy na stôl alebo na zatvorené dvere.
- Zatlačte svoju nohu smerom dovnútra do predmetu, ktorý je proti vašim nohám (Váš členkový kĺb by sa nemal pohybovať) a spôsobiť kontrakciu svalov.
- Držte túto svalovú kontrakciu počas 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa na 10 sekúnd.
Odolné posilnenie dorziflexie
Odporúčané posilňovacie cvičenia by mali byť vykonávané s Therabandom poskytujúcim odpor voči vašim pohybom. Nikdy neviažte Theraband (alebo čokoľvek iné) okolo nohy, členku alebo nohy takým spôsobom, ktorý by obmedzoval prietok krvi.
Tieto cvičenia budú tiež pracovať na posilnenie svalov okolo členku. Toto poskytne spoločnej podpore. Vykonajte každé cvičenie 10 až 15 krát za sebou.
- Posúvajte len členok, nasmerujte svoju nohu naspäť k nosu (pri zachovaní rovných kolená). Pokračujte, kým necítite nepohodlie alebo ho nemôžete ďalej nakloniť.
- Držte túto pozíciu na dve sekundy a pomaly uvoľnite.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy a zopakujte cvičenie.
Odolné Posilnenie Plantar Flexion
- Sťahovanie len členku, bod nohy dopredu (pri zachovaní kolená rovno). Môžete cítiť napätie vo vašom televalom svalstve za spodnou nohou. Pokračujte, kým necítite nepohodlie, alebo ho nemôžete ďalej premiestňovať.
- Držte túto pozíciu na dve sekundy.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Odolné posilňovanie Inverzia
- Sťahovanie len členku a držanie prstov ukázal nahor, otočte nohu dovnútra, takže podošva je obrátený k vašej nohe. Pokračujte dovtedy, kým necítite pocit nepríjemných pocitov, alebo už nebudete môcť otočiť nohu smerom dovnútra.
- Držte túto pozíciu na dve sekundy.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Odolať Posilnenie Eversion
- Posúvanie len členku a držanie prstov ukázal nahor, otočte svoju nohu von, od druhej nohy. Pokračujte, kým sa necítite ani nepríjemné pocity, alebo už nemôžete otočiť nohu smerom von.
- Držte túto pozíciu na dve sekundy.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy.
Čiastočne vzpierané telieska s ťahadlom
Tieto čiastkové cvičebné úlohy pomáhajú priblížiť zranený členok a posilňovať svaly okolo neho. Každý z nich by sa mal vykonať 10 krát za sebou.
- Posaďte sa na stoličku so zranenou nohou na podlahe.
- Zdvihnite pätu čo najviac a pritom držte prsty na zemi.
- Vráťte pätu na podlahu.
Čiastočne stojace s hnacou hmotnosťou Hmotnostný posun
- Zostávajte vo vzpriamenej polohe pri zachovaní stabilného objektu.
- Premiestnite časť váhy na zranenú nohu.
- Držte polohu na 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa a vložte svoju váhu späť na vašu nepoškodenú nohu.
Úplná váha s jedným koncom
Tieto cviky pomôžu pridať väčšiu váhu na zranenú nohu. Mali by ste si byť istí, že váš členka toleruje tlak, ktorý kladiete naň. Kontrola s vašim PT môže byť nevyhnutná na to, aby ste sa uistili, že robíte správne cvičenia pre členku. Vykonajte každý z nich 10 krát za sebou.
- Stojte na zranenú nohu a zdvihnite nezranenú nohu zo zeme.
- Držte polohu na 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa a vložte svoju váhu späť na vašu nepoškodenú nohu.
Zdvíhanie stojaceho plného hnaceho telieska
- Stojte na zranenú nohu pri zdvíhaní nezranenej nohy zo zeme.
- Zdvihnite, postavte sa len na lopte zranenej nohy a zdvihnite pätu zo zeme.
- Držte polohu na 15 sekúnd.
- Uvoľnite sa a vložte svoju váhu späť na vašu nepoškodenú nohu.
Úplné sťahovanie bočných stien
Zvyšujte rýchlosť tohto cvičenia, ako postupuje liečenie.
- Umiestnite valcovaný uterák alebo krátky predmet na zem na stranu zranenej nohy.
- Prejdite cez uterák so zranenou nohou a zostaňte na tej nohe. Potom vezmite nepoškodenú nohu nad predmet a postavte sa na oboch nohách.
- Vráťte sa cez uterák s nezranenou nohou a zostaňte na tej nohe.
- Potom zniesť zranenú nohu späť cez uterák a postaviť sa na oboch nohách.
- Celoplošné sťahovanie bokom
Toto cvičenie začína zahŕňať plyometrie do vašej rehabilitačnej rutiny, ktorá vám môže pomôcť vrátiť sa späť na beh a šport. (Zvýšte rýchlosť tohto cvičenia, ako vaše liečenie postupuje.)
Položte valcovaný uterák alebo krátky predmet na zem na stranu zranenej nohy.
- Hop cez uterák a pozemok na zranenej nohe.
- Potom späť cez uterák a pristáť na nezranenú nohu.
- Vyváženie: Jediné rameno na uteráku
Zranenie členkov môže často viesť k zníženej rovnováhe. Smerom k ukončeniu rehabilitácie je dôležitý spôsob, ako zabrániť budúcim zraneniam. Vykonajte toto cvičenie 10 krát za sebou.
Preložte uterák do malého obdĺžnika a položte ho na zem.
- Stojte so zranenou nohou na uteráku.
- Zdvihnite nepotiahnutú nohu zo zeme stojacej iba na uteráku so zranenou nohou.
- Držte 15 sekúnd. (Keď sa zvyšuje rovnováha, zvyšujte čas strávený na poškodenej nohe až na 45 sekúnd.)
- Vráťte nezranenú nohu na podlahu.
- Môžete zvýšiť výzvu stojacim na viac neistých povrchov, ako je BOSU alebo vlnitá doska. Váš PT môže tiež používať dosku BAPS pri práci na rovnovážnych cvičeniach.
